¿Quién nunca pasó por el problema de tener adaptar o sustituir algunos elementos importantes en sus entrenamientos por alguna limitación de peso existente dentro de su academia de musculación? Quién nunca tuvo que intercambiar uno u otro ejercicio porque no había más peso suficiente para ejecutar con ese equipo o, simplemente porque el equipo era insuficientemente incapaz de aguantar más o menos peso ...? Creo que casi todos, vamos a acabar identificándonos con algunos de estos problemas. Si no sufrió, un día sufrirá.

Bueno, vale primero decir que, no quiero parecer una persona que cree que el culturismo es sinónimo de peso levantado porque, realmente no es. Si hay una cosa dentro del gimnasio que debe ser una de las últimas cosas a ser tenidas en cuenta por el culturista, es decir, por aquel que desea un buen físico y, peso. El peso puede ser considerado como un factor no necesariamente objetivo dentro de las planificaciones que apunan resultados estéticos, sin embargo, sería erróneo decir que el peso tampoco es un factor que termina haciendo la diferencia en el entrenamiento del bodybuilder.

Cuando realizamos un ejercicio o más de un ejercicio en series compuestas, diversas son las técnicas que pueden ser utilizadas y esas implicarán cargas diferentes, por supuesto. Esto hace que la versatilidad de los diferentes entrenamientos puedan ocurrir sin necesariamente siempre depender del peso. Ve, por ejemplo, una academia que tiene pesas de hasta 28kg. Imagine a un individuo que, para realizar un buen entrenamiento, en su concepción, (usemos como ejemplo una remada serrucho), necesite de pesas de 46 kg o más para ejecutar de manera correcta 6 o 8 repeticiones. ¿Cómo podría adaptar esto? ¿Será que sólo el peso es relevante ahí? Imagine por otro lado que un pulley aumente sus bloques de peso de 10kg en 10kg. Imaginemos que ese pulley va hasta 120kg y que un individuo que realiza una repetición (1RM) con 100kg, quiera trabajar con una carga promedio del 85% de su 1RM. ¿Cómo podría resolver este problema? Técnicas? Equipo? ¿Cambiar de academia? Pues bien, es justamente sobre eso que vamos a transcurrir en este artículo. aquí, usted aprenderá algunas técnicas básicas y algunos métodos de entrenamiento que puedan aumentar la intensidad de su entrenamiento sin necesariamente depender del peso. En el caso de algunos trucos, también los aprender. Trucos estos fáciles y plausibles de ser hechos en casi todos los gimnasios de musculación existentes. Entonces vamos alla?

Índice del artículo:

  • 1- Aprende a "jugar con el tiempo".
  • 2- Contracciones máximas
  • 3- Pre-agotamiento
  • 4- Encaje de arandelas en los aparatos
  • 5- Busque nuevos ejercicios y sus variaciones
  • 6- Caneleiras no sirven sólo para las canelas!

1- Aprende a "jugar con el tiempo".

¡Eso mismo! Tal vez más importante, para la hipertrofia muscular, que la cantidad de peso levantado sea el tiempo de recuperación entre las series y el tiempo de contracción muscular en sí. Y eso puede ser trabajado de diversas maneras. la primera y más simple de ellas es aprender a trabajar con series de descanso más corto. Tal vez, si usted está descansando 90 segundos entre las series de un ejercicio, descansar 45 segundos o incluso 60 segundos hará no sólo con que usted tienda a disminuir la carga del ejercicio, pero también, pueda estimular el músculo de una manera diferente.

Obviamente, usted debe tener mucho cuidado con eso, pues, ES POSIBLE REALIZAR TRABAJOS AERÓBIOS CON PESOS, es decir, descansos extremadamente cortos pueden hacer que su trabajo dentro de la sala de musculación, en lugar de anaerobio, se convierta totalmente en aeróbico. Por eso, piense que, descansos menores que por lo menos 30 segundos pueden no ser la mejor alternativa. Este método, por lo tanto, puede favorecer a nuevos estímulos a los más adeptos a largos descansos.

Otra forma de trabajar con el tiempo es aprender a lidiar con lo que llamamos "cadencias", es decir, las fases del movimiento de un ejercicio. Por ejemplo: Cuando realizamos una rosca directa, tenemos 3 fases básicas: Concéntrica (en la subida de la barra, o flexión de los codos), fase isométrica (pico del movimiento) y excéntrica (extensión de los codos). Básicamente, sin darse cuenta, realizamos estas tres cosas en 3 tiempos. Estos tres tiempos pueden llevar algún tipo de cadencia, es decir, un tiempo para cada uno de ellos. Entonces, supongamos que hay una cadencia de 4-1-6. En este caso, flexionaremos los codos (fase concéntrica) en el tiempo de 4 segundos, sostenemos 1 segundo en isometría en el pico de la contracción de los bíceps y finalizaremos la extensión de los codos (o fase excéntrica) en 6 segundos.

