¡Construir buenos glúteos entrenamiento, alimentación, suplementación y consejos!
formaciónTener un hermoso bumbum (glúteos) es el sueño de todas las mujeres. Un bumbum empinado, con volumen, densidad y definición, es el ápice de la musculación femenina. Pero los hombres, a pesar de no ser nuestro sueño de consumo, también debemos preocuparnos por el entrenamiento de glúteos.
El glúteo, a pesar de ser un músculo pequeño, es parte del cuerpo que compone la simetría muscular y sería muy hecho tener una parte de arriba bien voluminosa y definida, las piernas con volumen y un glúteo pequeño y desproporcionado.
Por lo tanto, usted hombre que no entrena a los glúteos porque se siente feo, porque cree que es cosa de mujer o porque le importa lo que otras personas van a decir, sepan que usted está perdiendo la oportunidad de mejorar su forma, su simetría y el trabajo músculos auxiliares, mejorando otros aspectos del cuerpo.
En este artículo hablaremos un poco más acerca de la construcción de buenos glúteos para que puedas optimizar tu entrenamiento de miembros inferiores y estar mucho más satisfecho con tu cuerpo,.
Vamos allá?
Índice del artículo:
- 1. La forma de dividir su entrenamiento
- 2. La alimentación
- 3. El uso de suplementos
- 4. Consejos importantes para construir glúteos
- Tenga foco
- Utilice el Smith y las barras libres
- Variedad es todo
1. La forma de dividir su entrenamiento
En primer lugar, debemos mencionar que el estímulo para la construcción de glúteos debe existir y, de manera adecuada. De lo contrario, no tendremos ni olores de resultados. Pensando de esta forma, eso nos remite directamente a nuestro entrenamiento, así como su división y las formas de ejercicios utilizados.
En primer lugar, es necesario subrayar que NO HAY NECESIDAD DE PROMOVER VARIAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO DE GLÚTEOS EN LA SEMANA! Estos son músculos relativamente pequeños y que no van a necesitar mucho para ser entrenados.
Además, por ser sinérgicos a otros grupos y estar en trabajo indirecto, el tiempo que usted proporciona de descanso es fundamental para que puedan recuperarse adecuadamente hasta una nueva sesión de entrenamientos.
Usted debe pensar en un día en la semana para contemplar los glúteos, ya sea con el entrenamiento completo de piernas o no. Sin embargo, si usted está dividiendo su entrenamiento de miembros inferiores en dos días a la semana, nunca haga un entrenamiento consecutivo al otro. Dale al menos 2 días de descanso para eso.
Los ejercicios pueden ser aislados en algunos momentos, pero si su objetivo es realmente construir buenos glúteos, empiece a dar una buena atención a ejercicios básicos como el levantamiento de la tierra, el stiff, el agachamiento libre e incluso algunas variaciones de leg press (sí, es posible hacer un buen trabajo de glúteos en el leg press).
Cerca de 2-3 ejercicios para los glúteos ya son más que suficientes. Estos mismos ejercicios pueden tener de 2-5 series dependiendo del caso. Sin embargo, recuerde no dejar el entrenamiento demasiado voluminoso.
El margen de repeticiones puede ser muy variable de persona a persona, por lo que es importante intentar tanto repeticiones bajas (4-8) como repeticiones más altas (10-15). Vea cómo su cuerpo reacciona a cada estímulo y entonces, empiece a usarlo con mayor frecuencia.
Los glúteos son muy difíciles de entrenar y el motivo no son ni los ejercicios, sino el control neuromotor que tienes que tener en ellos. Por ejemplo: es muy común ver a gente en la máquina "glute" de la Lifefitness (línea de Hammer Strenght) utilizando más la fuerza de los cuadriceps que aplastando los glúteos.
Además, en varios otros ejercicios, como la abducción de piernas o rotaciones externas, pocos enfocan la fuerza donde tiene que ser concentrada (en el caso, en los glúteos), activando otros tantos músculos y no ellos.
Así pues, será esencial que usted literalmente "piense en lo que está haciendo". La forma en que controlará las contracciones musculares será esencial para un buen entrenamiento en el grupo objetivo.
2. La alimentación
Cuando queremos ganar masa muscular o perder grasa corporal, tenemos que tener en mente que ese proceso ocurre en el CUERPO ENTERO y no en regiones aisladas. Y es justamente por eso que aquella vieja historia de "perder grasa en la barriga" no procede.
De la misma forma, ganar masa muscular sólo en los glúteos, no existe. Si su objetivo es hacer la masa muscular aumentar, ella ocurrirá en todo el cuerpo (incluso en los glúteos).
Pero cuando hablamos de ganancia de masa muscular, no podemos disociar de la palabra "dieta". Su cuerpo sólo es capaz de construir los músculos si tiene sustratos para ello. Dicho de otra forma, si no tiene ladrillos, no tiene trabajadores debidamente organizados, no podrá construir "un edificio".
