Vea una guía completa sobre el entrenamiento de calistenia con ficha montada de series y repeticiones con los mejores ejercicios para tener resultados.


La práctica de ejercicios físicos son muy importantes en la promoción de la calidad de vida y mantener un estilo de vida saludable.

Son muchas las modalidades disponibles para todo tipo de objetivo y persona, con la intención de combatir el sedentarismo y las patologías relacionadas con la falta de actividad física.

La calistenia es una de las actividades físicas, la cual ya es realizada a bastante tiempo y continúa llamando la atención de diversas personas en busca de una actividad para mejorar el físico.

De esta forma, para ayudar a comprender mejor el concepto de calistenia, así cuáles son sus principales ejercicios y cómo es un entrenamiento de esta modalidad que escribimos este artículo.

Contenido de este artículo

  • 1 Qué es la calistenia?
  • 2 5 Principales ejercicios de la calistenia
  • 3 Cómo entrenar calistenia
  • 4 Rutina de entrenamiento de calistenia
  • 5 Entonces la calistenia es mejor que la musculación?

¿Qué es la calistenia??

La calistenia es una modalidad de actividad física, en la cual los ejercicios se realizan con el propio peso corporal.

Un destaque en relación a este tipo de ejercicio es la practicidad en poder ser realizado en cualquier lugar y para poder ejecutar una variedad mayor de actividades es necesario apenas un espacio como las barras que se quedan principalmente en parques.

El entrenamiento de calistenia siempre fue bastante utilizado por los ejércitos y fuerzas de seguridad alrededor del mundo, como un medio de mantener a sus agentes condicionados para efectuar sus tareas.

4 Beneficios de la práctica de la calistenia

 La práctica de esta modalidad tiene diversos beneficios para sus practicantes como:

1. Aumento de la fuerza y ​​la masa muscular

Este es uno de los principales objetivos de quien realiza entrenamiento resistido y cómo se trabaja con cargas, aunque sea sólo el peso corporal es suficiente para tener ganancias en relación a la hipertrofia y fuerza.

2. Practicidad

Por no necesitar de aparatos y máquinas es posible realizar un entrenamiento de calistenia en casa, en la playa o incluso en un parque.

Esta quizás sea uno de los principales atractivos para sus practicantes.

3. Funcionalidad

Los ejercicios trabajan una gran cantidad de grupos musculares y exigen bastante de la movilidad de cada practicante, desarrollando fuerza y ​​proporcionando beneficios para actividades cotidianas.

4. Desarrollo de la coordinación motora

A medida que se presentan nuevas variaciones es necesario aprender a realizarlas de manera correcta.

De esta forma, con la práctica de nuevos movimientos es posible mejorar el repertorio motor de los practicantes.

5 Principales ejercicios de la calistenia

Para poder entrenar esta modalidad y poder progresar en ella, el primer paso es conocer y acostumbrarse con los ejercicios básicos para luego partir para variaciones o actividades con mayores niveles de dificultad.

Por lo tanto, los principales ejercicios de la calistenia son:

1. Barra fija

Ejercicio que recluta los músculos de la dorsal es bien utilizado tanto en los parques, así como en gimnasios. Tenemos una guía completa sobre el ejercicio de barra fija aquí y donde usted puede ver la ejecución correcta y cómo optimizar sus resultados.

2. Flexión de los brazos

También es bastante conocido y realizado este ejercicio, los principales grupos musculares reclutados en esta actividad son el pectoral, deltoide anterior y tríceps. Vea nuestro guía sobre el ejercicio flexión de brazos.

3. Agachamiento

El agachamiento es el principal ejercicio para cuádriceps y capaz de reclutar una gran cantidad de masa muscular, con certeza esta actividad no puede faltar en el entrenamiento para fortalecer también los músculos inferiores.

4. Abdominal

La región del núcleo es bastante utilizada para dar estabilidad en la mayoría de los ejercicios de calistenia y trabajar los músculos abdominales es una buena manera de evolucionar en las otras actividades. 

5. Barra paralela

El ejercicio de barra paralelos también es excelente para trabajar la región del pectoral, deltoide y tríceps.

El aparato para realizar el ejercicio es fácilmente encontrado en parques y gimnasios. Vea la guía completa sobre barras paralelas y sus variaciones para tener más resultados.