Esto puede parecer algo fácil, pero trate de hacer en la práctica. Probablemente usted entenderá que el trabajo muscular no es sólo peso ...

2- Contracciones máximas

Muchas veces cuando estamos realizando un movimiento dentro de la sala de musculación, por un motivo o por otro, olvidamos de importarnos con la contracción del músculo objetivo en sí y, acabamos por apenas "levantar" el peso, cayendo en aquel viejo dilema de apenas levantar peso. ¿Quiere un ejemplo básico de una contracción máxima? Manténgase en pie y simule una remada libre curvada con barra con huella inversa. Ahora, percibe qué músculos están en acción. Usted, si está ejecutando correctamente el movimiento, sentirá el latísimo del dorso y la parte media de la espalda contraigan brutalmente. Ahora, más que eso, realice el movimiento alineando el húmero a la región oblicua externa del abdomen. Usted tiene un grado de contracción, no es así? Por lo tanto, trate de superar esta línea con el movimiento. De nuevo, si el movimiento es correcto, usted sentirá no sólo una contracción, sino un aplastamiento en los músculos dorsales.

Cómo podemos percibir, contraer el músculo o simplemente alcanzarlo no quiere decir que estamos haciendo esto de la mejor manera posible. Por lo tanto, si conseguimos ese "aplastamiento", como siempre sugirió Mike Mentzer y Dorian Yates, por ejemplo, tendremos un reclutamiento muy intenso de fibras y, un reclutamiento completo, se diga de paso. Si se importa con la calidad del movimiento y con el trabajo muscular es la parte más importante para quien busca hipertrofia muscular a la hora de realizar los ejercicios físicos.

Por supuesto, en algunos entrenamientos de explosión, resulta difícil trabajar de esa manera, pero, recuerde, estamos hablando de LIMITACIONES, no es?

3- Pre-agotamiento

Particularmente no soy de los mayores fans de pre-agotamiento (a pesar de ser un gran fan del sistema heavy duty que utiliza mucho tal técnica), pero sé que ellas también poseen su aplicabilidad y pueden ser muy eficaces. Hay varias formas de hacer un pre-agotamiento muscular, es decir, "cansar" el músculo objetivo de manera aislada antes de trabajar con cualquier auxiliar que pueda entrar en el agotamiento antes de él mismo.

Una de las más comunes y más simples es realizar uno o dos ejercicios que aíslan al máximo el músculo objetivo y sólo después partir para los ejercicios compuestos. Por ejemplo, es el caso de iniciar el entrenamiento de pectorales con el Peck-deck y entonces sólo después partir hacia el supino inclinado. O, en el caso de las piernas, realizar extensiones en la silla antes del agachamiento libre o ejecutar flexiones antes del leg press 45º..

Pero, éstas no son las únicas formas de trabajar con pre-agotamiento. Todavía pueden seguir otros sistemas. Un segundo que podemos citar es la siguiente: pre-agotamiento y, en consecuencia, es decir, sin descanso, el ejercicio compuesto. Analizamos, el mismo caso del entrenamiento de pectorales. Pero en el primer caso, realizaríamos dos o tres series en ese ejercicio como en otro cualquiera, descansando entre las series, etc. Sin embargo, en este caso, partiríamos a un número objetivo de repeticiones que fueran realizadas sin mucha dificultad (pero también, no demasiado leves), pero que JAMÁS lo hiciera llegar cerca o tampoco en el agotamiento muscular. Después de eso partimos directamente hacia el ejercicio compuesto para, ahí sí fadigar por completo el músculo. Por lo tanto, desde el Peck-deck partimos directamente hacia el supino inclinado, por ejemplo, haciendo así que los tríceps o incluso los deltoides no entren en el agotamiento antes del pectoral (que es lo que la mayoría de las veces suele suceder).

Una tercera y última forma de agotamiento puede ser la de trabajo combinado entre dos ejercicios que apuntan a los músculos de destino diferentes, pero, auxiliares iguales. Por ejemplo, la silla extensora y el Leg Press 45º. La silla extensora no trabaja la parte posterior de las piernas. El Leg Press trabaja tanto la parte posterior, los glúteos mínimos, los tibios, los cuadríceps, los adductores, los abductores y otros tantos músculos. Sin embargo, si hacemos un pre-agotamiento en la silla extensora, ya estaremos trabajando los cuádíceps, haciendo que los mismos lleguen a la falla junto con la parte posterior de la pierna en la ley, incluso éstos no siendo el músculo objetivo, si el trabajo está siendo enfocado en la parte posterior. Lo mismo sería para la flexora y el agachamiento libre y así sucesivamente.

