Cuando hablamos de técnicas de musculación, nos estamos remitiendo a métodos de realización de un ejercicio, de la sistematización y programación del entrenamiento, o de pequeñas formas de realizar el trabajo básico añadiendo o retirando algunos puntos del progreso del ejercicio a fin de traer diferentes intensidades y diferentes modos de trabajo a los músculos. Esto quiere decir que todo lo que hacemos con base en la musculación puede ser considerado una técnica, incluso las más simples ejecuciones de una rosca directa, por ejemplo, hasta la complejidad de un agachamiento libre, seguido de un drop set y, seguido de pasadas a oscuras como bi-set.

Estas diferentes técnicas pueden ser trabajadas por las más variadas personas, observando lo que cada técnica busca y trae a la persona y los objetivos deseados al realizar el entrenamiento, así como, la respuesta individual del cuerpo a ella. De esta forma, algunas de estas técnicas deben ser utilizadas sólo por individuos en etapa más avanzada en la musculación, así como otras, pueden ser utilizadas por cualquier persona a depender de sus necesidades.

Pero, ¿qué serían esas "técnicas generales que sirven para todos"? ¿Cómo podemos considerar su seguridad, eficacia y validez al definirla como básica para cualquier persona? Es justamente lo que descubriremos a continuación.

Índice del artículo:

  • Técnicas complejas X Técnicas simples
  • 1 - Drop Set
  • 2 - Series combinadas (Bi-set, Tri-set, etc)
  • 3 - Rest Pause
  • 4 - Series superlentas
  • 5 - Descanso activo

Técnicas complejas X Técnicas simples

Podemos decir que las técnicas pueden ser agrupadas como simples y complejas, de una manera general. la técnicas simples, se constituyen de movimientos seguros, formas de ejecución seguras y que garanticen un trabajo eficaz al músculo del practicante. la más complejas, pueden poner la seguridad en juego y es justamente por eso que no pueden ser consideradas a todos los individuos. Además, muchas de ellas requieren un requisito básico que es el de concepción corpórea, sistema neuromuscular avanzado y desarrollado, estabilidad, entre otros ítems, que puedan conferir no sólo una parcial seguridad, sino una eficacia en el trabajo del músculo.

Por ejemplo, imaginemos la técnica de drop set, que se constituye en reducir el peso (en diferentes cantidades ya pensadas) después de la ejecución de una serie y ejecutar más algunas repeticiones, pudiendo ese acto ser repetido o no. Esta técnica puede ser considerada simple, vista su posibilidad de ejecución en máquinas (hasta es más conveniente para que se reduzca el peso con más rapidez) y es una técnica que no exige allí gran complejidad, además de atentarse para la buena ejecución del aparato movimiento realizado.

Ahora, imagine la técnica de fuerza máxima, con un entrenamiento característico de esa forma. Si pasáramos a utilizarlo con un principiante, que aún no tiene un desarrollo intermuscular bueno, no tiene una buena concepción corpórea, intimidad con los pesos, entre otros ítems, las posibilidades de ocasionar una bella lesión y, consecuentemente dejarlo " "salsa", sería alta.

Además, consideramos que tales técnicas, como de repeticiones máximas, son preferentemente hechas en ejercicios libres y básicos, aumentando aún más el riesgo de serias lesiones, incluso irreversibles.

Es importante subrayar que, sin embargo, técnicas simples NO PERDEN su eficacia para atletas o deportistas avanzados, pues la intensidad de la realización de las mismas es proporcional a su desarrollo.

por lo tanto, no todas las técnicas deben ser usadas por todos y es por eso que hoy comentaremos buenas técnicas que pueden más fácilmente ser usadas por una gama grande de practicantes de musculación y hacerlos obtener resultados mejores.

1 - Drop Set

Comencemos entonces hablando del Drop Set, que es la reducción del peso en diferentes cantidades por una o más veces para el seguimiento del ejercicio después de una serie realizada hasta la falta. Por ejemplo, se ejecuta la rosca directa en la polea con cables y barra recta con 40 kg y 10 repeticiones, el peso se reduce en un 50% (20kg) y entonces el individuo ejecuta otras 15 o 20 repeticiones.