Cómo entrenar calistenia

Muchas personas creen que es demasiado difícil realizar los entrenamientos de calistenia, pero con una planificación adecuada es posible conquistar un buen desarrollo en relación al físico y condicionamiento.

De esta forma, para aquellos que quieran comenzar a practicar esta modalidad son importantes algunos consejos como:

  • Siempre priorizar la técnica

Durante la ejecución de los ejercicios es necesario estar siempre atento a la postura para no sacrificar la forma, evitando posibles lesiones de la práctica inadecuada del ejercicio.

  • Comenzar siempre por el básico

Al mirar varios videos es posible ver muchas personas utilizando diversas variaciones de ejercicios que parecen imposibles.

Sin embargo, antes de partir para ejercicios como pistol squat (variación del agachamiento) es necesario perfeccionar la técnica de los ejercicios básicos para poder intentar las variaciones con mayor nivel de dificultad.

  • Respetar los límites

 Progresar es siempre el principal objetivo en cualquier programa de entrenamiento, pero es esencial tener paciencia antes de intentar dificultar los ejercicios.

Es necesario entrenar de forma inteligente con el objetivo de evitar cualquier lesión y así quedarse alejado por mucho tiempo del entrenamiento.

  • Intentar estar siempre progresando

 Para poder tener mejores resultados es necesario siempre intentar progresar, sea aumentando una repetición o disminuyendo el tiempo de descanso, lo importante es cada sesión intentar evolucionar un poco, siempre de forma cuidadosa.

Rutina de entrenamiento de calistenia

Para poder buscar los beneficios provenientes del entrenamiento de calistenia es importante poseer una programación de entrenamiento, además de efectuar cada sesión de manera intensa pero inteligente.

De esta forma se enumeran a continuación un ejemplo de rutina de entrenamiento calistémico:

ejercicio serie repetición intervalo
Barra fija huella pronada 3 12 60 segundos
Flexión de brazos 3 12 60 segundos
rechoncho 3 12 60 segundos
Abdominal recto solo 3 15 60 segundos

Este entrenamiento es sólo un ejemplo de cómo se puede realizar una sesión de entrenamiento de calistenia y que puede ser modificado de acuerdo con el nivel de acondicionamiento de cada practicante.

La frecuencia del entrenamiento puede ser al principio de dos a tres veces a la semana de manera alternada con días de descanso y progresar poco a poco a medida que el practicante se vuelve más adaptado al entrenamiento.

El cambio de los ejercicios también es una forma de estimular de forma diferente a los principales grupos musculares, siendo así es posible entrenar también utilizando algunas variaciones de los principales ejercicios, como por ejemplo:

ejercicio serie repetición intervalo
Barra fija huella supinada 3 15 60 segundos
Buceo en barras paralelas 3 15 60 segundos
fregadero 3 15 60 segundos
Abdominal tabla 3 1 minuto (isometría) 60 segundos

Entonces la calistenia es mejor que la musculación?

Si el objetivo es aliar un entrenamiento, en el cual sea posible ganar una cierta cantidad de masa muscular y fuerza, aliado a un condicionamiento físico la calistenia puede ser una buena opción.

Sin embargo, si el mayor objetivo es la hipertrofia, la musculación es una mejor opción, pues es una actividad, en la cual será posible entrenar de manera específica para esta finalidad.

De esta forma, la elección de las dos modalidades dependerá del objetivo pretendido por cada practicante.

Leer también:

Calistenia, vea cómo usar en su entrenamiento de musculación (5 consejos importantes)

en conclusión

La calistenia es una excelente opción de ejercicio, además de no ser monótona, puede ser realizada al aire libre, también es bastante práctica, pues no son necesarias máquinas para realizar los ejercicios.

Es posible tener ganancias en masa muscular, fuerza, resistencia y acondicionamiento, utilizando ejercicios que mejoran el desempeño en actividades diarias.

A pesar de sus beneficios es necesario tener cuidado con la ejecución de los ejercicios, además de respetar los propios límites para evitar posibles lesiones.

Antes de iniciar la práctica de cualquier actividad es necesario consultar a un profesional de Educación Física, pues éste es el responsable de la prescripción y orientación de los ejercicios.

Un seguimiento de un profesional del área es importante para hacer el entrenamiento más productivo, además de garantizar una mayor seguridad para evitar lesiones, siempre con el propósito de mejorar la calidad de vida.

Buenos entrenamientos!