Con la gran popularización de modalidades de entrenamiento como el Pilates y el entrenamiento funcional, se pasó a hablar mucho sobre el Core. Conozca más sobre él y cómo influye el entrenamiento!


De vez en cuando, algunos conceptos que ya existen hace muchos años, aparecen de nuevo a la superficie, con nombres repaginados, pero que al final, significan prácticamente la misma cosa.

Fue así con el Crossfit, con el entrenamiento funcional y con el Core. En la década de los 90, él siempre existió y fue trabajado por buenos entrenadores, pero con el gran avance del Pilates y del Entrenamiento Funcional, se hizo más evidente, investigado y conocido.

Esto es óptimo, pues trabajar bien este conjunto de músculos es fundamental para el mantenimiento de la funcionalidad y para la prevención de lesiones.

¿Qué es el Core??

El núcleo está formado por la musculatura que rodea nuestro centro de gravedad (la región cercana al ombligo). Básicamente, son los músculos abdominales, de la región lumbar, pelvis y cadera (Teixeira, 2014).

Por lo tanto, esta musculatura de la región del núcleo es la responsable de la sustentación y estabilización de prácticamente todos los movimientos de nuestro cuerpo. En este sentido, es fundamental que cualquier persona tenga su Core fortalecido y estabilizado.

Según Teixeira (2014)

El núcleo bien fortalecido y estabilizado, genera la estabilidad necesaria para evitar que las lesiones ocurran o aún, auxilia en el desarrollo de actividades relacionadas a la performance física, principalmente a través del desarrollo de valencias físicas como la fuerza y ​​la potencia muscular. Los primeros conceptos relacionados con la importancia del Core y su entrenamiento empezaron a definirse a principios de la década de los 80. Esto ocurrió en investigaciones que fueron extremadamente importantes para que fuera posible entender los dolores y lesiones en la región lumbar utilizando ejercicios que estimulan la cadera y el tronco.

Por lo tanto, es más que evidente que la correcta estabilización del núcleo es fundamental para que su funcionalidad sea mantenida y para que usted pueda desarrollar mejor su cuerpo y sus calidades físicas. Esto es porque esta región realiza la estabilización de casi todos los movimientos y si es inestable, tenemos patrones cambiados de movimiento.

La musculatura del núcleo es formada por 29 pares de músculos que tienen como función soportar el complejo lomo-pelvico-cadera, para que pueda estabilizar la columna vertebral, pelvis y la cadena cinética durante los movimientos funcionales (Fredericson, 2005).

El núcleo está formado por los músculos: bíceps femoral, transverso abdominal, multífidios, aductor, erector de la espina, oblicuo interno y externo, íliopos, glúteo máximo y recto abdominal. De esta manera, el correcto entrenamiento del Core, necesita tener en cuenta todos estos músculos.

Funciones del núcleo

Las principales funciones del Core son mantener la alineación corporal, así como favorecer la base de soporte del cuerpo, además de prevenir lesiones y generar torque (fuerza). Muchas lesiones serían evitadas si al entrar en la academia, la gente hiciera su entrenamiento de Core.

Según Anderson (2005), los músculos del núcleo se pueden clasificar de dos maneras: locales y globales. Los músculos locales son los que son responsables de generar la estabilización antes de que ocurra el movimiento. Ellos son reclutados por algunos milésimas de segundos antes de que ocurra el reclutamiento de los demás músculos, los globales.

Los globales, son reclutados después de que los músculos locales ya hayan generado la estabilización necesaria de todas las estructuras no contráctiles para que el movimiento pueda ocurrir con alta eficiencia y sin la presencia de dolor, siendo éstos los responsables por el auxilio en la realización de prácticamente todas las actividades cotidianas.

Beneficios del Core

Según Handzel (2003), los beneficios de tener el Core fortalecido son muchos, pero estos son los principales:
- Aumento del desarrollo de potencia - Un núcleo estable y fuerte permitirá que más potencia sea generada y transferida a través de la cadena cinética. Por ejemplo, cuando ocurren cambios de aceleración del cuerpo o de dirección, la potencia puede ser un factor determinante entre el éxito y falla de un movimiento.

- Aumento de la eficiencia y la estabilidad - La mayoría de los grandes grupos de músculos, ya sean de la región superior o inferior del cuerpo, están interconectados o en la columna o en la pelvis. Fortalecer este "ancla" ayudará a conseguir una plataforma estable, permitiendo que los movimientos sean más eficientes y que usted tenga más potencia en sus miembros.

- Mejora del equilibrio - Un núcleo fuerte ayuda a nuestro centro de equilibrio a ser más estable, manteniendo la columna vertebral y la pelvis estabilizadas, mientras que la musculatura de los brazos, los hombros y las piernas están en movimiento.

- Riesgo de lesión menor - Un núcleo poco fortalecido, lleva a una sobrecarga en los extremos del cuerpo, pudiendo causar lesiones en esta región. Los músculos del núcleo cuando son fortalecidos, eficientes y estables son capaces de absorber mejor y convertir el movimiento con más fuerza, causando menos estrés en las extremidades del cuerpo.

- Mejora de adaptaciones neurales - el entrenamiento del núcleo producirá mejoras de los patrones de reclutamiento neurales, haciéndolos mucho más eficientes, causando una activación más rápida del sistema nervioso, haciendo la sincronización de las unidades motoras mejoradas, así como una disminución de reflejos neurales inhibitorios

Cómo entrenar a Core?

Sólo pasar algunos ejercicios aquí no es garantía de un buen entrenamiento del Core, después de todo hay una serie de cuestiones a tener en cuenta en el entrenamiento físico, como la individualidad. Pero existe una serie de posibilidades de fortalecimiento de esta región.

Rueda abdominal

En este video abajo, es posible verificar algunos ejercicios básicos, con una buena secuencia pedagógica de los movimientos.

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Ya este vídeo un poco más completo, muestra algunas variaciones y ejercicios que se pueden hacer en casa. Por lo tanto, si usted no tiene tiempo para entrenar al Core en la academia, sepa que usted puede hacer esto en casa.

Otro factor importante en relación al Core es la cuestión de la flexibilidad, que necesita ser trabajada para que la amplitud de movimiento sea mantenida.

Estiramientos del núcleo en la bola suiza

En este vídeo, es posible comprobar algunos estiramientos que se pueden hacer para esta región

. Pero recuerde siempre la importancia de tener un profesional de educación física supervisando sus ejercicios. En el más, fortalecer el Core es fundamental para quien quiere mantenerse funcional y desarrollar su cuerpo! Buenos entrenamientos!


referencias:
HANDZEL, T. Core Training for Improved Performance. NSCA Performance Training Journal. 2003.
Anderson K, el impacto de la insistencia en la estabilidad de la estabilidad en equilibrio y estabilidad. Deportes Med 2005.
FREDERICSON, M .; La estabilización de la estabilización de la estabilidad para los pasos de distancia y de largo plazo. New Stud. Atletismo. 2005.
Teixeira, Cauê La Scala. Entrenamiento funcional y core training: definición de conceptos basados ​​en la revisión de literatura. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 18, Nº 188, enero de 2014