Los brazos quizá sean el grupo muscular más codiciado por los practicantes de musculación, más que los pectorales, pues ¿quién no quiere tener brazos densos y voluminosos? Por tratarse de un agrupamiento muscular que implica sinónimo de fuerza, virilidad y auto-prueba, ese es capaz de mostrar el nivel de desarrollo el cual un individuo se encuentra. ¿Y no es por casualidad que muchas personas se basan en el tamaño de los brazos, preguntas como "cuánto tienes de brazo?" O "cuando puedes hacer en la rosca directa?" Son frecuentes para medir la fuerza y ​​experiencia del practicante de musculación.

A pesar de estos factores, los cuales también son grupúsculos donde la mayoría suele cometer errores clásicos, que son muy simples de ser corregidos y / o evitados, pero que desafortunadamente pueden comprometer las ganancias, ya sean vinculados con el volumen, la definición, la simetría o la proporción. Entonces, en este artículo, conoceremos algunos de estos errores clásicos y vamos a aprender cómo corregirlos y consejos para que usted pueda ejecutar un entrenamiento de brazos aún más enfocado, correcto e intenso, optimizando sus objetivos con esta agrupación.

Índice del artículo:

  • 1- Olvidar que los brazos también son grupos que necesitan trabajo de fuerza
  • 2- Utilizar muchos ejercicios y muchas series para los brazos
  • 3- Realizar el tríceps prueba con barra libre sin ayuda
  • 4- Olvidarte de ahorcar las tres cabezas del tríceps
  • 5- Utilizar muchos ejercicios unilaterales

1- Olvidar que los brazos también son grupos que necesitan trabajo de fuerza

Es común ver individuos proponiendo trabajos de fuerza para los grupos grandes del cuerpo como las piernas y los dorsales. Incluso los pectorales, a pesar de no ser considerados músculos grandes, reciben ese tipo de trabajo. Sin embargo, es poco frecuente evaluar a individuos que realizan entrenamientos de fuerza para los brazos.

No hablo de entrenamiento totalmente volcado a la fuerza en ninguno de los casos (lo que también es más que fundamental y necesario), pero hablo de entrenamientos en general que reclutan mecanismos de fuerza. Por ejemplo, es común que iniciemos un ejercicio en las primeras series con más repeticiones y que lo terminemos con bajas repeticiones, aumentando la carga del entrenamiento como un todo conforme el transcurrir del mismo, lo que simboliza un mecanismo de fuerza. Un clásico ejemplo es iniciar el entrenamiento de pectorales con el supino recto en series de 12-10-8-6-4 repeticiones y finalizar con último ejercicio el cross over con repeticiones en 15-12-10. Lo que ocurre es que la mayoría desconsidera el primer tipo de serie para los brazos, simplemente juzgando que ese grupaje, teóricamente pequeño, no necesite ese tipo de trabajo.

Sin embargo, necesitamos sí del mismo por motivos diversos. Entre ellos, se puede destacar que los brazos forman parte del trabajo de fuerza de otros grupos más grandes, los brazos necesitan de aumento de fuerza para ejercer bien algunos otros tipos de entrenamiento, los brazos pueden responder de manera bastante volcada hacia la hiperplasia cuando se hace este tipo de entrenamiento, generando un crecimiento aún mejor entre otros.

Por lo tanto no debemos periodizar nuestros entrenamientos dirigidos sólo para fuerza, sino trazar períodos que involucrar ese tipo de entrenamiento. Recuerde que los ejercicios básicos y bajo volumen, seguidos de una recuperación más larga, son características esenciales para este tipo de entrenamiento.

2- Utilizar muchos ejercicios y muchas series para los brazos

Imagínese que los brazos están constituidos por grupos musculares pequeños. Esto ya justificaría un volumen de entrenamiento reducido para ello. Sin embargo, todavía tenemos que considerar el factor de que los brazos son sinérgicos con otros grupos musculares, en realidad con todos los demás, incluso con las propias piernas. Este es uno de los grupúsculos que más suele entrar en overtraining, incluso cuando entrenado correctamente y sinérgicamente.

Imagine insertar un entrenamiento largo, lleno de series y muy voluminoso o incluso con una alta frecuencia a los brazos, y aún utilizarlos directamente con otros grupos. Sí, son más que claras las posibilidades de ocurrir overtraining o incluso overreaching.

Busque objetivar al máximo sus entrenamientos. Alcanzar una porción de cada región de los brazos con sólo un ejercicio ya es más que suficiente. Por ejemplo, podemos pensar en tres ejercicios diferentes, buscando un enfoque en las tres cabezas del tríceps (medial, larga y lateral) y dos o tres para bíceps, buscando un trabajo más específico de ancho y de pico, con la rosca scott y un ejercicio para el exterior del bíceps, tal vez incluso pensando en un trabajo con los antebrazos, como la rosca martillo con cables o mancuernas.

Recuerde que también no hay necesidad de realizar un número grande de series y no es necesario añadir muchas series de calefacción. Especialmente el segundo factor puede afectar negativamente el desempeño en el entrenamiento por pre-agotamiento (fatiga previa). Además, los brazos, por ser músculos pequeños y de fácil bombeo sanguíneo, poseen una mayor tendencia a la calefacción.

3- Realizar el tríceps prueba con barra libre sin ayuda

Uno de los ejercicios más utilizados en la musculación por el alto grado de eficacia es el tríceps prueba en sus diferentes variaciones. Sin embargo, a pesar de la eficiencia a la que este ejercicio demuestra, también es un ejercicio propenso a generar problemas agudos y / o crónicos, los cuales pueden no sólo impedirle una buena ejecución del ejercicio en sí, sino de diversos otros.

