Las piernas grandes, bonitas y torneadas son el sueño del 95% de las personas que entrenan musculación, sea para competición o estética, tener una pierna que se destaque, siempre será un éxito. Pero conseguir esta hazaña no es algo tan simple como parece. Las piernas son miembros bastante complejos y que generalmente no son bien tratadas por los practicantes de musculación.

Para obtener estos innumerables objetivos, queda claro que la musculación puede ser una estrategia impar para estos fines. Específicamente, a través de la sobrecarga es que se hace posible obtener progresión continua hasta lo deseado. Pero, de la misma forma que exista tal posibilidad, existen muchos errores clásicos que se cometen en este proceso, errores que pueden representar el fracaso de toda una planificación. Por lo tanto, es fundamental que podamos conocer y corregir estos errores para maximizar nuestros resultados.

Hoy vamos a conocer 5 errores que he venido observando mucho en la academia donde yo entreno y que probablemente debe suceder en las demás academias del país. Vamos a aprenderlos, para que así podamos evitarlos y corregirlos, mejorando nuestro entrenamiento y consecuentemente nuestros resultados. Aquí vamos!

Índice del artículo:

  • 1- Movimientos parciales en la rodilla
  • 2- Siempre contar con el agachamiento libre en los entrenamientos
  • 3- No realizar la fase excéntrica completa en la silla extensora
  • 4- Olvidar el uso de cinturón y bandas de rodilla
  • 5- Utilizar el leg press 45 grados cuando se tiene problemas en la rodilla

1- Movimientos parciales en la rodilla

La técnica del robo, los movimientos parciales y otros son muy mal entendidos, comprendidos y realizados. Esto porque, además de pocos realmente conocer los motivos y formas de ese trabajo, gran parte acaba por entrenar al propio ego con exceso de cargas que el propio peso.

Es sabido en la ciencia que el movimiento COMPLETO con el máximo de carga es mucho más eficaz, por menor que sea esa carga comparada a otra, que movimientos parciales con mucho más carga. En especial en las rodillas y codos, que son articulaciones especialmente importantes para los diferentes trabajos en las diferentes regiones del cuerpo, deben recibir enfoque en la amplitud de movimiento, pues sólo así conseguiremos reclutar las diferentes musculaturas de su origen a su inserción, posibilitando un trabajo completo en cuestiones de extensión y también de solicitud de fuerza y ​​cuestiones neuromotores.

Además, las piernas son grupúsculos que poseen larga y densa musculatura, siendo que la amplitud de realización de sus movimientos es lo que hará con quien toda la gama de músculos pueda ser trabajada.

Por lo tanto, es indispensable la realización de buena amplitud (respetando las características articulares) y aplicando la sobrecarga. Recuerde que para construir músculos, más valen las estrategias que el peso levantado en sí.

2- Siempre contar con el agachamiento libre en los entrenamientos

Es verdad que el agachamiento libre es sin duda el padre del entrenamiento de piernas y es también uno de los principales ejercicios de la musculación. Siendo compuesto y ejecutando una solicitud de prácticamente todo el cuerpo, ese es un ejercicio que necesita estar en su entrenamiento durante el año, pero él también puede y debe ser sustituido algunas veces en la rutina. Esto se debe al hecho de "descansar" algunos músculos auxiliares y estabilizadores, así como de auxiliar la no adaptación del cuerpo.

No hay nada malo en usarlo en la mayoría de los entrenamientos, pero variar siempre es importante. Existen innumerables formas para esta variación, tal cual el uso de hacks machine, agachamiento por delante o incluso el leg press con una angulación más recta de las piernas y de los pies, así como rodillas más aproximadas. Recordando los debidos cuidados y uso (si es necesario) de materiales de protección para que las lesiones sean evitadas.

Variar el agachamiento libre con otros ejercicios también puede ser importante, como algunos atletas acostumbran decir, para reclutar menos y descansar más la región lumbar, la cual es grandemente solicitada con diferentes ejercicios en los más diferentes grupos musculares.

Lea un artículo completo sobre variar el agachamiento libre: https://dicasdemusculacao.org/agachamento-livre-e-um-exercicio-insubstituivel/

3- No realizar la fase excéntrica completa en la silla extensora

La silla extensora es uno de los ejercicios que más recluta los músculos recto femoral, sartório, pectíneo, aductor largo, el vastomedial y el iliopsoas. Estos son los músculos que componen la parte frontal del muslo y son los músculos responsables de la calidad insertada en la apariencia de los muslos. Así, si mal trabajados, esos músculos tendrán un subdesarrollo el cual no sólo perjudicará en cuestiones relacionadas a la estética, pero perjudicará también a cuestiones ligadas a la biomecánica, la cual influye directamente en la ejecución de los movimientos de la región y en los ejercicios que sólo son formas pre- establecidas de estos.

El reclutamiento completo y la solicitud de algunos de estos músculos sólo se dan por cuenta de trabajos que tengan la fase excéntrica realizada en toda su extensión, o sea, completamente. De esta forma, los movimientos incompletos, que normalmente son aquellos que se dan menores de los 90, normalmente suelen no reclutar, haciendo así un pífio trabajo, además de sólo comprimir la cápsula articular de la rodilla.

