El burpee es un ejercicio que ha ganado una notoriedad muy grande en los últimos años. En este artículo, una guía completa de cómo utilizarlo en su entrenamiento!


Es innegable la gran influencia y repercusión que nuevos métodos de entrenamiento, como el Crossfit, tiene en nuestra rutina.

Movimientos que hasta hace algunos años no eran muy conocidos por el gran público, hoy son normales.

Uno de los casos más emblemáticos de esta "transformación" fue el Burpee.

Este movimiento, muy utilizado en la encapuchada y el entrenamiento funcional, es altamente eficiente para ciertos objetivos.

Sin embargo, es importante entender la forma correcta de utilizarlo, cuando y como.

Pero antes de hablar más sobre eso, hay que entender cómo debe ser su ejecución!

Contenido de este artículo

  • 1 Ejecución correcta de Burpee!
  • 2 Beneficios del burpee en su entrenamiento!
  • 3 Cuidados con el burpee
  • 4 Cómo usar el burpee en su entrenamiento
  • 5 Lo que la ciencia dice?

Ejecución correcta de Burpee!

El burpee es un movimiento teóricamente simple. ¿Por qué teóricamente? Por el hecho de que sólo usa el peso del cuerpo como resistencia, pero en contrapartida, son muchas articulaciones y músculos involucrados.

En este vídeo, cómo debe ser la ejecución correcta del burpe:

Se percibe que el movimiento en sí consiste en una secuencia simple.

1 De pie, flexione las rodillas y proyecte el cuerpo hacia adelante.

2 ° Apoye las manos en el suelo, en el lateral del tronco.

3 ° Haga una flexión de codo (el tradicional apoyo / flexión de brazo) con los codos cercanos al tronco.

4 ° Suba, quédate de pie y dé un salto, golpeando la palma de las manos encima de la cabeza. Básicamente, el burpee es una mezcla de apoyo, agachamiento y polichinelo.  

5 ° Repita de nuevo el proceso. El vídeo tiene una demostración muy completa.

Veamos ahora, algunos cuidados en la ejecución del burpee!

Beneficios del burpee en su entrenamiento!

1. Burpee adelgaza

Es innegable la contribución del burpee para el adelgazamiento. Se reúne elementos que son fundamentales para cualquier entrenamiento para quemar calorías.

Se trata de movimientos amplios, muchos músculos y articulaciones involucradas y resistencia externa (gravedad) acentuada.

En este sentido, el burpee es un movimiento muy interesante para cualquier persona que esté buscando adelgazar.

Siempre recordando que él debe ser muy bien ejecutado y que principiantes deben pasar por un proceso de aprendizaje motor del movimiento.

Exceptuando eso, podemos usar el burpee de diversas formas. Una de las más utilizadas es el burpee en el formato de entrenamiento HIIT.

Con picos de intensidad, seguidos de un descanso rápido, el burpee es un movimiento altamente eficiente para quien está buscando el adelgazamiento.

Se puede utilizar de forma exclusiva o bien, integrado a otros entrenamientos.

El ideal, es que sea integrado a entrenamientos resistidos, para que el efecto metabólico sea más acentuado.

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2. Ayuda en la mejora de la resistencia general

El burpee es muy usado en luchas, preparación física general y deportes con las más diferentes solicitudes.

De hecho, es oriundo de la preparación física de los deportes. Justamente por ser un movimiento que alterna fuerza, explosión y resistencia anaeróbica, es muy utilizado para este propósito.

Como el estudio arriba presentado mostró, el burpee mejora considerablemente las solicitudes metabólicas durante su utilización.

Se puede utilizar no sólo para fines estéticos, pero es altamente eficiente en la preparación física de los deportes.

3. Mejora la coordinación motora

Con nuestra baja actividad motora en el día a día, nuestra coordinación motora tiende a ser muy perjudicada.

En este sentido, actividades que involucran movimientos más complejos, como el burpee, tienen un efecto neural muy importante.

Además de todas las ventajas citadas arriba, el burpee todavía estimula nuevas conexiones de nuestro cerebro y mejora nuestra plasticidad.

Esto es fundamental para prácticamente todas las personas, teniendo en cuenta la importancia de este factor para la salud en general.

Estas son algunas de las ventajas más importantes del burpee en su entrenamiento.

Ahora, para que usted sepa cómo de hecho, utilizarlo en su entrenamiento, vamos a abordarlo de forma más práctica!

Pero, ¿es que es realmente efectivo? Veamos lo que la ciencia dice!

Cuidados con el burpee

Algunos cuidados deben ser tomados cuando usted está usando el burpee en su entrenamiento!

1. Use un calzado adecuado

Por más que el salto del burpee no sea muy alto, es secuencial y puede causar lesiones.

Por eso, es fundamental usar un tenis con la amortiguación adecuada para esta actividad.

No es necesario que sea un tenis de carreras, con amortiguación en gel, por ejemplo.

Pero él necesita ofrecer primero firmeza al pie y también ayuda a amenizar el impacto.

2. Primero preconiza el movimiento, después la velocidad

No importa cuál sea el movimiento, siempre necesitamos primero aprender su mecánica, para luego aumentar su ritmo o intensidad.

Si eso ya es fundamental en la musculación, donde los movimientos son reducidos, imagine en un movimiento complejo como el burpee.

Primero haga el movimiento despacio, entienda cómo funciona y mejore su coordinación motora.

Sólo después de que ya está internalizado por su corteza motor, es que usted debe aumentar su ritmo de ejecución.

Mucho más que sólo atentar para los movimientos en sí, es importante verificar si las articulaciones están bien alineadas y no huyen de su ruta natural, si no hay movimientos complementarios o innecesarios.

