Muy probablemente usted ya debe haberse encontrado con la expresión 1RM (repetición máxima) o incluso oyó algo acerca de trabajar con X o Y% de su capacidad de una repetición máxima, no es así? El 1RM mide la fuerza máxima de un grupo muscular. La fuerza muscular es la capacidad de un grupo muscular para mover un peso o sobrecarga que proporcione el máximo de fuerza para vencer esa carga. De esta forma, para la evaluación de esta medida, se tiene la prueba de 1RM, o una repetición máxima, como un determinante fundamental de la capacidad de un determinado grupo o del cuerpo de una manera general.

La prueba de 1RM es uno de los más útiles, antiguos y utilizados hasta hoy por tener un costo relativamente bajo, una buena eficiencia y ser relativamente fácil de aplicar para ayudar en el monitoreo, la evaluación, el seguimiento y las directrices, el entrenamiento debe seguir. A través de la prueba de 1RM se hace posible establecer el nivel al cual la persona se encuentra y el nivel al cual está o no evolucionando. De ahí fuera, entrenamientos más precisos, más individualizados y con periodizaciones diferenciadas pueden adherirse a fin de maximizar los resultados.

A pesar de saber que en los días de hoy las medidas son relativamente sencillas frente a los potenciales que el músculo puede desarrollar con diferentes intensidades y respetando la individualidad fisiobiológica de cada uno, la ciencia nos tras una media establecida de la siguiente forma:

  • objetivo: % 1 RM
  • resistencia: menor o igual a 67
  • hipertrofia: 67 a 85
  • fuerza: mayor o igual a 85
  • Potencia (esfuerzo único): 80 y 90
  • Potencia (Esfuerzo múltiple): 75 a 85

Sin embargo, a pesar de simple, la prueba de 1RM requiere patrones básicos y una buena evaluación postural del individuo para que tenga los objetivos alcanzados. Es necesario que los ejercicios sean siempre ejecutados con forma y técnica correcta para garantizar la precisión de la medida.

La postura y la mecánica del ejercicio son esenciales para garantizar una lineal medida. Por ejemplo, ejercicios que generan grandes inestabilidades, como la remada curvada con barra deben recibir una atención peculiar a la hora de la realización de la prueba de 1RM. Por envolver una gran cadena muscular y por el cuerpo estar en una posición poco cómoda, normalmente se usan demasiados músculos auxiliares para la ejecución del movimiento.

Los principales ejercicios utilizados en la prueba de repetición máxima son los compuestos, multiarticulares como el supino, el levantamiento tierra y el agachamiento libre. Como tres básicos de la musculación, hacen posible una buena estimación y están altamente asociados con la implicación de una cadena muscular muy grande, lo que permite una evaluación casi completa del cuerpo. Sin embargo, debemos subrayar que tenemos como principales ejercicios recomendados el agachamiento libre y el supino.

Los ejercicios aisladores como la extensión de tríceps, roscas de bíceps y otros hasta pueden ser usados, pero son poco recomendados por la dificultad en mantenimiento de la postura y por aislar demasiado un grupo y no mostrar una "generalidad" al cuerpo, que es lo que nos más en ese momento.

Cómo medir 1RM?

La prueba de 1RM es bastante simple de hacer, pero necesita seguir protocolos. Me comentaré sobre los procedimientos para realizar la prueba con los dos ejercicios más bien aceptados, que es el supino y el agachamiento. Es seguir estos procedimientos y comprobar cuál es su RM, para que usted pueda tener una mejor idea de cómo esta su evolución y cómo optimizar su entrenamiento.

PROCEDIMIENTOS Y NECESIDADES PARA LA PRUEBA DE FUERZA MÁXIMA (1RM) EN EL EJERCICIO SUPINO (BAECHLE Y EARLE, 2010)

  1. Barras, arandelas y sujetadores de seguridad;
  2. Cantidad de peso adecuada para soportar la carga máxima de individuos más fuertes;
  3. Banco de supino con ajuste de altura y base estable;
  4. Pesos menores (entre 1 y 2,5 kg) para pequeños ajustes de carga.
  5. Cualquier ayudante o asistente para auxiliar si el estudiante no soporta la carga utilizada.
  6. El atleta debe ser instruido de la técnica adecuada en el supino;
  7. Se debe realizar un calentamiento con cargas leves, realizando entre 5 y 10 repeticiones;
  8. 1 minuto de recuperación;
  9. Estimar una carga que permita al atleta completar hasta 5 repeticiones;
  10. 2 minutos de recuperación;
  11. Estimar una carga que permita al atleta completar hasta 3 repeticiones;
  12. Entre 2 y 4 minutos de recuperación;
  13. Se debe hacer un incremento de 5 a 10% en la carga utilizada en la última serie del calentamiento e instruir al atleta a realizar el 1RM;
  14. Si se realiza con éxito, instruir al atleta a realizar un intervalo de hasta 4 min y realizar un incremento en la carga de hasta el 10% del último intento de 1RM realizado con éxito;
  15. Continuar incrementando la carga hasta que el atleta no pueda realizar la carga máxima con perfección.
  16. Se recomienda que la carga máxima se encuentre en hasta 5 intentos.

PROCEDIMIENTOS Y NECESIDADES PARA LA PRUEBA DE FUERZA MÁXIMA (1RM) EN EL EJERCICIO AGACHAMIENTO (BAECHLE Y EARLE, 2010)

  1. Barras, arandelas y sujetadores de seguridad;
  2. Cantidad de peso adecuada para soportar la carga máxima de individuos más fuertes;
  3. Soporte de agachamiento estable, con marcaciones de altura ajustables y rejas de seguridad en los laterales;
  4. Dos asistente, uno en cada lado de la barra, para auxiliar si el alumno no soporta la carga utilizada;
  5. El atleta debe ser instruido de la técnica adecuada en el agachamiento;
  6. Se debe realizar un calentamiento con cargas leves, realizando entre 5 y 10 repeticiones;
  7. 1 minuto de recuperación;
  8. Estimar una carga que permita al atleta completar hasta 5 repeticiones;
  9. 2 minutos de recuperación;
  10. Estimar una carga que permita al atleta completar hasta 3 repeticiones;
  11. Entre 2 y 4 minutos de recuperación;
  12. Se debe hacer un incremento de 10 y 20% en la carga utilizada en la última serie del calentamiento e instruir al atleta a realizar el 1RM;
  13. Si se realiza con éxito, instruir al atleta a realizar un intervalo de hasta 4 min y realizar un Incremento en la carga entre 10 y 20% del último intento de 1RM realizado con éxito;
  14. Continuar incrementando la carga hasta que el atleta no pueda realizar la carga máxima con perfección.
  15. Se recomienda que la carga máxima se encuentre en hasta 5 intentos.

Estas dos bases de procedimientos pueden ser usadas para medir otros ejercicios también, pero como citado arriba, estos dos ejercicios son más indicados para medir la repetición máxima, por su estabilidad, complejidad y etc.

conclusión:

La prueba de repetición máxima es extremadamente eficaz al practicante de musculación para delimitar mejores zonas de entrenamiento y establecer protocolos cada vez más precisos para su mejoría. Por lo tanto, busque periódicamente realizar pruebas de 1RM para observar su progreso y modificar su entrenamiento de acuerdo a sus necesidades individuales.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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