Esta es una técnica en primer lugar muy segura, pues, normalmente se hace en máquinas para facilitar el proceso. Segundo, porque el individuo estará llegando a la falla total sin tener que aumentar la carga entre las series, reduciendo las posibilidades de accidentes.

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De la misma forma, ella es eficaz pues, recluta en gran cantidad fibras rojas en el cuerpo después de haber reclutado una gran parte de fibras blancas, dando un trabajo completo al músculo.

Es eficaz tanto para principiantes, por lo ya mencionado, como para atletas más experimentados. Qué cambiará incluso es la intensidad (carga X número de repeticiones) utilizadas entre ellos.

2 - Series combinadas (Bi-set, Tri-set, etc)

Las series combinadas son aquellas que utilizan dos o más ejercicios con series combinadas entre sí. Estos ejercicios pueden ser de músculos antagónicos, de ejercicios compuestos y aisladores, de aisladores y compuestos, etc. Existen innumerables músculos que pueden ser trabajados en series combinadas y existen diversos modos de entrenamiento que permiten eso.

Serie combinada no es algo complejo: Sólo tienes que hacer un ejercicio o serie e ir directamente a todos. Sin embargo, cabe señalar que las series combinadas como pre-agotamiento, deben tener cierto cuidado, pues, fadigarán el músculo objetivo antes del inicio de un ejercicio compuesto, lo que puede traer riesgos, pero, también puede ser minimizado con el uso de máquinas

Los principiantes e incluso los atletas avanzados pueden disfrutar e innumerables beneficios de series combinadas, tanto en fase de corte y en fase de ganancia de masa muscular. Es sólo cuestión de estructurar adecuadamente el entrenamiento, por supuesto.

3 - Rest Pause

El rest pause consiste en realizar un número relativamente bajo de repeticiones (no pasando de 10 repeticiones) que le permitan llegar a la falla del ejercicio. Después de eso, se guarda el peso en el apoyo, descansa 10 segundos y, nuevamente, CON EL MISMO PESO, se llega a una nueva falla en cuantas repeticiones lograr. El mismo proceso debe ser repetido hasta alcanzar 1-2 reps al final del ejercicio.

Técnicas de rest pause no parecen grandes riesgos, son seguras y existen innumerables entrenamientos basados, incluso, en el sistema de solicitud de fibras musculares a las que esta técnica trata.

Sólo no es interesante utilizarla (ni siquiera por atletas avanzados) en ejercicios como el supino recto y el agachamiento libre. Los buenos ejercicios, sin embargo, para que esta técnica se ejecute se tiran en el pulley, remates, roscas de bíceps, extensión de tríceps cuerda, levantamiento de tierra, ejercicios abdominales, etc.

4 - Series superlentas

Muy utilizada por atletas y entrenadores como Mike Mentzer, series superlentas son series con una cadencia de tiempo más elevada, en la fase concéntrica y excéntrica. Sin embargo, la fase isométrica normalmente es dinámica, es decir, no hay punto "0" en ese caso. Por ejemplo, en segundos, en las fases concéntrica, isométrica y excéntrica de la rosca directa con barra quedaría en 4 segundos en la fase concéntrica (flexión de codos, con la contracción de los bíceps braquiales), 0 segundos en la isometría (punto máximo de contracción del bíceps braquial) y 6 segundos en la fase excéntrica (extensión de los codos, con la relajación de los bíceps braquiales). Esto se realiza en CADA REPETICIÓN, hasta alcanzar 6-12 repeticiones por serie. Percibe que, estos son sólo tiempos hipotéticos y usted puede utilizar el tipo de cadencia que desee. Obviamente, las series superlentes no deben confundirse con otras técnicas como la excéntrica más lenta que la concéntrica, picos de isometría entre otras. Ella es una serie lenta del principio al final del movimiento.

