En la musculación, los bi-sets son series compuestas por dos ejercicios que siguen una línea de realización de una serie y de un ejercicio seguida inmediatamente por la serie del otro. A depender del sistema de entrenamiento y del objetivo en cuestión, después de ese primer ciclo, se puede o no realizar un descanso para la inicialización del próximo ciclo. Es decir, los bi-sets son cuando realizamos un ejercicio seguido por el otro sin descanso, por ejemplo, hacemos un ejercicio de pecho y luego hacemos el de tríceps, sin descansar.

Los bi-sets ayudan a muchas personas que no tienen mucha disponibilidad de tiempo en sus entrenamientos, haciendo que se vuelvan naturalmente más rápidos y objetivos. También son muy versátiles, los bi-sets pueden ser utilizados en varios músculos, en especial con grupúsculos grandes, como las piernas, las cuales serán abordadas en ese artículo en diferentes formas y técnicas dentro de los bi-sets.

A depender de la forma y de la técnica que estén siendo utilizadas, el practicante de musculación puede utilizar de algunos artificios en esa técnica, como: (bíceps y tríceps), bi-sets para un mismo músculo (rosca directa con barra recta, inmediatamente seguida de rosca martillo simultánea con pesas), bi-sets como pre-agotamiento (peck-deck antes del supino) inclinado), bi-sets con series de escape máximo (agacharse libre e inmediatamente seguir hacia la silla extensora hasta la falla), entre otros tantos tipos.

Índice del artículo:

  • 1- Pre-agotamiento
  • 2- Alternancia
  • 3- Bi-set entre los músculos antagonistas
  • 4- Fatiga total
  • 5- Músculo agonista y antagonista en el trabajo con el músculo antagonista de nuevo
  • 6- Bi-set pre-exhaustivo en músculos auxiliares

1- Pre-agotamiento

En esta versión de bi-set, estaremos utilizando dos ejercicios poderosos para los cuadríceps. Usted debe realizar en el primer ejercicio, silla extensora, una serie de 6-10 repeticiones en buena forma, pero llegando cerca de una falla mediana, sin alcanzar la falla muscular en sí. Esto causará un previo agotamiento en los cuadríceps, sin dejarlos exhaustos por completo hasta el punto de no ser posible realizar el próximo ejercicio. De esta forma, al terminar esa serie, realice el agachamiento de forma bastante pesada, con repeticiones medias de 6-10 también.

Se utiliza el agachamiento en el hack en lugar del agachamiento libre, por la mayor seguridad, ya que como los cuádriceps estarán cansados ​​antes de su uso y los músculos auxiliares y estabilizadores también estarán, los riesgos de inestabilidad son muy grandes, luego los accidentes pueden ocurrir.

Incluso en el agachamiento en el hack, usted, si es posible, debe buscar ayuda de un socio.

2- Alternancia

En esta técnica, la regla de bi-set es tradicional, pero con inversiones en el proceso. Específicamente en este caso, usted deberá realizar en la primera etapa un pre-agotamiento, como explicado anteriormente, pero entre la mesa flexora y el leg press 45º. Posteriormente, en la próxima etapa, realizaremos lo contrario, pero no de forma pre-exhaustiva y sí utilizando el leg presto 45º primariamente hasta la falla (entre 8-10 repeticiones), siguiendo directamente a la mesa flexora, llegando al máximo de su falla con repeticiones un poco más grandes (entre 10-12).

En este sistema es interesante que se hagan series pares, una media de 4 series, pues de esa forma trabajaremos dos veces en el primer ciclo y dos veces en el segundo.

Esto posibilitará estímulos diferentes y ahorrará tiempo de agotamiento en sus entrenamientos, si usted tiene poco tiempo o tiempo extremadamente limitado para entrenar.

3- Bi-set entre los músculos antagonistas

El músculo antagonista puede definirse como el que se opone al movimiento, causando una regresión del miembro en movimiento a su posición inicial, después de la contracción del agonista, que es el músculo que realiza la acción.

De esta forma, utilizando bi-sets con músculos antagonistas, propiciamos un descanso activo entre las series, o sea, estamos trabajando el cuerpo durante el descanso, pero no específicamente con el músculo que había sido anteriormente fadigado. Esto hace que el metabolismo se eleve, además de promover un entrenamiento mucho más rápido y eficaz.

