Hay muchos ejercicios en la musculación: Desde los más básicos hasta los que poseen variaciones que pueden ser utilizadas por personas, de una manera general, o que sirven exclusivamente para necesidades específicas.

Ante esta gama de posibilidades que hay a la hora de practicar musculación, es importante entender que, en primer lugar, está a importancia de los ejercicios compuestos y multiarticulares, los cuales posibilitan un real, simple y eficaz trabajo en el cuerpo de una manera general. Sin embargo, las variaciones de estos ejercicios básicos también son importantes para ser insertadas en el entrenamiento, con los principales objetivos de no causar adaptaciones neuromusculares, promover una diferente activación de los sistemas motores del cuerpo o estimular lugares específicos que deseamos o necesitamos.

Por lo tanto, conocer diferentes formas de ejecuciones de ejercicios así como algunos macetes, será fundamental para mantener sus entrenamientos siempre debidamente activos y, sobre todo, con altísima eficiencia, promoviendo ganancias cada vez mejores. Entonces, que tal conocer algunos de ellos?

Índice del artículo:

  • 1 - Rosca concentrada
  • 2 - Supino recto
  • 3 - Agachamiento libre
  • 4 - Pulley articulado
  • 5 - Rosca directa
  • 6 - Extensión de tríceps unilateral con huella inversa
  • 7 - Encogida en el Smith con la barra detrás del cuerpo

1 - Rosca concentrada

La rosca concentrada tal vez sea uno de los ejercicios aisladores de bíceps más eficientes existentes hasta el día de hoy. Primero, por su sencillez. En segundo lugar, por su capacidad de aislamiento del músculo. En tercer lugar, por la estabilidad que promueve al cuerpo, ahorrando toda la energía únicamente hacia el objetivo del movimiento (que es la flexión del codo). En cuarto, porque es un ejercicio unilateral, el cual posibilita la corrección de asimetrías en el cuerpo o trabajos específicos. En quinto, porque es un ejercicio que requiere pocos equipos. Y, en sexto y último, porque es un ejercicio muy seguro, siendo posible de ser ejecutado por casi todas las personas.

La rosca concentrada tiene como principio un trabajo de pico de bíceps (característico de movimientos que tienen los codos apoyados, como la rosca Scott, por ejemplo). Sin embargo, muchas personas acaban ejecutando la rosca concentrada inadecuadamente, haciendo más con que el braquial sea activado.

Para que esto no suceda, se indica que usted haga la flexión del codo con la fuerza del dedo mínimo naturalmente haciendo una rotación externa del antebrazo y no una rotación interna, como la mayoría suele hacer. La línea de bajada del halter es la línea de la tibia, en su parte medial, controlando siempre el descenso y resistiendo contra el peso. Es importante, durante su ejecución, promover primero una buena estabilidad en el tronco. Esto también ayudará a que usted no robe durante el ejercicio.

Otro punto a destacar es que la rosca concentrada puede ser usada en diferentes momentos del entrenamiento de bíceps, como en el comienzo (pre-agotamiento) o al final, para buscar la fatiga total.

Además de las mancuernas, usted puede hacer opciones de uso de cables o kettlebells. Otra posible variación del ejercicio es de pie, más indicado para quien ya tiene cierta conciencia corporal y equilibrio.

2 - Supino recto

El supino recto es uno de los ejercicios básicos y también uno de los ejercicios más utilizados en los gimnasios de musculación. Si se trata de su versión clásica, con barra, es un ejercicio poco usado entre bodybuilders, por el riesgo de lesión, especialmente en el manguito rotador que puede causar. En este caso, los atletas prefieren ejecutar el movimiento en máquinas, con mancuernas o incluso con cables.

El supino recto pide el pectoral como un todo, además de los tríceps y deltoides (frontales, especialmente) en gran cantidad. Sin embargo, todavía necesita el trabajo de los músculos estabilizadores del movimiento como los músculos dorsales, el abdomen, los glúteos y los miembros inferiores.

El primer punto para la realización del supino recto es apoyar los pies en el suelo! Usted JAMÁS debe hacer supinas con los pies altos o menos todavía, flotando. Además, es importante que usted estabilice bien el tronco en el banco.

Segundo paso básico es promover la aducción escapular. Sin los pies en el suelo, por lo demás, usted no podrá hacer eso y, todavía correrá el riesgo de caer con la barra lateralmente. Esta aducción escapular es importante en la estabilización de toda la cintura escapular.

