A pesar de no ser los mayores constituyentes de los brazos, los bíceps durante la historia han sido uno de los grupos más valorados entre fisiculturistas profesionales y practicantes de musculación en general. El músculo de "dos cabezas" (de donde se origina el nombre bíceps) posee, estéticamente, la función de proporcionar calidad a los brazos, mostrando definición, altura y principalmente simetría a los mismos, con aspectos funcionales, anatómicos, fisiológicos y estéticos indispensables,.

Sin embargo, para que estos aspectos sean realmente plausibles de ser considerados un diferencial, es necesario que el entrenamiento de bíceps realmente sea eficaz y sea efectivamente intenso, pero no al punto de hacerlo entrar en overtraining. Esto es porque, por tratarse de un grupo muy pequeño y participar sinérgicamente de otros entrenamientos de otros músculos, tales como los dorsales activamente y deltoides pasivamente, muchos malos resultados pasan a ocurrir debido al exceso de entrenamiento proporcionado al músculo.

Es obvio que los ejercicios básicos son la clave para la consolidación de tamaño e incluso la calidad a cualquier músculo. Sin embargo, algunas variaciones son necesarias y plausibles para que se pueda estimular cada músculo de manera singular, diferente y generar buenos resultados. Para ello, la variación entre tipos de series, repeticiones, sistemas de entrenamiento, frecuencia y durabilidad de entrenamiento, entre otros aspectos son bastante considerables. Así, hoy, conoceremos cuatro ejercicios para bíceps que fueron olvidados en la mayoría de los gimnasios, pero que si bien utilizados pueden ser extremadamente beneficiosos.

Índice del artículo:

  • 1- Rosca Spider
  • 2- Rosca concentrada con cables en la polea baja
  • 3- Rosca tostada acostado
  • 4- Flexión de los codos detrás de la cabeza

1- Rosca Spider

La rosca spider es un ejercicio muy cerca de la rosca realizada en el banco Scott tradicional, pero es un ejercicio con particularidades diferentes y que, se dice de paso, proporciona ganancias increíbles en anchura a los bíceps.

La diferencia entre la rosca spider y la rosca Scott es que Scott se angula la parte del soporte de los brazos en más o menos 45º, dependiendo del equipo usado. La rosca spider se realiza en una angulación de 90º, es decir, perpendicular al suelo. Las dos, se pueden realizar con pesas simultáneamente, alternativamente, unilateralmente o con barras EZ, H, Recta o W. Sin embargo, específicamente para la rosca spider, las más utilizadas son la barra recta y las mancuernas en sus diferentes variaciones.

La ventaja que tenemos al realizar la rosca spider, es decir, el "Scott angulado perpendicularmente al suelo" es que conseguimos un estiramiento mayor de los bíceps, además de proporcionar un trabajo más intenso en el ángulo obtuso al tronco. Esta extensión posibilita un mejor trabajo en la inserción del bíceps, en la región de la tuberosidad radial, corrigiendo, inclusive, aspectos como acortos musculares y afines.

La rosca spider, por estar apoyada en la región del húmero, más precisamente en el tríceps, posibilita un trabajo de "anchura" en los bíceps y no apenas pico como algunas roscas sin apoyo. Esto favorecerá a individuos que genéticamente poseen los brazos con aspectos más finos.

La rosca spider no requiere mucha carga, sino un trabajo concentrado suficiente y completo en amplitud, para valorar el ejercicio. Sin embargo, usted debe tener bastante cuidado en la fase excéntrica del movimiento, evitando los trancos que pueden perjudicar la articulación de los codos.

Ejecución del ejercicio (primer ejercicio):

2- Rosca concentrada con cables en la polea baja

La rosca concentrada es uno de los ejercicios unilaterales más famosos y utilizados para bíceps. En sus diferentes variaciones como en pie curvado y sentado y, con diferentes huellas en el halter, ese ejercicio también posibilita un trabajo muy bueno a los bíceps, si es bien ejecutado. Sin embargo, hay una variación que casi no vemos en los gimnasios de musculación que es con cables.

La ventaja de realizar ese ejercicio en los cables y en pie curvado y no sentado es posibilitar una contracción continua en el movimiento (el llamado movimiento redondeado) y con tensión continua en el músculo, ejerciendo el máximo de él. Además, aspectos como equilibrio, estabilidad el control para guiar los cables son fundamentales.

La rosca concentrada a menudo no posee una extensión completa de los bíceps lo que puede favorecer para evitar lesiones en los codos, sin embargo, ese mismo factor puede representar grandes oportunidades de acortamiento en los bíceps, por lo que busque el máximo de extensión posible en el ejercicio.

Ejecución del ejercicio (Véase 19: 55min):

3- Rosca tostada acostado

Otro ejercicio bastante olvidado es la rosca tostada acostado, bastante utilizado por atletas como Markus Ruhl, por ejemplo. Este ejercicio, normalmente se ejecuta de manera bilateral en pie, con polea alta (la llamada Rosca Cruz con polea alta), muy utilizada por Ronnie Coleman, Lee Priest y otros atletas. Sin embargo, la rosca tensa acostado en la polea baja posibilita un aspecto más interesante también en el trabajo de extensión completa de los bíceps, auxiliando así problemas como el acortamiento.

