Las innumerables son las técnicas y los modos de obtener buenos resultados en la musculación. Pero cuando entra en la academia hoy en día, los profesores están mecánicos y pasan siempre la misma ficha de entrenamiento para todas las personas, lo que hace que el alumno tenga un rendimiento pífio. Los que se destacan, son los que estudian entrenamientos y técnicas del pasado, que hoy están olvidados, pero son todavía muy eficaces.

Hoy, conoceremos algunas de esas técnicas, pero antes nos conviene decir que no todas deben ser utilizadas frecuentemente, así como no todas deben estar en todas las divisiones de sus entrenamientos. Por lo tanto la periodización es la palabra mágica para obtener el máximo éxito.

Índice del artículo:

  • 1- Repeticiones estáticas
  • 2- Pre-extractos en drop set
  • 3- Medias contracciones

1- Repeticiones estáticas

Las repeticiones estáticas son muy refutadas por algunas fuentes de análisis musculares. Algunos suelen decir que las repeticiones estáticas que no están involucrando el deslizamiento de la actina con la miosina (proteínas musculares) no produce efecto hipertrófico ni tampoco hiperplásico en la musculatura por no haber un desgaste entre ellas. Los demás suelen hablar de que las repeticiones estáticas son útiles para un pre-agotamiento muscular, buscando la depleción de glucógeno. Por último, otros la consideran importante para el sistema neuromuscular.

La verdad es que no hay un consenso de la eficacia o no de esas repeticiones, pero trajeron grandes resultados a algunos atletas, entre el principal de ellos: Mike Mentzer. Mentzer utilizaba una repetición en la barra fija con huella supinada, la mantenía en la contracción máxima por 12-15 segundos y entonces iba directo a la rosca directa y realizaba las repeticiones hasta la falla muscular.

A mi punto de vista, lo que traerá o no buenos resultados con esa técnica no es el hecho de ejecutarla o no, sino de cómo ejecutarla y para qué grupo muscular ejecutar. ¿Y cómo saber? Desafortunadamente por no haber investigaciones científicas al respecto, sólo cabe citar lo que nos es más correcto. Para mí, esta es una técnica que es muy eficaz con los bíceps (femoral y braquial), con el cuadriceps, en la silla extensora, con los deltoides, en las elevaciones laterales e ineficaz con los tríceps, con el pectoral, con los dorsales, etc.. De la misma forma, se debe saber qué ejercicios deben ser hechos con esa técnica, por ejemplo, a pesar de la eficacia con los deltoides, esa no es una buena técnica para ser ejecutada en los desarrollos, una vez que en la contracción máxima de los tríceps, los deltoides que están en poca actividad. De la misma forma con los pectorales, si pensamos en los supinos o incluso en los crucifijos.

A pesar de toda controversia y complejidad, sin duda esa es una buena técnica la cual debe periódicamente estar en sus entrenamientos.

Vídeo de la técnica en ejecución:

2- Pre-extractos en drop set

Esta es una técnica muy poco vista para ser ejecutada. Básicamente, se constituye por la realización de un primer ejercicio con 3-4 drop sets disminuyendo la carga, sin descanso entre las series.

Imaginemos un entrenamiento de dorsales y utilizamos la remada baja con huella neutra (triangulo) como ejemplo de primer ejercicio de pre-agotamiento, como solía hacer Marko Savolainen. La primera serie giraba alrededor de 4-5 repeticiones, seguidas de una próxima serie con 10-20kg menos y 6-8 repeticiones, seguidas de una próxima alrededor de 10-20kg a menos de 10-12 repeticiones y una última que puede girar entre 12-15 repeticiones con 10-20kg menos o un número mayor de repeticiones, con menos peso todavía. A depender, vale la pena intentar las dos formas en la última serie.

Esta técnica es eficaz, pues además de hacer un pre-agotamiento muscular, posibilita un trabajo intenso en el sistema cardiovascular, así como en cuestiones relacionadas con la fuerza.

Esta es una técnica que es muy conveniente para los músculos grandes como las piernas, los dorsales e incluso los deltoides. Los pectorales, aunque pequeños, también pueden entrar en esa lista. Sin embargo, las agrupaciones como los bíceps, los tríceps, las pantorrillas y el trapecio pueden no ser interesantes, principalmente por la posibilidad de overreaching.

Con las piernas, usted puede hacer el pre-agotamiento en la Leg Press 45 o incluso en la vertical (máquina o hack). Ya con los pectorales, en el Peck-Deck o incluso en el crucifijo recto, preferentemente en la máquina. Los deltoides, pueden ser hechos en elevaciones frontales, laterales e incluso en el crucifijo inverso, tanto libre como en máquina.

Esta es una técnica que desde principiantes a individuos debidamente entrenados, pueden sacar buen provecho.

Vídeo de la técnica en acción:

3- Medias contracciones

Las medias contracciones son técnicas que exigen cierto grado de experiencia y también que son muy poco utilizadas en los gimnasios, pero que poseen una impar eficacia. Ellas básicamente son repeticiones "a la mitad" ejecutadas en un número X, seguidas de repeticiones completas.

Para entender mejor, utilizamos el banco scott en una rosca para ejemplificar. Imagine el movimiento con la barra en el scott iniciando desde el punto (cuando los codos empiezan a flexionar) y la parada del movimiento hasta la mitad de lo que sería completo, seguido del descenso (extensión de los codos). Se realizan 2-3 movimientos de estos, seguidos de 2-3 movimientos completos, volviendo a 2-3 movimientos parciales y seguidos entonces, de otros 2-3 movimientos completos o hasta la falla muscular.

Esta técnica puede ser utilizada para cualquier agrupación musculares y es muy interesante, pues apunta a una contracción continua en la musculatura en sus diferentes regiones y fases del movimiento. Vale la pena recordar que por tratarse de una especie de repeticiones parciales, ellas deben tener atención para articulaciones y ligamentos, a fin de no comprometerlos.

Vídeo de la técnica en acción:

conclusión:

Hay una gama enorme de técnicas en la musculación que se presentan desde el pasado y hoy están olvidadas, pero que todavía pueden ser muy eficaces para generar nuevos estímulos al músculo. Por lo tanto mirar el pasado para buscar nuevas inspiraciones y huir de lo que es mesmice pasada en los gimnasios es un punto clave para quien quiere una evolución diferenciada de los demás.

Basta con saber cuándo y cómo combinarlas adecuadamente en su planificación y lo más importante de todo: saber periodizar adecuadamente las mismas, alternándolas e incluyendo de tiempo en tiempo en su rutina.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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