Es fundamental que haya una buena eficiencia mecánica en la ejecución del movimiento, para que podamos tener estímulos más intensos.

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3. Adecuar la intensidad a su nivel de acondicionamiento

Los principiantes, por ejemplo, deben tener cuidado en la ejecución del burpee, por qué aún no están adaptados al movimiento.

Como el burpee fue desarrollado inicialmente para personas bien entrenadas, quien no tiene este cuadro, necesita ir adaptándose poco a poco.

Las personas con mayores problemas de coordinación, por ejemplo, deben fragmentar el movimiento en dos o tres partes y entrenarlas por separado.

Esto hará que la ejecución se mejore y la eficiencia del mismo también!

Estos son algunos de los cuidados más básicos a la hora de ejecutar el burpee!

Cómo utilizar el burpee en su entrenamiento

  • Defina un objetivo

¿Qué es lo qué quieres? Resistencia? La pérdida de peso? Esto influye directamente en la forma en que el burpee se utiliza en el entrenamiento.

En general, usamos estímulos de orden metabólico. De esta manera, se usan más repeticiones, con un intervalo de descanso más corto.

Un protocolo de HIIT, como el Tabata o de Gibala, puede ser adaptado fácilmente para la utilización de los burpee.

En este sentido, sólo es fundamental entender cuál es su efecto metabólico y la forma en que se utilizará de acuerdo con su objetivo.

  • Defina la carga de trabajo y cómo se medirá

En términos prácticos, tendremos dos formas de controlar la carga en la utilización del burpee en su entrenamiento: por tiempo o por repetición.

En el enfoque por repetición, usted tiene más control sobre la carga total. Al final, es natural que cuando estamos más cansados, el burpee se vuelva más lento.

En este caso, el control de carga por repetición puede ser más interesante.

Esto significa que la ejecución por tiempo no es interesante? De alguna forma!

En muchos casos, como en varios protocolos de HIIT, las repeticiones por tiempo se utilizan y son altamente eficientes. Todo depende de su individualidad y objetivos!

  • Defina si va a utilizar sólo el burpee u otros ejercicios también

Un entrenamiento implica una infinidad de posibilidades. En este sentido, es natural que podamos usar el burpee solo, como aliado a otros ejercicios.

Por ejemplo, en algunos casos, podemos usar movimientos resistidos, seguidos del burpee. O bien, en una orden opuesta.

  • Todo depende del objetivo y de la individualidad

Sin embargo, en estos casos, es importante tener cuidado para no errar en algunos puntos.

El burpee es un movimiento que exige más de la coordinación motora.

En este sentido, él necesita ser pensado y aplicado de una forma, que haga que su ejecución no sea falla.

Por eso, si va a usar otros movimientos, junto con el burpee, trate de cuidar para que usted no llegue exhausto a la hora de ejecutarlo. Esto perjudicará fuertemente la ejecución y consecuentemente, los estímulos.

  •  No utilice sólo el burpee como ejercicio

Por más que sea un movimiento amplio y bastante completo, su cuerpo necesita diferentes estímulos.

No basar su entrenamiento en el uso del burpón. Esto dejará su condena motora limitada y causará, tarde o temprano, un proceso de acomodación.

Alternar estímulos, buscar nuevos movimientos, es fundamental para mantener su salud y alcanzar mejores resultados.

Utilice el burpee con inteligencia en su entrenamiento, pero no haga de él su única fuente de movimiento.

Busque variaciones, estrategias y formas de movimiento variadas.

El burpee es un movimiento fantástico para su entrenamiento, principalmente si usted busca mejorar su resistencia, ofrecer estímulos de orden metabólico a su cuerpo y mejorar su coordinación motora.

Pero éstos no son las únicas ventajas del burpee. Ver algunas de ellas!

Lo que la ciencia dice?

Se han realizado diversos estudios que buscaban analizar los efectos del burpee en una rutina de entrenamientos.

Entre los estudios más relevantes, he seleccionado este de Ratamess (2015).

En este estudio, se evaluaron las respuestas metabólicas agudas a protocolos de ejercicios de resistencia, que fueron separados en ejercicios de peso libre, peso corporal y con cuerda naval.

Participaron del estudio, 10 hombres entrenados en ejercicios de resistencia, con edad media de 20 años.

Los voluntarios realizaron 13 protocolos de ejercicios de resistencia, hechos en días separados y en orden aleatorio.

Para los protocolos de ejercicio de peso libre, los evaluados realizaron 3 series de hasta 10 repeticiones con el 75% de su máxima de 1 repetición.

Para el push-up (PU) y push-up en un BOSU (push up es lo que conocemos como flexión o apoyo). Los sujetos realizaron 3 series de 20 repeticiones.

Para el burpee los evaluados realizaron 3 series de 10 repeticiones. Para los protocolos cuerda naval, los evaluados realizaron 3 series de 30 segundos.

Se utilizó un intervalo estándar de descanso de 2 minutos entre todos los conjuntos de ejercicios.

El consumo medio de oxígeno fue significativamente mayor en los protocolos de cuerda naval (24,6 ± 2,6 ml · kg · min) y en el burpee (22,9 ± 2,1 ml · kg · min).

Resumiendo, el burpee es una actividad de alta solicitud metabólica y puede ser usado en entrenamientos que apuntan al adelgazamiento o la mejora de la resistencia general.

Sólo que como en todos los casos que involucran entrenamiento, hay que respetar sus limitaciones, individualidades y objetivos.

Sólo así, usted tendrá mejores resultados y una mayor calidad de vida. Buenos entrenamientos!

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referencias:
En el caso de que se produzca un cambio en la calidad del producto. La comparación de las respuestas al metabolismo de las respuestas a la resistencia tradicional, el peso corporal, y la lucha de los europeos. J Strength Cond Res. 2015.