El individuo debe acostarse frente a la barra que debe estar a la altura de sus canelas, flexionar las plumas (como en la posición de ejercicio abdominal en el suelo) y tirar de la barra trayendo el bar, por el medio de sus piernas. En la fase excéntrica, se debe buscar la extensión completa de los bíceps, lo que traerá el gran objetivo del ejercicio. Sin embargo, también puede colocar un banco si prefiere.

Sin embargo, este es un ejercicio que normalmente se recomienda su utilización al final de los entrenamientos, pues, éste no debe ser realizado con mucha carga, pues eso desestabilizará al atleta y lo elevará del suelo. A grosso modo, eso no tendría problema, si no perdimos el control en la fase extensiva del movimiento y, principalmente si la inercia, a la hora de bajar el cuerpo, no ayudara a traer la barra junto.

Es muy interesante realizar series con cadencia, series superlentas o incluso realizar un pre-agotamiento antes de ese ejercicio, a fin de exigir un trabajo específicamente y concentrado en los bíceps.

La rosca testa en la polea baja puede ser realizada con barra recta, barra EZ o barra W. Todas, bastante eficaces, pero, trabajando desde la parte interna de los bíceps (empezando por la barra recta y terminando en la W) la porción externa (iniciando la barra W y terminando en la barra recta). Usted puede variar las aberturas de las huellas también.

Ejecución del ejercicio:

4- Flexión de los codos detrás de la cabeza

Si los tres ejercicios son prácticamente no ejecutados en la mayoría de los gimnasios de musculación, ese último ejercicio entonces es prácticamente no visto, incluso en los gimnasios del exterior. Esto porque, además de ser un ejercicio de extrema dificultad, es también un ejercicio incómodo y, principalmente, que exige una estabilización extremadamente grande, haciendo así la carga decaer mucho y, por consiguiente, recibir una refuta muy grande entre los practicantes de musculación.

Este ejercicio posibilita también trabajar una buena extensión de los bíceps, pero el enfoque principal del mismo es el trabajo más específico en las regiones del origen de los bíceps, pues, hacer grandes extensiones en la fase excéntrica del movimiento puede dificultar demasiado el movimiento y causar la subida innecesaria del cuerpo, principalmente al final del movimiento donde la estabilización tiende a ser más difícil.

La flexión de los codos detrás de la cabeza debe ser ejecutada necesariamente en el pulley y no en la polea tradicional (cross over), pues, necesitaremos del soporte que queda por encima de los muslos a fin de no levantar junto con la barra en la fase excéntrica del movimiento.

Básicamente, usted debe posicionarse en el aparato como si fuera realizar cualquier ejercicio de pulldown para los dorsales, sin embargo, debe utilizar la parte recta de la barra. No es interesante utilizar ni barras EZ ni W en ese ejercicio. Las huellas también pueden variar entre las más abiertas y más cerradas, de acuerdo con su comodidad, pero, principalmente de acuerdo con el objetivo a ser trabajado: Cuanto más cerrada, más valorará las regiones externas de los bíceps y, cuanto más abiertas, más valorará las porciones externas de los bíceps. Así pues, usted debe hacer una huella inversa, o supinada en la barra. Haciendo la flexión de los bíceps, usted debe traerla detrás de la cabeza, por lo tanto, es interesante que usted esté posicionado el máximo adelante en el pulley, con las prensas de los muslos casi en las ingle. Haga la flexión COMPLETA de los codos, a fin de activar el músculo por completo. Usted puede utilizar variaciones sosteniendo uno o dos segundos la contracción, pero, puede aprovechar algún tipo de inercia, si está con mucha carga.

Lo importante, sin embargo, es no subir el cuerpo en la fase excéntrica, pues, en el descenso del mismo, tendremos cierta ayuda, haciendo la carga real del movimiento en los bíceps decaer considerablemente y, por supuesto, perdiendo el máximo de eficacia del enfoque del movimiento.

Ejecución del ejercicio (véase 45 seg.):

conclusión:

Sin embargo, podemos concluir que el trabajo en los bíceps, así como en otros grupos, debe ser preconizado con el máximo de ejercicios básicos, sin embargo, la variación con ejercicios auxiliares y diferenciados, puede proponer un trabajo singular a los bíceps, complementando así el entrenamiento de ese grupo y estimulándolo de formas diferentes, principalmente en aspectos que se relacionan con la estabilidad del cuerpo como un todo.

Por lo tanto, intente insertar periódicamente algunas de estas variaciones y observe nuevos resultados. Preocuparse siempre en ejecutar con el máximo de eficiencia y precisión cada uno de esos movimientos.

Buenos entrenamientos.

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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