El tercer paso es dejar la anchura de huella más o menos en la distancia de los hombros, para que no haya trabajo excesivo en el deltoide frontal con huellas muy abiertas o tampoco trabajo excesivo en los tríceps por la huella muy cerrada.

lo importante se debe atentar al posicionamiento de los codos, que deben ser orientados levemente hacia dentro durante la ejecución del movimiento. Los puños deben ser curvados para aislar mejor el pectoral.

Durante el movimiento, usted debe hacer la fase excéntrica controlada y, en la fase concéntrica debe subir la barra (u otro equipo) hasta poco antes de la extensión total de los codos. Esto minimizará el impacto en ellos y, principalmente reclutará mejor el pectoral, por la tensión continua.

Si se utilizan grandes cargas, un compañero de entrenamiento y un cinturón, así como las muñecas son siempre bienvenidas.

3 - Agachamiento libre

El agachamiento libre es uno de los padres de la musculación, sin embargo, debido a su complejidad de ejecución (y muchos todavía encuentran muy simple!) No vamos a debatir sobre sus técnicas, pues, eso demandaría demasiado tiempo y un artículo sólo para eso.

Sin embargo, cabe señalar que éste es uno de los ejercicios más importantes en la construcción de masa muscular y la masa no sólo de los miembros inferiores, sino del cuerpo entero. Además, diferente de lo que muchas personas piensan, el agachamiento libre NO es un ejercicio contraindicado para principiantes o tampoco para algunos tipos de lesiones. En realidad, en el segundo caso, más ha sido utilizado como forma de tratamiento y de prevención que el que se ha señalado como un ejercicio perjudicial, contraponiendo la idea de muchos "teóricos".

Es importante, sin embargo, siempre utilizar las técnicas correctas del movimiento y utilizar los elementos necesarios de seguridad. Además, en cargas elevadas, uno o más socios pueden ser necesarios para reducir el riesgo de posibles accidentes que, pueden ser graves.

El uso de buen material (barras, presillas e incluso arandelas) es altamente inicado. Los materiales malos pueden generar inestabilidad en el movimiento.

Por último, otro punto a ser contemplado es la necesidad de distanciamiento de personas que no participan del movimiento. Eso porque, es muy común "desavisados" pasar y trombar con la barra o incluso quitar su atención del movimiento. Esto es altamente peligroso tanto para usted y para la persona que está al lado sin participar en el movimiento (los únicos que deben estar al lado son los compañeros de entrenamiento).

4 - Pulley articulado

El pulley articulado es, en realidad, un equipo muy poco visto en los gimnasios hoy en día, pero en los tiempos un poco más antiguos, era muy común, con marcas como la famosa Nakagym. Sin embargo, desapareciendo de la mayoría de los gimnasios y siendo reemplazados por máquinas con millones de roldanas o incluso pulleys de altísima generación con cables, estos son equipos poco conocidos, a pesar de su impar eficiencia.

En primera instancia, son, normalmente bilaterales, es decir, posibilitan el trabajo simultáneo de los dos lados del cuerpo o incluso de un lado a la vez, siendo así la forma unilateral. En segunda instancia, Este equipo no tiene roldanas. Esto es ventajoso, pues, las poleas enmascaran los pesos y, por lo tanto, la utilización real de la carga se vuelve comprometida y engañosa. En tercer lugar, porque son equipos normalmente formulados con gran biomecánica, incluyendo una amplitud fundamental. Por último, estos equipos difícilmente "bloquean" o necesitan constantes lubricaciones, así como, intercambios de cables (no tienen cables).

Los pulleys articulados posibilitan poco o ningún robo prácticamente, durante la ejecución el lat pulldown. De esta forma, son excelentes para quien desea un trabajo aislado y específico para la musculatura objetivo. También puede ser útil para personas que quieren mejorar su estabilidad del núcleo.

Siempre que sea posible, utilice pulleys articulados. Usted verá la diferencia y la forma en que solicitan el dorsal.

5 - Rosca directa

La rosca directa puede ser el ejercicio más utilizado para los bíceps. Esto es porque, es prácticamente el padre de los movimientos de flexión de los codos. Realizada con numerosas variaciones (drag Curl, rosca 21, con barra recta, barra EZ, cables, etc), sin sombra de dudas es fundamental para todos los practicantes de musculación, al menos una vez en su periodización.