Sin embargo, es importante recordar que, si hay una verdadera frase de prevención que es la del sistema HD: ",La seguridad nunca debe sustituirse por la productividad.", Es decir, ese método puede ser extremadamente peligroso, principalmente para principiantes que aún no conocen su punto cercano al agotamiento total, pudiendo sufrir algún tipo de accidente en ejercicios más complejos como el agachamiento libre o incluso un leg presto 45º sin trabas de seguridad.

4- Encaje de arandelas en los aparatos

Esta es una de las prácticas más comunes en gimnasios, pero poco utilizada por principiantes. En algunos tipos de pulleys, es posible encajar las arandelas en los ladrillos a través del perno selector de pesos, haciendo que el pulley se haga más pesado. Sin embargo, esta sugerencia no sirve solamente para cuando el peso se agote. Se recuerda que hablaba de alguien que necesitaría un pulley de 95kg para realizar X reps en el 85% de su 1RM, pero, no puede hacer eso porque el pulley sólo sube de 10kg en 10kg ?? Pues bien, esa puede ser la solución, ustedes no lo creen? ¿Qué tal encajar una arandela de 5kg en el selector de 90kg ?? El mismo vale para arandelas menores que son extremadamente útiles, principalmente cuando el margen de trabajo se rompe (por ejemplo, el 82% de 1RM).

Es importante señalar que algunos aparatos y cables pueden soportar más o menos peso, por lo tanto, bastante cuidado con excesos de adición de pesos.

5- Busque nuevos ejercicios y sus variaciones

Obviamente uno el entrenamiento básico es muy eficaz para la hipertrofia. Por otra parte, no sólo para la hipertrofia, sino para la fuerza, para trabajos de definición muscular, etc. Con los ejercicios básicos, compuestos y el más simplificados posibles, resulta menos fácil errar y, por consiguiente, alcanzar los objetivos.

Sin embargo, en algunas épocas del entrenamiento, es necesario que busquemos algunas alternativas extras y, dentro de éstas se incluyen ejercicios conocidos como funcionales, pero que no me gusta llamarlos así, sino de variaciones. Esto es porque la funcionalidad todo ejercicio tiene para algo, sin embargo, la eficacia máxima, tal vez no todos tengan.

Una variación de ejercicio es, por ejemplo, en la extensión de los codos para tríceps, o tríceps pulley el tríceps pulley con huella inversa, con cuerda ... Pero, más allá de los ejercicios más conocidos: El tríceps pulley sentado en un asiento con inclinación de 45-50º de espaldas al pulley con los cables pasando por encima de la cabeza y huella inversa, el tríceps prueba con huella inversa, la extensión de tríceps en el pulley unilateral y así sucesivamente. Como bien observamos, de un ejercicio, conseguimos muchas otras formas de ejecución. Esto porque no he hablado de las diferentes angulaciones que pueden estar presentes en el movimiento, no es?

Existen innumerables variaciones para los diferentes grupos musculares que, por supuesto, serían imposibles de ser citadas. Por lo tanto es importante que usted busque esos movimientos, busque sus formas de ejecución, se oriente con un buen profesional que pueda ayudar, que entienda y luego incluya periódicamente en su rutina.

6- Caneleiras no sirven sólo para las canelas!

Eso es lo que has leído. A pesar de la paradoja, las canilleras pueden tener otra funcionalidad además de ser usadas en las canelas. En el caso de que se trate de una persona que no sea de su familia, no se le ocurrirá. Pues bien, este problema habría sido resuelto si pudiéramos utilizar una espinillera de 1kg en cada puño y, junto, pesas de 28kg ... Por lo tanto, para entrenamientos donde 1 o 2 kg hacen la diferencia, o incluso para pequeñas limitaciones de peso de mancuernas, vale la pena el uso de espinilleras en los puños. Sin embargo, esto debe ser cuidadosamente hecho y dejado bien firme para que accidentes no ocurran.

conclusión:

una practicante de musculación no debe importarse con la cantidad de peso que levanta, pero sí, con la calidad de aquel peso que levanta. Por lo tanto, mínimos detalles pueden y mucho hacer la diferencia, forzándolo a utilizar algunos métodos, consejos y alternativas para alcanzar sus objetivos de la manera más precisa posible. Por lo tanto, el conocimiento es poder y, por encima de todo, el culturismo es un deporte de precisión que, cualquier detalle hará SIM la diferencia al final.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon

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