Todo individuo que comprime mínimamente con el culturismo, desea no sólo obtener una apariencia grande y densa, sino también, que presente un cierto grado de definición muscular. Por otra parte, si bien paramos para evaluar, muchos individuos llegan a preferir mayor grado de definición muscular que de volumen muscular, propiamente dicho. Sin embargo, es inevitable admitir que, si queremos mostrar músculos, tenemos que primero construirlos, de lo contrario, sería un tanto cuando dudoso intentar una posible definición muscular en el panículo adiposo y tampoco en los huesos, no es incluso?

Justamente por eso, se recomienda a cualquier tipo de individuos, que se realice un programa de aumento de masa muscular. Aumento que, normalmente, está asociado a entrenamientos específicos de fuerza y, por supuesto, a otros innumerables factores sinérgicamente combinados, entre ellos la dieta, el descanso, suplementación, uso de ergogénicos y las debidas periodizaciones. Este nivel de resultados, por lo tanto, no resultará igual para todos, visto en primer lugar, la genética, en segundo lugar los factores fenotipos y, por supuesto, no podemos dejar de citar la dedicación por la que se ejerce en la búsqueda del objetivo.

Digamos que el individuo ha ganado masa muscular suficiente en ese momento para pensar que debe enfatizar un poco la definición muscular, visto también, el posible aumento en su porcentaje de grasa corporal, factor que, difícilmente deja de suceder, por más precisa que es una dieta de aumento de masa muscular.

Entonces, él inicia su programa de definición muscular, en primer lugar modificando su dieta, que en general será eso o normocalórica o reformulando la distribución de los macronutrientes, dejando sin embargo la dieta hipercalórica. En estos casos, normalmente la fuente energética primaria que es la primera en ser reducida: Hablo de los glicídios o de los famosos carbohidratos.

Después de modificar su dieta entonces, se comienza el proceso meseta de la modificación del entrenamiento que a veces se muestra bastante controvertida para la gran mayoría. Pero, vamos a plantear algunos puntos de vista en cuestión:

primero, tenemos que saber que para un buen mantenimiento de masa muscular, el primer factor que realmente importará es la existencia de energía para que ese tejido no sea "deshecho" y sus sustratos tiendan a ir hacia vías metabólicas energéticas; en segundo, que haya síntesis proteica y balance nitrogenado positivo en la musculatura, visto la importancia que debemos dar al Turn Over proteico y, en tercer lugar, estímulos que no hagan el músculo retroceder o "atrofiar" poco a poco (sí, cuando no hay uso o supercompensación del mismo, esa es la mayor tendencia). Y es justamente el entrenamiento que puede interferir en este último factor fundamental. De esta forma, las investigaciones más recientes vienen demostrando que la forma más evidente para la síntesis proteica, propiamente dicha, o hipertrofia miofibrilar (duradera) entrenamiento tensional, a través también del aumento fisiológico y adaptativo de la fuerza! La vieja historia de que, se debe necesariamente entrenar en alto volumen, con altas repeticiones, series y más series, bi-sets, tri-sets, series combinadas y así sucesivamente, vienen cada vez más siendo jugadas al lado de lo que llamamos sólo de hipertrofia sarcoplasmática, que es el aumento de contenido líquido intracelular y en el intersticio. Esta hipertrofia, a pesar de ocurrir de manera más rápida, cuando se compara la hipertrofia miofibrilar, es poco duradera y poco efectiva para un REAL crecimiento muscular. Y no es la tonta que no es ni un poco infrecuente observar en la academia individuos hasta con una apariencia relativamente voluminosa, pero, que es totalmente perdida si se detiene por una o más semanas con entrenamiento y, principalmente dieta.

en segundo, pero no menos importante, debemos saber la diferencia que hay entre el practicante de X modalidad y el atleta profesional, así como, específicamente en este caso, debemos saber la verdadera diferencia entre un entrenamiento objetivando apenas la pérdida de grasa, sea por cual individuo sea y, el pre-contest en sus diferentes fases realizadas por un atleta.

En cuanto al asunto es reducción del porcentaje de grasa, el objetivo debe ser únicamente reducir los niveles de grasa acumulados en el cuerpo, mostrando una mejor apariencia y consecuentemente densidad en la calidad muscular. Y eso no es muy difícil de conseguir teniendo determinación, dieta, entrenamiento y descansos a "todo vapor". Ya uno pre-concurso, además de colocarlo entre sus objetivos, cuenta con sus otras fases como la depleción y supercompensación de glucógeno muscular en las últimas semanas, la superhidratación seguida de la deshidratación, entre otras. En el caso de un atleta que apunta a un campeonato o al escenario, es sólo meramente estético y momentáneo, teniendo una bajísima durabilidad y, por supuesto, jamás confundiendo deporte profesional con la búsqueda de la salud.