La rosca directa, sin embargo, es un ejercicio muy típico de robos, especialmente con la "jugada de los codos hacia atrás" o incluso con la región lumbar, aún más frecuente.

De la misma forma que este ejercicio es extremadamente indicado, él también puede ser un villano en sus entrenamientos, generando contratiempos que varían desde lesiones hasta desniveles musculares, debido a asimetrías durante la ejecución del movimiento.

Es importante subrayar que depender del tipo y de la intención del movimiento, así como de las necesidades específicas del individuo, uno u otro equipo puede ser considerado, no habiendo por lo tanto una regla o algo que pueda ser inmutablemente mejor.

Para la su ejecución, se posicione con las piernas paralelas, poco abiertas (un poco menos o hasta la anchura de los hombros) y rodillas muy levemente flexionadas, o mejor, semiflexionadas.

Durante la ejecución de la rosca directa, procure hacer fuerza con los dedos. Esto le ayudará a mantener la barra hacia los bíceps y también ayudará a trabajar la parte interna de los músculos en cuestión. Mantener los puños firmes y alineados con los antebrazos también es un consejo valioso y que pocos consideran su importancia.

6 - Extensión de tríceps unilateral con huella inversa

Este tal vez sea uno de los ejercicios unilaterales para tríceps más utilizados entre los culturistas profesionales y aficionados, incluyendo nombres que lo incluían siempre en sus entrenamientos como Dorian Yates, Lee Priest y Jay Cutler.

Este, por ser un ejercicio unilateral, tiene la característica de mejorar las asimetrías del cuerpo. Todavía, él es un ejercicio bastante aislante y que casi no permite robos, cuando bien ejecutado.

La extensión de tríceps unilateral con huella inversa tiene la característica de trabajar específicamente la porción del tríceps conocida como cabeza larga cuando se ejecuta en línea recta (vertical) al cuerpo. Sin embargo, ella, si se realiza en diagonal, reclutará mejor la cabeza lateral de los tríceps.

Es importante predicar por su ejecución, promoviendo buena amplitud (flexionando los codos por completo y no sólo hasta noventa grados) y manteniendo una contracción bien firme al final del movimiento.

Este es un ejercicio ideal para terminar el entrenamiento de tríceps, ya que no será posible, por la característica del ejercicio, utilizar grandes cargas.

7 - Encogida en el Smith con la barra detrás del cuerpo

La encogida de hombros se puede hacer de diversas formas: con cables, mancuernas, kettlebells, arandelas, con la barra libre por delante o por la espalda y, en el Smith, tanto por delante y por la espalda, que es nuestro foco aquí.

La contracción en el Smith permite una mejor estabilidad de la barra y de la huella, promoviendo un mejor trabajo aislado. Además, posibilita una contracción máxima, desde la parte inferior del trapecio hasta su pico, a través de movimientos de la cintura escapular, claro.

La gracia de la contracción detrás es hacer algo que podemos considerar un "salto del gato". Después de la contracción máxima del trapecio, promueva una ligera flexión de los codos, manteniendo la contracción por otros dos o tres segundos.

Esta pequeña variación será suficiente para dejarlo realmente perturbado con el trabajo que será promovido en el músculo objetivo.

mantener siempre una fase excéntrica completa y concentrada en el movimiento.

El uso de equipos como el cinturón se toram indispensable cuando esté utilizando altas cargas. Sin embargo, los equipos como straps pueden no ser interesantes, principalmente si se utilizan a largo plazo por debilitar demasiado la huella.

conclusión:

Las ganancias se pueden obtener en la musculación utilizando simples artificios y consejos importantes sobre la forma en que debemos realizar un movimiento, así como sus posibles variaciones.

Es diferente entender y conocer nuevas vertientes e ir probando cada una de ellas (dentro de un buen sentido, claro) a fin de mejorar cada vez más su entrenamiento y, sobre todo, obtener cada vez más resultados.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEA TAMBIÉN:
VER: Cómo utilizar anabolizantes de forma correcta y segura y aumentar su masa muscular en pocos segundos
GET: Entrenamiento, Dieta y Protocolos de Suplementación listos para ser utilizados y colocados en práctica: una guía completa para la hipertrofia!
SABER: El Pre-Entrenamiento que va a cambiar su forma de entrenar: + ENERGÍA, + FUERZA, + RESISTENCIA, + FOCO y + MÚSCULOS!
BAJA DE GRACIA: Libro digital con 20 recetas de fitness y sabros para ganancia de masa muscular y pérdida de grasa!