El descanso es, sin lugar a dudas, tan importante como el entrenamiento o la dieta. Sin embargo, existen formas de optimizarlo y mejorar aún más los resultados.


Dentro de la musculación, hay un trípode de sustentación para que tengamos resultados. En términos prácticos, podemos decir que este trípode se basa en entrenamiento, dieta y descanso. Si uno de ellos no está adecuadamente alineado, no hay manera, los resultados no aparecen.

Entrenamiento y dieta, muchas veces hasta están siendo bien ejecutados, pero si el descanso no es suficiente, usted no crece. Por eso, toda la cuestión del descanso necesita ser pensada y planificada, para optimizar sus resultados.

El descanso, que en realidad es tratado como recuperación, no es más que una de las partes que compone cualquier periodización. Por eso, es importante que sea planeado y adecuado las individualidades de cada persona.

Ver ahora, algunos puntos que son muy importantes, para la cuestión del descanso.

Descanso e hipertrofia, entendiendo primero la relación

Básicamente, el entrenamiento de hipertrofia hace que tengamos un desgaste, en niveles metabólicos y musculares. De esta manera, es necesario que haya elementos que ayuden en esta recuperación. La dieta ofrece el "combustible", que se basa en los nutrientes. Pero aún así, todavía falta algo. Es en este punto que el descanso entra.

Es importante entender el descanso de dos formas. Una de ellas es el tiempo sin entrenar determinado grupo muscular. Este es el punto en que la organización del entrenamiento entra. La otra parte, está relacionada con la cuestión del sueño. De nada sirve que usted quede el período correcto sin entrenar determinado agrupamiento muscular, si no duerme de forma adecuada o el tiempo suficiente.

De esta manera, cuando pensamos en descanso aplicado a la hipertrofia, necesitamos tener clara esta división y optimizar ambos lados.

Ver ahora, algunos consejos prácticos de cómo optimizar su descanso y obtener mejores resultados!

Optimizando el descanso e hipertrofiando!

Optimizar al máximo, el tiempo de sueño!

En la correría del día a día, no todas las personas consiguen dormir 8 horas por noche, no es (yo no siempre consigo). No es que 8 horas sea un número mágico, que todos tengan que seguir religiosamente. En realidad, necesitamos dormir lo suficiente para nuestra individualidad. 8 horas, en realidad, es sólo un parámetro medio.

Pero independientemente del tiempo que duerme, lo más importante es buscar formas de optimizarlo. Evite elementos que puedan distraerse antes del sueño, o que lo hagan perder. Celular, televisión o cualquier otro medio, que emita estímulos sonoros o visuales, pueden perjudicar su calidad del sueño. Si usted ya no duerme muchas horas, todo puede todavía, comprometer las pocas horas que usted duerme.

Como sabemos, es durante el sueño que la mayoría de las hormonas anabólicas como el GH y la testosterona tienen su secreción aumentada. Con eso, cuanto menos duerme, menos hormonas anabólicas su cuerpo produce. El resultado de esto es que su entrenamiento de hipertrofia, es mucho menos efectivo.

Además, es durante el sueño que los músculos acaban siendo "cicatrizados". Como el entrenamiento causa microlesiones, es este proceso celular de cicatrización, que va a hacer que las fibras aumenten de tamaño. Este proceso se incrementa considerablemente durante el sueño.

Por eso, dé prioridad a dormir bien. Evite "girar noches" en fiestas y baladas, pues eso también perjudica bastante la calidad del sueño, pues interfiere directamente en su ciclo circadiano.

Entrene lo necesario

Fácil de hablar, difícil de hacer en la práctica, ¿no? Cuando hablo en entrenar lo necesario, no estoy hablando de algún número mágico. Esto es mucho más complejo de lo que parece. Incluso entrenando con un buen profesional, no será posible llegar a la exactitud.

Sin embargo, es importante "oír" el cuerpo. Hay un punto, que con el paso del tiempo usted va sintiendo mejor, sobre entrenar lo necesario. Cuando usted entrena menos de lo que necesita, no se desarrolla. Cuando entrena más, cataboliza. Por eso, es importante que haya un buen control de cargas, pero principalmente, que usted busque estar atento a las señales que su cuerpo está dando.

En este caso, siempre es importante estar atento a los síntomas de overtraining, ya que son indicadores directos de que está exagerando en la cuenta.

Ya hablamos de esto en este artículo (Overtraining: cuando el exceso de ejercicio puede perjudicar la salud). Estos síntomas, pueden ser un gran indicio y deben siempre, ser tenidos en cuenta!

De vez en cuando, quédate sin entrenar

Mantener la periodicidad de su entrenamiento es fundamental. Pero, de vez en cuando, de forma controlada, no hay nada más en ti faltar a un entrenamiento. Preste atención, faltar esporádicamente no es cada semana!

Sin embargo, en períodos más grandes, una o dos veces al mes, se dé al "lujo" de faltar a un entrenamiento, principalmente si usted se siente cansado. Esto va a ayudar bastante en la recuperación, siempre y cuando usted de hecho, descanse. Otro punto importante, cuando lo hacemos, es mantener la dieta alineada. Faltar al entrenamiento para descansar, pero no mantener la dieta de forma correcta, no trae beneficios. Después de todo, si queremos que el cuerpo se recupere, va a necesitar combustible para eso, no es?

En su periodización, tenga períodos de Taper

El Taper es lo que llamamos pulido, en la periodización de deportes competitivos. No es más que una reducción intencional y planificada, del volumen e intensidad del entrenamiento, para que haya una optimización de la supercompensación.

En términos prácticos, funciona así. Si usted mantiene la regularidad de su entrenamiento, manteniendo lo planificado de la periodización, cada período de al menos 3 meses (en general lo hacemos de dos a tres veces al año), usted saca una semana de Taper. Esta semana, usted reduce la intensidad y el volumen de entrenamientos, haciendo sólo ejercicios de mantenimiento.

Esto va a hacer, cuando se aplica de la forma correcta, que usted tiene una mejor supercompensación. Siempre es importante subrayar que en este período de Taper, la dieta necesita estar muy bien alineada, para traer los sustratos necesarios.

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Descansar es muy importante para la hipertrofia. Sin el descanso adecuado, su cuerpo no se regenera, no tiene supercompensación y no hay un desarrollo sostenible. Por eso, en su periodización, siempre tenga un cuidado especial con el descanso. Siempre entrena con la orientación profesional adecuada. Buenos entrenamientos!