Uno de los conjuntos de músculos más utilizados en la musculación son los siguientes: armas. Esto es porque, básicamente todos los ejercicios de alguna forma, directa o indirecta los recluta, sea para una simple estabilidad como, por ejemplo, en la barra del agachamiento libre, sea de forma indirecta, como en el caso jersey, de forma sinérgica, como en las remadas o incluso de forma directa en los ejercicios tradicionales para brazos como roscas para bíceps y extensiones para tríceps.

Es precisamente por ese grado de reclutamiento que los los brazos son grupajes que fácilmente entran en sobreentrenamiento si no se toman los debidos cuidados, tanto en el entrenamiento en sí, cuando en la recuperación o descanso, en la sinergia del entrenamiento y, por supuesto, en la dieta.

la armas son realmente admirados por cualquier fisiculturista y, normalmente personas de fuera del deporte, asocian la musculación con brazos fuertes, por el estigma que se tiene en ese grupaje. sin embargo, entrenar brazos no requiere mucho secreto y tampoco requiere técnicas de cambio. la mejor manera de entrenar los brazos sigue siendo de la manera básica, intensa, pesada e infrecuente. Por lo tanto hoy, vamos a conocer un entrenamiento básico de brazos que seguramente le ayudará a obtener buenas ganancias.

Índice del artículo:

  • tríceps
    • # Francés unilateral de pie
    • # Supino cerrado
    • # Barras paralelas
  • bíceps
    • # Rosca "Arm Blast" en el Scott
    • # Rosca alternada con mancuernas sentadas
    • # Rosca martillo alternada de pie
  • Pero vale la pena retomar algunos puntos y resaltar algunos consejos:

tríceps

De lo contrario de lo que muchos suelen hacer que es entrenar bíceps y sólo después de entrenar a los tríceps, algunos atletas prefieren hacer exactamente lo contrario. Un clásico de ellos es Jay Cutler que siempre tuvo el principio de entrenar sus tríceps antes de los bíceps. La ventaja de esto es que usted consigue una menor fatiga en los antebrazos, haciendo entonces que las huellas en los ejercicios de tríceps queden más firmes y, por supuesto, los mismos no entren en el agotamiento antes del músculo objetivo.

# Francés unilateral de pie

Para empezar el entrenamiento de tríceps, comenzaremos no con un ejercicio compuesto, sino un ejercicio aislado. Esto posibilitar dos ventajas: La primera de ellas es causar un pre-agotamiento en la musculatura objetivo y la segunda es utilizar un ejercicio que requiere cierta estabilidad por el grado de aislamiento de forma más pesada.

Para ello, comience con pesas ligeras en el calentamiento que no debe ser más que dos series de 15 repeticiones a cada lado. Después de eso, inicie un entrenamiento para las repeticiones entre 8 y 12 con la máxima carga posible. Se realizarán tres series para cada lado.

Procure mantener el máximo el tronco erguido y las rodillas semi-flexionadas, a fin de disminuir el impacto en la región lumbar. No haga movimientos parciales, es decir, procure hacer la máxima decida en la flexión de los codos y una extensión completa de los mismos con una pequeña rotación al final del movimiento. Esto posibilitará un mejor reclutamiento de la cabeza lateral del tríceps que no es valorada de esta manera en todos los ejercicios.

# Supino cerrado

No sé por qué, pero en los gimnasios de Brasil es un tanto inusual ver a la gente realizar ese tan excelente ejercicio. En el caso de que el riesgo de lesión es alto y el reclutamiento del pectoral puede ser hecho de manera mucho más eficaz en otras angulaciones, el supino cerrado es un óptimo ejercicio para los tríceps,.

El próximo ejercicio será un ejercicio básico, compuesto y que requiere intensidad máxima, en carga, amplitud y fuerza. Cargue la barra con suficiente peso para realizar 4 series de 4-8 repeticiones. Si es necesario y si tiene un socio, puede ayudarle en las dos últimas series a realizar otras 3 o 4 repeticiones forzadas. Esto será de gran valor.

Procure mantener las muñecas firmes en una huella más cerrada posible, no causando desertabilidad en la barra y tampoco haciendo que algún tipo de accidente y / o lesión pueda ocurrir.

# Barras paralelas

Para finalizar el entrenamiento, colocaremos otro ejercicio compuesto. Ejercicio que considero uno de los padres del entrenamiento de tríceps. Por eso, además de la dificultad de estabilidad del movimiento y, consecuentemente, un brutal reclutamiento de las fibras musculares, todavía podemos contar con el aspecto de trabajar con angulaciones diferentes, enfocándose en las diferentes cabezas del tríceps. Cuanto más alejados del cuerpo estén el cuerpo, más será reclutada la cabeza lateral y media y, cuanto más cerca, más será reclutada la cabeza media y larga. Por lo tanto, vale la pena cambiar entre ellas.