Este tipo de movimiento incompleto, normalmente se hace con la excusa de la mala comprensión de que movimientos que son mayores que los 90º en la rodilla pueden ocasionar lesión, cuando en realidad las más clásicas lesiones normalmente ocurren incluso debajo de esos 90º, con la compresión del, rodilla en la fase concéntrica del movimiento. Por lo tanto, este tipo de excusa no es muy válido. Lo mismo vale hacer el movimiento completo del ejercicio, ejecutando bien tanto la fase concéntrica, como la excéntrica.

4- Olvidar el uso de cinturón y bandas de rodilla

Los equipos de soporte y seguridad poseen muchas controversias en el medio del culturismo. Hay quien defiende el uso por completo, maximizando la estabilización y consecuentemente disminuyendo las posibilidades de lesiones, contra los que refutan por completo la idea de uso, con la argumentación de que estos equipos pueden traer perjuicios en la estabilización y forzar al cuerpo a no adaptarse, se enfrenta a la necesidad de estabilizarse en los movimientos, causando perjuicios no sólo en la actividad física, sino en el transcurso de la vida también.

La verdad es que la gran mayoría se queda en un medio intermedio entre ambos factores. La mayoría de los culturistas profesionales suelen alternar el uso y el desuso de estos equipos, utilizándolos cuando hay real peligro de lesión o necesidad de estabilización para la aplicación de cargas. Hay quien dice que esos equipos acaban por auxiliar demasiado el cuerpo, "enmascarando" así la real capacidad del mismo.

La verdad se dice que, en mi opinión, esos son conceptos bastante adecuados, pero que si estuvieran en un medio término, estarían mejor. Sin embargo, ¿cómo definir ese medio término? ¿Cómo saber cómo y cuándo utilizar esos aportes? Por lo general, hay dos evidentes situaciones que deben requerir el uso de equipos de seguridad y / o soporte. La primera de ellas está frente a cargas elevadas a las que va a levantar. Esto no quiere decir que exista X o Y carga que exija estos equipos, sino la carga que PARA USTED será suficientemente pesada. La segunda situación son aquellas que implican movimientos propensos a lesiones, por ejemplo, el peso 45 a las rodillas. Otro ejemplo es en el agachamiento libre y en el levantamiento tierra, la necesidad del uso de cinturón es eminente no sólo por buscar mayor soporte del tronco, pero mayor seguridad en el reclutamiento lumbar hecho por esos ejercicios.

Es importante recordar que el entrenamiento de pierna y los ejercicios que así lo componen son grandemente sistémicos y requieren cuidados en la estabilización corpórea y es por eso que necesitamos el uso de esos equipos, principalmente en los ejercicios compuestos de piernas.

Una observación válida: No hay necesidad de utilizar equipos como bandas de rodilla a fin de "auxiliar el movimiento" como muchos lifters hacen. De lo contrario, para nosotros culturistas, estos equipos deben propiciar seguridad y auxiliar en la estabilidad, haciendo que el músculo no sufra pérdidas en la cantidad de reclutamiento durante el ejercicio del ejercicio.

5- Utilizar el leg press 45 grados cuando se tiene problemas en la rodilla

Muchos profesionales descuidan el agachamiento libre y lo condenan por los problemas que pueda causar en las rodillas. Sin embargo, él es uno de los ejercicios maya seguros para ese fin, siendo el leg press 45 grados mucho más perjudicial.

El leg press 45 grados deja a los miembros inferiores anatómicamente en una posición donde la palanca en las rodillas es mucho mayor, haciendo que la rodilla ejerza un trabajo mucho mayor. Además, el leg press 45º no cuenta con la distribución de carga en el cuerpo y ni con el auxilio de las caderas y lumbares, siendo portando la carga liberada directamente y únicamente en los miembros inferiores.

Incluso para los individuos sanos, recomendaba la apertura con pies de pato en el ejercicio para minimizar esa sobrecarga en la rodilla.

Por lo tanto, la sugerencia es evitar al máximo el leg press 45º cuando se tiene problemas en las rodillas, pues la tendencia es sólo empeorar y llegará en un momento que causará lesiones.

Aprenda a hacer el Leg Press 45 correctamente: https://dicasdemusculacao.org/executando-corretamente-o-leg-press-45/

conclusión:

El entrenamiento de piernas, amado por unos y odiado por otros, sin sombra de dudas es importante para estimular no sólo la hipertrofia de los miembros inferiores, sino de los superiores también. Además, son importantes para proponer una simetría adecuada en el cuerpo entero, ya sea para hombres o mujeres.

Sin embargo muchos son los errores que se pueden cometer, y de hecho ocurren, principalmente por falta de información adecuada. Así, si usted realmente quiere tener un diferencial en esa región del cuerpo y huir de lesiones graves o meramente corrientes, jamás dispense el conocimiento y la aplicación de técnicas correctas, así como las prevenciones necesarias.

Buenos entrenamientos!

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