Entre las tantas variables que tenemos en el entrenamiento de musculación, la cadencia de los movimientos es altamente importante.


Mucha gente cree que entrenar musculación es sólo salir desplazando pesos, de manera aleatoria y sin el debido control. Desafortunadamente eso sólo hace aumentar la clientela de fisioterapeutas y ortopedistas!

Hay una serie de factores que deben estar involucrados en los entrenamientos de musculación, que deben ser pensados ​​y controlados, para alcanzar los resultados deseados de manera segura y funcional.

En este sentido, una de las variables que a menudo se olvida es justamente la cadencia de los movimientos.

¿Ya percibió cómo las personas tienen una gran fijación en el número de series y de repeticiones y nunca se preguntan sobre la velocidad de éstas? Esto es "herencia" de una época en que la musculación se tenía como receta de pastel (3 × 15 para definir y 3 × 8 para crecer y otros absurdos).

De manera general, la cadencia con que usted realiza ciertos movimientos, los hace más o menos eficientes para la hipertrofia.

Pero no esperes encontrar un determinado número referente a la cadencia de las repeticiones. Todo va a depender del contexto en que estamos insertando el entrenamiento y de acuerdo con la variabilidad deseada.

Por ejemplo, si su objetivo es usar los entrenamientos de potencia (sea para fines competitivos o para obtener un estímulo diferente) tendremos una cadencia muy diferente que un entrenamiento de base, donde el objetivo es mejorar la percepción corporal.

Ver lo que la ciencia ya produjo sobre la cadencia de los movimientos en la musculación!

¿Qué velocidad debo realizar los movimientos en la musculación?

En general, la velocidad de los movimientos en la musculación nunca fue uno de los factores más estudiados. Sin embargo, algunos estudios recientes vienen mostrando que el efecto de la cadencia puede ser determinante para la calidad del desarrollo muscular.

Algunos métodos, como el super-slow utilizan repeticiones bien lentas, bajo la premisa de dejar el músculo más tiempo bajo tensión.

No hay estudios concluyentes que muestren que tales efectos traen más resultados en términos de hipertrofia. Sin embargo, algunos movimientos realizados a alta velocidad, pueden ser lesivos por traer mucho más impacto a las articulaciones implicadas.

En este sentido, en una investigación de Schoenfeld (2015) se revisaron diversos estudios bajo la cuestión del tiempo de ejecución de los movimientos en la musculación. Para delimitar el tema, la cadencia fue dada a través de estos parámetros:

• Rápido y pesado: se utilizaron series de 6 a 12 repeticiones, con una duración entre 0,5 y 4 segundos

• Rápido y ligero: se utilizaron series de 20 a 30 repeticiones con una duración entre 0,5 y 4 segundos

• Medio: se utilizaron series de 6 a 12 repeticiones con duración entre 4 y 8 segundos

• Lento: se utilizaron series de 6 a 12 repeticiones, con una duración mayor a 8 segundos;

Antes de que comente sobre los resultados, es importante tener en cuenta que los intervalos utilizados son grandes y por lo que una serie de factores pueden interferir en ello.

Los resultados de estos estudios mostraron que las respuestas hipertróficas son similares con duraciones de repeticiones que varían entre 0,5 y 8 segundos, siempre que las series sean hechas hasta la falla concéntrica.

Los autores también comentan que diferentes velocidades de ejecución deben ser adoptadas cuando el objetivo principal es la hipertrofia muscular, dando énfasis al principio de la variabilidad de estímulos.

Este estudio, sin embargo,, mostró que las repeticiones más rápidas son ligeramente más eficientes que las repeticiones más lentas (con más de 10 segundos).

Puede parecer que el estudio es poco concluyente, pero nos trae una serie de situaciones interesantes para aplicar durante el entrenamiento. Ver algunas de ellas!

Maneras de usar la cadencia de los movimientos para conseguir hipertrofia

1. Utilice la alternancia entre la fase excéntrica y concéntrica:

Una de las maneras de conseguir buenos resultados en términos de microlesiones musculares es usar diferentes cadencias en las fases excéntrica y concéntrica.

En general, como la fase excéntrica promueve un poco más de daño muscular, como se muestra en este artículo (La importancia de la fase excéntrica en la musculación), se usan cadencias más lentas en esta fase.

Por ejemplo, puede utilizar una cadencia de 1020 (1 segundo en la fase concéntrica, 0 segundos en la transición, 2 segundos en la fase excéntrica y 0 segundos en la transición), para obtener un estímulo diferente. Las posibilidades aquí son inmensas y todo va a depender de su objetivo.

2. Evite entrenar siempre en la misma cadencia:

Por más que los estudios muestren que las repeticiones más rápidas sean más eficientes, busque alternar esta velocidad. Principalmente en las diferentes fases de la periodización.

Las repeticiones más lentas, con menos carga, favorecer la mejora de la coordinación de los movimientos y la conciencia corporal.

Por eso, en fases básicas de la periodización esta puede ser una buena estrategia.

Las repeticiones rápidas exploran más la fuerza explosiva de los músculos, lo que puede ser útil en innumerables contextos. En general, modificar las velocidades de las repeticiones es muy importante para imponer diferentes estímulos a los músculos!

3. Durante la serie, cambie la velocidad:

Algunos métodos difieren la velocidad de repetición durante la serie. Es decir, usted inicia el movimiento con una determinada cadencia y cambia cuando está al final o cerca de la falla. Esto es una estrategia para aumentar el potencial de microlesiones del ejercicio.

No hay estudios que demuestren que esta estrategia sea de hecho efectiva, pero puede ser bastante interesante para imponer un nuevo estímulo. Pero no lo haga sin ayuda profesional!

De una manera general es preciso tener cierto cuidado con algunos puntos relacionados con la cuestión de la cadencia de los movimientos, pues si se los hace de manera equivocada, pueden llegar a ser lesivos. En general, todo va a depender de sus objetivos y de la metodología de entrenamiento adoptada.

Leer también: Musculación - Los 11 principales métodos de entrenamiento de fuerza

Siempre busque ayuda profesional para determinar estas variables, porque ellas son responsables de su éxito o fracaso. Mucho más que sólo desplazar pesos, la musculación es una práctica que debe ser consciente y planificada.

Cuestiones como cadencia, carga, intervalos de descanso y número de series y repeticiones, hacen toda la diferencia en el resultado final de su entrenamiento. Por eso, es muy importante que su entrenador sepa lo que estos pequeños ajustes pueden causar! Buenos entrenamientos!

referencias:
Efectos de Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men.
Schoenfeld BJ1, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914