Series superlentas son excelentes por innumerables razones. Entre ellas, las principales son:

  • Uso de poco peso, lo que auxilia en la seguridad del atleta;
  • No hay necesidad de un compañero acompañando todo el tiempo el movimiento, ya que ejercicios compuestos normalmente se hacen en máquinas y aisladores, con pesos libres, sin posibilidades de accidentes graves;
  • Impar reclutamiento y control neuromuscular;
  • Uso del sistema cardiovascular a gran escala;
  • Reclutamiento de fibras musculares por completo, del origen a la inserción de los músculos a ser trabajados.

De esta forma, podemos entender que, series superlentas son óptimas para principiantes, en especial por el reclutamiento y control neuromuscular, lo que favorecerá más tarde en ejercicios con dinámicas más rápidas y con mayor carga por otro lado para atletas avanzados, para que confieran seguridad e individualidad en su entrenamiento, puesto que la puntería no es el peso, sino la fatiga total del músculo objetivo.

Las series superlentes son bastante convenientes, pero debemos recordar un punto clave: no es interesante hacerla por mucho tiempo el cuerpo pasará no sólo a adaptarse a ese mismo estímulo, sino que subdesarrollará aspectos como la fuerza explosiva y el movimiento de dinámica Más Rápido. Las personas que sufren de problemas cardiovasculares también pueden no ser los más indicados para esta técnica.

Esta técnica es la que tiende a forzar movimientos como la Manobra de Valsalva, aumentar la presión arterial y puede resultar en infartos, algún tipo de AVC entre otros. Por lo tanto, toda atención y selección a la hora de decidir sobre estas técnicas son altamente importantes.

A pesar de su desuso en los días de hoy, sin ninguna duda, usted debería intentarlo.

5 - Descanso activo

La técnica de descanso activo nos remite a los siguientes pasos: El individuo realiza una serie en determinado movimiento y luego ejecuta una nueva serie en otro ejercicio el cual no solicite en nada el músculo que él estaba utilizando.

Pero, ¿no sería lo mismo de series combinadas? Pero, con una diferencia: Las series combinadas pueden ser del mismo músculo o incluso de los músculos antagónicos. Sin embargo, en el caso del descanso activo, los músculos trabajados tiene un reclutamiento mínimo cuando el otro se utiliza.

Por ejemplo, podemos citar a una persona que realiza un supino inclinado con barra y, directamente, en el resto de esa serie, realiza una sesión de abdominales. En la mayoría de los casos, la técnica se puede utilizar entre ejercicios anaeróbicos y ejercicios aeróbicos, el supino inclinado con barra, en lugar de la persona ir al entrenamiento abdominal, irá directamente a un ejercicio aeróbico, como la estera, por ejemplo. A pesar de ello, puede mezclar algunos ejercicios de isometría, como salir del supino y hacer puente abdominal, salir del supino e ir par algún movimiento de pliometría entre otros tipos.

Por supuesto, si estamos buscando hipertrofia máxima, QUE NO ES EL TIPO DE TÉCNICA MÁS ADECUADA, pero, para cuestiones de acondicionamiento físico o incluso una periodización adecuada de entrenamiento, esa puede ser una técnica de buen uso.

Es muy interesante realizar este tipo de serie en la medida en que ayudará en el sistema cardiovascular, en el sistema neuromotor y mantendrá el cuerpo activo durante todo el entrenamiento, pudiendo incluso reducir el tiempo del mismo.

conclusión:

Podemos llegar al punto de que no todas las series son indicadas para la mayoría de las personas, por conveniencia, seguridad u otro factor cualquiera, siendo las más recomendadas para individuos con cierta madurez en la sala de pesos. Sin embargo, otras técnicas son tan eficientes y menos específicas que auxilian a personas en diferentes niveles, desarrollos y objetivos a alcanzar sus resultados.

Por lo tanto, conocer esas técnicas y aplicarlas debidamente es fundamental para que podamos no adaptar nuestros cuerpos siempre a los mismos estímulos, seamos principiantes o avanzados en la musculación.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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