Sin embargo, es interesante el cuidado con los músculos auxiliares y estabilizadores. Por ejemplo, en el supino recto, de manera indirecta, el músculo supinador auxilia en la supinación del antebrazo. Pero en la rosca directa él también está en acción, de manera hasta más directa. De esta forma, es posible que pronto en las primeras series usted pueda sentir una fatiga previa en los músculos auxiliares, antes de fadigar los músculos objetivo.

4- Fatiga total

Este es un sistema típicamente utilizado por aquellos que les gusta un entrenamiento más voluminoso. Normalmente, en ese sistema, lo que se busca es exauriar al máximo de glucógeno muscular y auxiliar en el bombeo sanguíneo para el músculo, que según algunas teorías, ayudará en el anabolismo muscular por la distribución de una cantidad mayor de nutrientes en él.

Utilizando el método de fatiga total, usted debe realizar una serie relativamente pesada, con la rosca directa, por ejemplo, y después del agotamiento ir directo a la rosca simultánea con mancuernas, que tenderá a fadigar menos los antebrazos por la anatomía del ejercicio, con una carga reducida intenta realizar al menos el mismo número de repeticiones de la serie anterior. Algunos individuos suelen no realizar el mismo número de repeticiones, pero el doble.

5- Músculo agonista y antagonista en el trabajo con el músculo antagonista de nuevo

Este puede parecer un método confuso, pero con explicaciones se hará más simple de lo que usted se imagina.

Cuando trabajamos en la mesa flexora, normalmente estamos trabajando los músculos semitendinoso, semitendíneo, el bíceps del muslo, los glúteos y algunos músculos auxiliares, como el piriforme y el cuadrado femoral, de manera más aislada. En el caso de los músculos de la parte anterior del muslo, como el vasto lateral, el vasto medial, el vasto intermedio, el recto femoral, el músculo sartorio, entre otros, . De esta forma, en un ejercicio secundario (en el caso el leg pres 45), estamos solicitando a nuestros primeros agonistas, los posteriores del muslo, y al mismo tiempo los antagonistas, de la parte anterior del muslo. Así, tenemos un trabajo muy completo que implica pre-agotamiento y al mismo tiempo falla total del antagonista.

6- Bi-set pre-exhaustivo en músculos auxiliares

Los músculos auxiliares o músculos sinérgicos, son aquellos que no se oponen al movimiento, pero que tampoco son los principales promotores del movimiento y sí auxilian de manera directa o indirecta en aquel determinado movimiento. Por ejemplo, sabemos que los posteriores de piernas no son los principales agentes en el agachamiento libre, por lo menos no lo realizado hasta 90º, pero ellos participan del movimiento hasta 90º, a pesar de ser hecho en menores proporciones, claro.

Así, con bi-sets pre-exhaustivos podemos realizar un trabajo muy interesante. Uno de ellos es justamente para los brazos. como?

Realizamos una serie de rosca inversa con cables de 10-12 repeticiones, por la necesidad de mayor reclutamiento de fibras rojas que de las blancas. Este ejercicio debe realizarse con cables para evitar robos y para posibilitar un trabajo bastante localizado, que pueda valorar específicamente la región a la que queremos trabajar. Esto posibilita un agotamiento menor de los bíceps también, para que no sean tan activados y puedan ser mejor trabajados en el ejercicio siguiente.

Después de esa realización, iremos hacia la rosca directa con barra recta. Utilizaremos la barra libre para forzar aún más los antebrazos y aún más la necesidad de jugar la carga sobre los bíceps, sin mucho utilizar la fuerza de los antebrazos que ya estarán previamente cansados. Utilizaremos la barra recta y no la W o la EZ, a fin de valorar más la porción interna de los bíceps y el músculo coracobraquial. Realizamos una serie de 6-8 repeticiones muy pesadas. Es importante que usted no realice técnicas de robo, de lo contrario estaremos utilizando otros músculos estabilizadores como los extensores de la columna y los músculos de la región lumbar.

Es importante que entre un bi-set y otro el descanso no sea muy grande. Normalmente, los bíceps y los antebrazos suelen recuperarse relativamente rápido, debido a su característica de fibras musculares.

conclusión:

Los bi-sets son tradicionalmente conocidos, pero desgraciadamente muchos desconocen las numerosas técnicas que pueden aplicarse bajo ellos. De esta forma, es importante que pasamos a conocerlas para optimizar nuestros entrenamientos y estimular los músculos de diferentes formas, obteniendo más éxitos aún en objetivos específicos.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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