Su dieta debe ser individualmente diseñada para usted, en primer lugar. No sirve de copiar esa dieta de la revista de la moda o de su amiga que pasa con un buen nutricionista. Es necesario que sus necesidades individuales sean atendidas. Para ello, es necesario, por supuesto, una buena evaluación, una anamnesis y un dictamen de un profesional.
Una dieta que busca la ganancia de masa muscular, no puede errar con cantidades que no causan un aumento energético, de lo contrario, el cuerpo no tendrá de dónde retirar nutrientes para construir los músculos.
La dieta también es importante en la medida en que, si usted se está alimentando mal, no conseguirá un buen rendimiento en sus entrenamientos y con ello tendrá una significativa caída de rendimiento, perjudicando sus resultados como un todo.
Por último, se hace necesaria una buena dieta para las cuestiones de salud. Sin una salud de punta, no sólo el crecimiento de los glúteos quedarán perjudicados, pero, del cuerpo entero.
3. El uso de suplementos
Los suplementos pueden ser reales coadyuvantes de su proceso de ganancia de masa muscular, a través de compuestos nutricionales que suplir posibles déficit (de micro y de micronutrientes) presentes en la dieta o ergogénicos, que tendrán el propósito de elevar la performance.
Sin embargo, hay que subrayar un punto importantísimo: Los suplementos ergogénicos interesantes en este caso pueden ser, por ejemplo, la creatina, la omega-3, la beta-alanina o incluso los aminoácidos esenciales.
Sin embargo, si estamos pensando en algo que pueda servir como estimulante o incluso dejarnos "acelerados" antes del entrenamiento, como muchos pre-entrenamientos del mercado, esa no es una buena idea en un entrenamiento de miembros inferiores.
Excesos de estimulantes antes de los entrenamientos de miembros inferiores perjudica enormemente la fuerza, haciendo que su entrenamiento ingreso menos. Es justamente por eso que insistimos en el cuidado que se debe tener al utilizar los llamados suplementos "pre-entrenamientos" que pueden ser villanos en estos casos.
De hecho, ellos poseen compuestos que pueden auxiliar en sus entrenamientos como la Beta-Alanina, para reducir la fatiga, la rhodiolla rossea, para aumentar la concentración y el foco, entre otros, pero sus excesos de estimulantes normalmente no compensan los otros beneficios . Si opta por uno de estos suplementos, tal vez sea interesante buscar opciones libres de estimulantes.
Los suplementos alimenticios son extremadamente eficientes para aumentar el rendimiento del entrenamiento, la recuperación y los resultados como un todo.
Los BCAAs, por ejemplo, junto con otros aminoácidos esenciales como los presentes en el suero de proteínas o incluso aminoácidos no esenciales, pero que garantizan una mejora en la performance, como la L-Glutamina son excelentes opciones para el aumento de la masa muscular.
Además de ellos, la creatina es un suplemento esencial, en la medida en que reducirá la fatiga en los entrenamientos, aumentará la fuerza, la síntesis proteica y auxiliarán en la retención de líquidos intramuscular.
Por lo tanto, sepa los mejores protocolos para el uso de estos suplementos. Ellos pueden ser tanto aliados como villanos de su planificación. Para ello, desconsiderar a un buen profesional de la nutrición o su médico es como dar un tiro en su pie (o en sus glúteos).
4. Consejos importantes para construir glúteos
Tenga foco
Es necesario, para la construcción no sólo de los glúteos, sino de masa muscular de una manera general, que usted esté enfocado en sus objetivos y haga por donde. De esta forma, no sirve de querer ganar masa muscular y estar preocupado todo el tiempo con un abdomen extremadamente definido. Se sabe que la musculación pasa por procesos y, el offseason es uno de ellos. Por lo tanto, una cosa de vez, pero, siempre FOCADA!
Utilice el Smith y las barras libres
Tanto el Smith como las barras libres pueden ser excelentes equipos para realizar ejercicios y glúteos. Estos ejercicios incluyen desde elevaciones pélvicas hasta ejercicios más básicos como el Stiff. Busque siempre la orientación de buenos profesionales para guiarte en cada uno de estos equipos.
Variedad es todo
Cuando pensamos en la musculación, tenemos que pensar en los procesos de adaptación. Así, siempre es necesario proponer nuevos estímulos a los músculos para que ellos se adapten nuevamente y continúen evolucionando. No sería diferente con los glúteos. Varíe el número de repeticiones, series, ejercicios, velocidad de repeticiones, tiempos de descanso entre otros. Siempre es válido intentar algo diferente!
conclusión:
la Los glúteos son músculos importantes tanto para hombres como para las mujeres. A pesar de ser más deseados por las mujeres, es indiscutible la importancia que tienen funcionalmente y estéticamente para los hombres también.
Por lo tanto, saber cómo desarrollarlos de la mejor manera posible, será eficiente para mejorar su forma como un todo.
Buenos entrenamientos!
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