En primer lugar, ya podríamos justificar la necesidad de la ayuda de un socio para observar nuestro ejercicio por el hecho de que el tríceps prueba, en los momentos de la falla, se vuelve un ejercicio tan peligroso como los supinos o incluso el agachamiento, pudiendo generar accidentes, lesiones etcétera Pero el problema aún está más a fondo ...

El tríceps prueba, en banco plano, posee entre la fase concéntrica y la fase excéntrica un cambio de vector muy grande y un torque muy grande el cual hace que haya micro rupturas en los ligamentos y tendones de los codos. Básicamente, este efecto hace que haya un declive en la recuperación local y hace que esas micro rupturas puedan transformarse en dolores agudos o en problemas crónicos, con el desarrollo de procesos inflamatorios.

El correcto en el tríceps prueba es que un socio muy bien instruido también puede ayudarle en el "start up" del ejercicio, en los primeros segundos entre la fase excéntrica cambiando a la concéntrica. Esto disminuirá el impacto sobre las articulaciones, ligamentos y tendones y minimizará esos contratiempos.

Es importante que el compañero también sepa muy bien lo que está haciendo y ayude en las proporciones correctas. Si ayuda demasiado, puede hacer que parte de la eficiencia del ejercicio se pierda y si ayuda de menos, todos los problemas anteriores pueden ocurrir.

4- Olvidarte de ahorcar las tres cabezas del tríceps

A diferencia del bíceps que prácticamente puede ser trabajado hasta con un ejercicio siendo activado por completo, los tríceps presentan cabezas muy bien definidas, el promedio, el largo y el lateral. Por lo tanto, cuando ejecuta cualquier ejercicio de tríceps, estas tres cabezas entran en acción, pero a depender de la angulación, de la rotación de los antebrazos y brazos, del equipo usado, entre otros factores, se tiende a ahorcar más o menos en alguna (s) (s).

Sin embargo, si elegimos de manera equivocada los ejercicios, el resultado puede ser un trabajo excesivo en una porción y falta de trabajo en otra, haciendo con quedar con irregularidades en la musculatura, tanto físicas y funcionales.

Así, es importante conocer no sólo la anatomía de los tríceps, sino la biomecánica de los ejercicios. Elegir un ejercicio para cada porción ya es suficiente. Entonces, aquí quedan algunos ejemplos de ejercicios que pueden trabajar cada región de los tríceps:

Porción larga: Supino cerrado, buceo con los dedos apuntando hacia adelante, extensión de tríceps en la polea con barra recta.

Porciones medias: Extensión con halter (dos manos) detrás de la cabeza (francesa), coice con cables o mancuernas, supino cerrado, extensión de tríceps reverso en la polea (con las dos manos o unilateral).

Porciones laterales: Tríceps prueba con barra EZ, extensión de tríceps en la polea con tirador V o tirador cuerda, extensión de tríceps diagonal con cables, extensión de tríceps frente con cables en pie (tirador de cuerda), barras paralelas con las manos en huella neutra.

No se requieren muchos ejercicios para cada región específica. Cerca de un ejercicio sólo es suficiente. La sugerencia es variar de manera periódica los ejercicios bilaterales y unilaterales. Por ejemplo, en una semana optar por realizar dos ejercicios bilaterales para las cabezas larga y medial y un unilateral para la porción lateral. Algo como: supino cerrado, seguido de francés unilateral con mancuernas y finalizando con el tríceps buceo (flexión entre bancos) para la porción medial. A la semana siguiente, optar por trabajar un ejercicio unilateral para la cabeza larga, quedando algo como: extensión de tríceps en la polea con cuerda, extensión detrás de la cabeza con barra EZ y finalizando con la extensión reversa unilateral en la polea (cables). Etcétera…

5- Utilizar muchos ejercicios unilaterales

Es verdad que los ejercicios unilaterales son muy importantes y poseen las aplicaciones necesarias en la musculación. Es verdad que pueden corregir desniveles musculares, trabajar el sistema neuromotor de manera impar, permitir trabajos específicos en regiones específicas de la musculatura, entre otros. Sin embargo, se sabe también que los ejercicios unilaterales poseen algunas desventajas, como tener un lado del cuerpo más fuerte que el otro, tener más coordinación motora con un lado que con otro. Esto hace que a la hora de realizar un movimiento el cuerpo tienda a seguir esos pre-establecimientos corporales naturales.

Siendo así, utilizando ejercicios unilaterales con una frecuencia muy grande, pasamos a beneficiar los músculos del lado con más fuerza y ​​/ o coordinación motora, haciendo que los desniveles musculares se vuelvan aún mayores.

De lo contrario, con ejercicios bilaterales, normalmente intentamos exigir al máximo de los dos lados al mismo tiempo, por más que muchas veces un lado más fuerte tenga que impulsar el lado menos fuerte.

No estamos hablando de que usted deba dejar los ejercicios unilaterales de lado, sino que deba usarlos con cuidado y moderación.

conclusión:

Los brazos son músculos simples de ser entrenados, pero que requieren algunos detalles peculiares que pueden corregir y prevenir errores que con certeza arruinar y perjudicar todo un resultado. Por lo tanto, sea suficientemente inteligente para observarlos y principalmente desarrollar métodos de corregirlos, haciendo que sus ganancias sean siempre progresivas.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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