Muchas personas no entienden por qué se habla tanto en la importancia de la amplitud de movimiento de los ejercicios. Ver el motivo de este artículo!


El entrenamiento de fuerza nos reserva una serie de cuestiones importantes, que necesitan ser siempre analizadas en la prescripción de los ejercicios. Esto es porque la correcta utilización de las variables traerá mejores resultados.

Por variables, tenemos que entender que no es sólo la carga el factor principal, sino también la cuestión del tiempo de recuperación, velocidad de ejecución y amplitud de movimiento. Esta última, es un tema en partes controvertidas, pero que tiene relación directa con el éxito de su entrenamiento.

Para establecer una línea de pensamiento, voy a enfocar la cuestión de la amplitud de movimiento y por qué es importante, para los objetivos de hipertrofia y de adelgazamiento. Esto es importante, pues campos como la rehabilitación y el entrenamiento deportivo, tienen visiones y opiniones diferentes.

Por amplitud de movimiento, debemos entender que es segundo Pereira (2009)

una variable que tiene la capacidad de influenciar directamente sobre la carga de entrenamiento, siendo que esa influencia puede ser visualizada en los componentes, como el volumen y la intensidad del entrenamiento. En términos de biomecánica, la amplitud de movimiento se refiere a la trayectoria que el brazo de palanca realiza. Para que sea más fácil comprender, imagine el ejercicio de rosca directa con pesas. En este movimiento, que básicamente es una flexión de codo, su brazo de palanca (estructura móvil que sostiene el movimiento) es su antebrazo. Cuanto menor es la trayectoria de este brazo de palanca, menor es la amplitud de movimiento.

Ahora que quedó más claro lo que es la amplitud de movimiento, llegó la hora de hablar de su importancia!

Amplitud de movimiento, lo que influye en su entrenamiento?

Hablar de la amplitud de movimiento y de su importancia, sólo será posible si comprendemos de manera más adecuada la contracción muscular. Básicamente, la contracción muscular ocurre con el deslizamiento de estructuras, que se llaman actina y miosina.

Cuanto mayor es la amplitud del movimiento, dentro de los límites de seguridad de cada articulación, mayor será el deslizamiento de estas estructuras. Esto causará, junto con la sobrecarga externa, mayores microlesiones.

Además, con mayores amplitudes, el tiempo de tensión sobre determinado músculo aumenta considerablemente. Some estos dos factores y tendrá un músculo con mucho más microlesiones.

Esto explica el hecho de que con amplitudes reducidas, es posible utilizar mucho más peso en determinado ejercicio. Esto explica por qué en ciertas situaciones del deporte, los atletas realizan ejercicios en amplitudes reducidas, pues esto genera un aumento de fuerza. Sin embargo, en términos de hipertrofia, las amplitudes reducidas surgen mucho menos efecto.

Muchos estudios ya se han realizado, con el fin de verificar en qué punto la amplitud de movimiento es más importante para la obtención de buenos resultados en términos de fuerza.

Pinto et al. Realizó una búsqueda donde buscó verificar los efectos de diferentes amplitudes en el ejercicio de rosca directa. El estudio contó con 2 grupos distintos, uno con amplitud completa del movimiento y uno con amplitud parcial.

El tema aumentó prácticamente de manera igual para ambos grupos, pero la hipertrofia del bíceps braquial fue un 23% mayor en el grupo que realizó el movimiento más amplio.

Nosaka y Sakamoto (2001) realizaron un estudio estudio también con el movimiento de flexión de codo. En este, los evaluados realizaron ejercicios en diferentes angulaciones para cada brazo. En un brazo los ángulos fueron de 50º a 180º y el en el otro de 100º a 180º.

Los voluntarios usaron la primera angulación en un brazo y en el otro la segunda. Para que el estudio fuese más fidedigno, se utilizaron máquinas isocinéticas.

Al final del estudio, los datos apuntaron más trabajo mecánico (fuerza x desplazamiento) en el brazo que realizó la angulación de 50º a 180º. En el movimiento más amplio, hubo mayores alteraciones bioquímicas.

En un estudio de Lima et al. (2012), el grupo de investigadores buscó evaluar la influencia de la amplitud de movimiento sobre la hipertrofia, la fuerza y ​​el número total de repeticiones en el ejercicio supino recto. Participaron del estudio, 24 hombres entrenados.

Estos fueron divididos en dos grupos, siendo que uno realizaba los movimientos con amplitud parcial y el segundo, con amplitud total. El número de repeticiones fue considerablemente mayor en el grupo que realizó repeticiones parciales (13%). El aumento de fuerza, fue prácticamente igual. El número de repeticiones del grupo que realizó el movimiento en amplitud máxima, fue un 32% menor.

Leer también: Carga o amplitud de movimiento, lo que priorizar?

Lo que queda claro con todos estos estudios y con lo que la fisiología nos explica, es que la amplitud de movimiento es muy importante, siempre que respete las amplitudes de cada articulación, para que no venga a tener lesiones.

Además, en fases de base o de vuelta a los entrenamientos, donde el enfoque mayor es la vuelta de la condición física, es posible usar amplitudes menores, pues además de ellas actúan directamente en la mejora de la fuerza, todavía tendremos una sobrecarga menor en la articulación. Pero esto dependerá de la planificación y la periodización de cada uno.

Lo que es cierto es que ejercicios hechos en amplitudes de movimiento correctas, tiene mucho más efecto sobre la hipertrofia. Por eso, además del trabajo de fuerza, el aumento de la flexibilidad es fundamental, pues es ella quien dará el soporte para amplitudes más elevadas. Buenos entrenamientos!

referencias:
Pinto R. S., et al. Efecto del rango de movimiento en Muscular Strenght. Journal of Strenght Cond. 2012
Y en el caso de las mujeres. Efecto de la amplitud de movimiento en el número máximo de repeticiones en el ejercicio supino libre. Rev. bras. Educ. Phys. Y en el caso de que se produzca un accidente. 2012.
NOSAKA K & SAKAMOTO K. Efecto de conjunto de grupo en la magnitud de los daños del músculo a la flexión delgados. Med Sci Sports Ejercicio. 2001