Conozca los principios básicos y cómo hacer la periodización del entrenamiento de musculación.


Los resultados del entrenamiento de musculación dependen de varios factores, como la intensidad y el volumen, la alimentación, el descanso y diversos otros factores.

Dentro de esto, pensando a largo plazo, la musculación también necesita una planificación bien estructurada para que no se entre en un estado de estancamiento y el control del entrenamiento sea más fácil.

Buscando un concepto que nació con el entrenamiento deportivo y que hoy es ampliamente utilizado en la musculación, voy a mostrar cómo montar su periodización.

La periodización se ha desarrollado inicialmente por el Russo Matveev, a fin de mejorar el desempeño de sus atletas. Básicamente la periodización divide el año en ciclos.

El más común en la musculación es usar un macrociclo, que es el total del entrenamiento, en un año. Dentro de este macrociclo están los mesociclos, que en el modelo de un año tiene en promedio de 3 a 5 meses.

Y dentro de los mesociclos están los microciclos, que son las sesiones propiamente dichas, que pueden ir de 1 día hasta una semana.

Esta división por ciclos facilita mucho el control del entrenamiento y de los resultados, además de ser una manera gradual y correcta de promover el desarrollo de las cualidades físicas. Quiero recordar que este es un modelo de periodización para atletas y que hay que hacer salvedades cuando es utilizado por personas comunes.

Después de definir los ciclos, tenemos entonces las fases, que dependiendo de la duración de los mesociclos, pueden durar de uno a dos. Matveev (1975) dividía el entrenamiento en período preparatorio, competitivo y de transición.

En el caso de la musculación específicamente, este modelo ha sufrido algunas alteraciones, ya que muchas personas no compiten y su objetivo es solamente mejorar aspectos estéticos y de salud y no sólo de rendimiento.

Para este nuevo modelo, se definieron las fases / períodos como básicos, que equivale al preparatorio, específico, que equivale al competitivo, y de destreinamiento, que equivale al de transición. Así, vamos las especificidades de cada uno de estos períodos aplicados a la musculación.

Períodos Básico

Según Tubino (1994) En esta fase el principal objetivo es aumentar las posibilidades funcionales del organismo y de las cualidades físicas necesarias para el fin establecido. En este contexto es en esta fase que ocurren las pruebas iniciales para acompañar el desarrollo, y se inicia el entrenamiento que dará base para el entrenamiento posterior.

En el caso específico de la musculación, es en esta época que se debe buscar el desarrollo de la resistencia muscular localizada, de la resistencia muscular general, de la fuerza pura y máxima. Así, el entrenamiento en esta fase tiene un volumen más elevado y una intensidad moderada. Un período básico en una periodización de un macrociclo por año suele durar entre 3 y 4 meses, dependiendo de los objetivos.

Período específico

En esta fase es que la intensidad aumenta y el volumen disminuye. En esta fase, personas con un buen historial de entrenamiento, pueden usar métodos de entrenamiento como los ya presentados aquí (Heavy Duty, Pirámide, Falla total entre otros). Es decir, es en esta fase, después de construir la base en el período anterior, que usted conseguirá los resultados más palpables y donde el entrenamiento se vuelve más "pesado".

Es muy importante en esta fase tener la conciencia de cómo fue el período básico, pues si éste no fue ejecutado correctamente, el específico quedará perjudicado, siendo más indicado aumentar el período básico y disminuir lo específico. Recuerde que sin una buena base usted no construirá buenos resultados.

Período de desbloqueo

Este es el período que la mayoría de la gente está ahora, las vacaciones. En esta fase la persona deja de entrenar o hace un entrenamiento más ligero y se mantiene activa, a fin de no perder totalmente lo que construyó en los otros períodos. Esta es una fase muy importante, ya que el cuerpo se recupera de todo el esfuerzo del año y en el próximo período básico se renovará.

referencias:
Y en el caso de las mujeres. Metodología del Entrenamiento Deportivo. Ibrasa, San Pablo, 1994