Es importante, en el caso del trabajo específico para tríceps (ya que las barras paralelas reclutan también el pectoral menor) mantener el cuerpo lo más erecto posible y en posición vertical. Las angulaciones hacia adelante pueden terminar reclutando demasiado el pectoral y sacando el enfoque de los tríceps. Recuerde realizar el movimiento completo, es decir, bájate todo, sin dó! Nada de movimientos parciales en las primeras repeticiones. Sin embargo, este tipo de técnica puede ser utilizada en las últimas series y repeticiones a fin de fadigar el resto del músculo con movimientos cortos y explosivos.

Realiza 3 series de extracción. En caso de que pueda superar 12 repeticiones con el peso del propio cuerpo, añada un cinturón con una arandela en el cuerpo o utilice bolsas de peso en los pies.

bíceps

Descanse por cerca de 3 minutos para recuperar no sólo el aliento, pero para recuperarse psicológicamente también (sí, eso es importante en el entrenamiento de pesos).

# Rosca "Arm Blast" en el Scott

Comenzaremos el entrenamiento de bíceps con la rosca Scott con barra recta (nada de barra EZ o MUY MENOS W). Sin embargo, usted no debe usar el banco (realizando entonces la misma en pie) y ni la parte curvada del apoyo para los brazos, sino la parte recta. Exactamente, utilizaremos el banco Scott como una especie de Arm Blast. En este ejercicio la sugerencia no es mantener la contracción todo el tiempo, sino hacer la extensión completa de los codos y subir en una fuerte explosión. Sin embargo, el descenso debe ser controlado para no causar lesiones como una ruptura en el bíceps. Recuerde que utilizar esta técnica con el banco hace que la extensión en los bíceps sea mucho más severa, por lo que el cuidado es más que fundamental.

Realiza 4 series de 6-10 repeticiones lo más intensamente posible y procura mantener la muñeca sin romper, es decir, lo más firme posible.

# Rosca alternada con mancuernas sentadas

El segundo ejercicio será la clásica rosca alternada con pesas, sin embargo, sentada en banco 90º. Esto permitirá un aislamiento mayor de los bíceps y un reclutamiento menor de los deltoides anteriores.

Durante la contracción del ejercicio, mantenga el foco en los bíceps y procure hacer más fuerza con el "dedito" que con el pulgar, valorando la parte interna de los bíceps y, consecuentemente su pico. Mantenga los brazos en la posición anatómica y no los fuerce hacia adentro. De esta forma, no reclutar también grandemente la parte braquial.

¡Mantenga el control en la fase excéntrica SIEMPRE! ¡JAMÁS despenque el peso !!! Se realizarán sólo 3 series de 6-10 repeticiones también.

# Rosca martillo alternada de pie

El último ejercicio para los bíceps y que aprovechará también para trabajar los antebrazos es la rosca martillo alternada de pie.

La principal sugerencia en este ejercicio y específicamente en este caso es no proyectar el codo hacia fuera y ni hacer la contracción de las mancuernas hacia el estómago sino hacerla hacia los deltoides anteriores manteniendo el brazo recto.

Por lo tanto, realice 4 series de 8-12 repeticiones.

Finalmente el final del entrenamiento llegó.

Pero vale la pena retomar algunos puntos y resaltar algunos consejos:

- Jamás despenque el peso en la fase excéntrica del movimiento.
- Busque contraer cada parte del músculo durante los ejercicios y no simplemente "levantar el peso".
- Descanse de 45-60 segundos entre las series y de 60-90 segundos entre los ejercicios.
- Recuerde que la nutrición es fundamental para una recuperación descendente y consecuentemente un buen desarrollo no sólo de los brazos, sino del cuerpo entero.
- Realiza ese entrenamiento SÓLO una vez a la semana. Más que eso, ciertamente resultará en el sobretraining, principalmente en individuos que no hacen uso de ergogénicos hormonales exógenos.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon

LEA TAMBIÉN:
VER: Cómo utilizar anabolizantes de forma correcta y segura y aumentar su masa muscular en pocos segundos
GET: Entrenamiento, Dieta y Protocolos de Suplementación listos para ser utilizados y colocados en práctica: una guía completa para la hipertrofia!
SABER: El Pre-Entrenamiento que va a cambiar su forma de entrenar: + ENERGÍA, + FUERZA, + RESISTENCIA, + FOCO y + MÚSCULOS!
BAJA DE GRACIA: Libro digital con 20 recetas de fitness y sabros para ganancia de masa muscular y pérdida de grasa!