Este segundo factor nos recuerda las famosas locuras que ocurren por parte de personas que NO VISEN COMPETICIÓN, haciendo innecesariamente procedimientos que, no tienen sentido para quien desea mantener un cuerpo hermoso por un buen tiempo. Al final, es indiscutible que muchos de estos procedimientos poseen un carácter extremadamente perfeccionistas, pero, como se ha dicho, con una durabilidad que muchas veces se quiere pasa de horas (no es a toa que vemos directo culturistas que pierden un campeonato literalmente del día por la noche o la noche el día.). Estos procedimientos, muchos creen que será duradero y, acaban hasta confundir, más tarde, cuando observan que, de hecho no es, con el llamado efecto rebote, con un "posible metabolismo malo", etc. Y, normalmente, terminan por viciarse en ciclos descoordinados de reducción de porcentaje de grasa (me refiero a ciclos en el sentido de programas dietéticos y de entrenamiento, no de sustancias ergogénicas, propiamente dichas) que los hacen estancarse y dejar de tener buenos resultados, sea en la propia búsqueda por la definición muscular o, sea en el aumento de masa muscular.

El entrenamiento aeróbico

la entrenamiento aeróbico tal vez sea el cambio más drástico que deba incluso ocurrir entrenamientos en la fase de definición muscular. En general, se sabe que para la reducción en el porcentaje de grasa y, consecuentemente en el aumento de la definición muscular, se hace necesario un déficit calórico para que el cuerpo pase a utilizar los stocks energéticos almacenados en el panículo adiposo, en ausencia de otras fuentes energéticas como los carbohidratos. Sin embargo, ese viene siendo demostrado como el no único factor para que eso ocurra, pero, apenas como otra posibilidad.

Durante años y, hasta hoy, se sabe que una actividad aeróbica que involucra alrededor del 40-60% del VO2Máx es ideal para la quema de grasa corpórea. Pero, es injustificable, sin embargo, creer que correr o caminar los mismos 5 km por un mismo individuo lo hará perder más o menos GORDURA (y no necesariamente peso) si, no estamos asociados a innumerables factores, iniciando por el genético, siguiendo por los protocolos combinados sinergicamente de dieta y entrenamiento, por las condiciones fisiológicas, condiciones hormonales, etc..

Al que se tiene de bastante reciente en las investigaciones realizadas con el entrenamiento aeróbico relacionado con la reducción del porcentaje de grasa es lo que llamamos Interview, es decir, una metodología que, cambiando por niños, posee altísima intensidad (80-90% MHR) y corta duración. Esto, en primer lugar, hace que el foco del individuo sea mantenido, desconsiderando trabajos que se vuelvan cansados ​​y masivos.

Con un corto trabajo que no permita la adaptación a la intensidad del cuerpo, es decir, una búsqueda constante por la progresión, Interview es un proceso intermedio de diferentes niveles de intensidad y velocidades de realización de algunos movimientos, por ejemplo, saltar la cuerda, correr, utilizar los aparatos aeróbicos de la academia, etc etc etc.

Lo que lo hace efectivo, es el consumo de oxígeno después del ejercicio físico (y, por consiguiente, aumento de la capacidad máxima de las enzimas mitocondriales) y no necesariamente el balance energético, a pesar de que, por supuesto, éste debe estar asociado en la dieta. Como dice Chris Aceto, por ejemplo, no importa en qué momento usted gaste o dé un déficit de "X" calorías a su cuerpo, desde que ese déficit exista. Mucho más importante, entonces, se convierte oxidación de la grasa almacenada que cualquier otro factor, cuando están relacionados con el ejercicio aeróbico. Otro factor que también lo hace efectivo son los posibles estímulos hormonales y aumento en los niveles de testosterona que, algunas investigaciones ya vienen relatando también.

Es importante recordar que, debido a la alta intensidad, un trabajo en HIIT debe ser seguido también de una recuperación mayor y, jamás debe ser realizado en ayuno, primero por la caída brusca de desempeño, segundo, por la posible y altísima posibilidad de complicaciones relacionadas a la glucemia , complementando que, cuanto mayor el consumo de carbohidratos durante el ejercicio, entonces, mayor será la oxidación de lípidos después del ejercicio, recuerde eso!

Por último, se debe saber que, independientemente de HIIT o aeróbico de baja intensidad (siendo que ambos, en realidad benefician a diversos grupos diferentes de personas), se hace necesario evaluar las condiciones fisiológicas y la individualidad fisiobiológica de cada individuo, proponiendo entonces el mejor seguimiento.

conclusión

Con el fin de buena oxidación de la grasa almacenaden el vaso y, por consiguiente, buscando la definición muscular, muchos son los métodos que pueden ser utilizados para tal relacionados al entrenamiento. Los entrenamientos que se demuestran como más eficaces en los últimos años de investigaciones relacionadas con esto, pueden ser considerados como un seguimiento básico para la mayoría de los individuos, ya que, optando por lo que se ha demostrado más efectivo, las posibilidades de error son relativamente menores. Sin embargo, no podemos desconsiderar métodos que también han sido y todavía se utilizan durante años y años derivados dentro del deporte. Por lo tanto, lo que hace más útil es evaluar las condiciones fisio biológicas individuales de cada uno, proponiendo entonces, los mejores métodos de entrenamiento, ya sean aerobios o no.

Indiscutiblemente, a pesar de todo, el factor que más interferirá y jamás deberá ser olvidado cuando el asunto es reducir el porcentaje de grasa, manteniendo, preservando o incluso mejorando la calidad y densidad muscular es el dietético. Por lo tanto, jamás lo descuida y siempre busque ayuda profesional!

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Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon

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