"Los cuerpos de verano se construyen durante todo el año". Entiende porque esa frase tiene todo sentido y cómo debe ser la preparación y estrategia a lo largo del año para conseguir una buena definición muscular.


Basta unos minutos en las redes sociales para ver varios hashtags "proyecto de verano" o aún "verano sin canga". Esto muestra el tamaño de la importancia que la estación más cálida del año tiene en la vida de las personas.

En este sentido, vamos a dar algunos consejos para mejorar su definición muscular. Es muy importante subrayar que sólo logrará una buena definición muscular, si tiene una buena cantidad de masa magra (después de todo este es el contexto de un cuerpo hermoso: masa magra y un bajo porcentaje de grasa).

Por lo tanto, si usted pasa el invierno entero sin ejercitarse, comiendo de todo, ni adelanta leer este artículo, pues la definición muscular que voy a presentar aquí corresponde a la fase específica de una planificación bien estructurada, que tuvo fases de entrenamiento bien montadas a lo largo año.

Como usted ha entrenado todo el año (siempre y cuando haya hecho de manera correcta), que se ha convertido en una buena cantidad de masa muscular, lo que le ayudará a reducir su porcentaje de grasa por el hecho de que usted tiene un metabolismo basal más alto.

Pero nada de eso va a suceder si no tienes una la alimentación regulada, que en esta fase es fundamental. Además, la cuestión del sexo es muy importante para la planificación de una fase de definición muscular.

Esto es porque según Poirier (2013):

Las mujeres tienen un porcentaje de quema de grasa (lipólisis) inferior a la de los hombres durante los ejercicios. Esto explica por qué los hombres disminuyen sus reservas de grasas más rápidamente y de manera más eficiente con el entrenamiento físico que las mujeres.

Por ello, este punto también debe tenerse en cuenta.

Estrategias para aumentar la definición muscular

7 Consejos para quien busca la definición muscular!!

Básicamente, para que usted pueda mejorar su definición muscular, es necesario mantener la masa magra y disminuir su porcentaje de grasa. Parece fácil, pero en la práctica muchas veces no es así.

Los factores de alimentación y de entrenamiento deben adaptarse a este propósito. Yo voy a explicar algunas estrategias que te ayudarán a mejorar tus niveles de definición muscular, pero ninguno de ellos es la solución definitiva, pues cada uno de nosotros necesita estímulos diferentes, debido a nuestra individualidad biológica. Vamos a algunas estrategias:

1. Utilizar un entrenamiento intervalado al final del entrenamiento de musculación:

Hacer un Hiit o un método Tabata al final de su entrenamiento de musculación va a potenciar su lipólisis. Esto es porque usted está con sus reservas de glucógeno en baja, ya ha utilizado aminoácidos debido al entrenamiento resistido y por lo tanto, el camino natural es la mayor utilización de lípidos como fuente energética.

Usted no necesita quedarse una hora en la cinta o en la bicicleta, pues con 10 o 15 minutos, hechos con alternancia de intensidad, usted conseguirá un buen aumento en el gasto calórico. Además, con un buen entrenamiento intervalado después de su entrenamiento de musculación, usted tendrá su metabolismo acelerado por más tiempo.

Leer también:

Entrenamiento HIIT - Uno de los más eficientes métodos de quema de grasa

2. Prefiera los ejercicios multi-articulares: 

Exceptuando los casos donde usted necesite corregir alguna asimetría muscular, en la fase de definición debemos dar aún más énfasis para los ejercicios multiarticulares, por el hecho de que ellos tienen un gasto calórico más elevado y en la gran mayoría de los casos, actúan sobre grandes grupos musculares, que va a interferir directamente en su metabolismo basal.

Leer también:

5 maneras de mejorar su definición muscular hasta el verano

3.Disminuir los intervalos de descanso entre una serie y otra:

Con menos intervalo de recuperación, usted tendrá un gasto calórico más alto.

Recuerde que en esta fase su objetivo ya no es ganar masa muscular, por lo que necesita estímulos más metabólicos que tensiones. Intervalos entre 30 y 45 segundos, en una gran parte de los casos, son los más indicados.

4. Haga un buen calculo calórico: 

En la dieta, usted necesita estar más enfocado (a) que nunca. En esta fase, con acompañamiento de un buen nutricionista, usted necesitará mantener un control dietético más riguroso, con cálculos de calorías diarias, cuidados en el montaje de la dieta y en el mantenimiento de la oferta de los más variados nutrientes.

Creo que en esta fase no es necesario poner a cero el carbohidrato, como muchos creen. Lo que usted necesita es tener cuidado con la calidad de estos carbohidratos y con los horarios y las cantidades ingeridas.

5. Abolir los azúcares y los carbohidratos refinados: 

Cuanto más refinado sean los alimentos que usted ingerir, más rápidamente ellos podrán transformarse en depósitos de grasa.

Por lo tanto, utilice sólo los carbohidratos complejos y corte los azúcares refinados de su dieta.

Leer también:

12 errores que usted puede estar cometiendo al buscar definición muscular

6. Utilice la insulina a su favor: 

La insulina tiene la capacidad de estimular de manera directa la lipólisis, además de aumentar considerablemente la masa muscular y promoviendo una reducción de los porcentajes de grasa corporal.

Además, la hormona del crecimiento (GH) también puede reducir la sensibilidad tisular a la insulina y, de esta manera, también la captación de glucosa en los tejidos.

Estos efectos, ya serían capaces de reducir considerablemente la acción de la lipogénesis (almacenamiento de grasa) en el organismo, ya que eso reduce el principal sustrato intracelular para síntesis de lípidos y de esta manera, aumenta la oxidación de grasas como fuente energética.

Para ello, largos períodos sin alimentación son totalmente desaconsejados y los alimentos con alta carga de liberación de insulina también deben ser evitados.

7. Tira las bebidas alcohólicas de tu menú: 

Además de aumentar la retención hídrica, que causa el aspecto de "hinchado", las bebidas alcohólicas todavía tienen acción directa sobre la insulina, causando una gran sobrecarga sobre ella, facilitando la conversión de carbohidratos en lípidos.

Por lo menos en ese período, intente disminuir o hasta cero el consumo de bebidas alcohólicas para no perjudicar su objetivo.

Leer también:

Los 17 mejores suplementos para la definición muscular

Estas son algunas de las medidas que te ayudarán a mejorar su definición muscular. Pero recuerde que todo esto es el resultado de un proceso a largo plazo y si usted ha pasado todo el año sin cuidar en la alimentación, o sin entrenar, no será en pocos meses que usted tendrá grandes resultados.

No creas que vas a resolver en 2 meses lo que has construido en 1 año o más.

Recuerde que el cuerpo hermoso es el resultado de un estilo de vida y no de un proyecto de unos meses. Recuerde esto!

Deja tu relato en la búsqueda de definir los músculos!

Ha utilizado algunas estrategias que no están en este artículo y que ha presentado resultados consistentes para definir los músculos?

Deja tu relato abajo y cuéntanos tu experiencia.

Pregunte y comparta

Este artículo con consejos para lograr una definición muscular con más eficiencia sacó todas sus dudas?

Si no es así, utilice nuestra área de comentarios a continuación para preguntarle.

¿Te gustó el artículo? Entonces comparta en sus redes sociales y lleve esos valiosos consejos a sus amigos! 

Abrazos y buenos entrenamientos!

referencias:
Poirier, P .; Metabolismo del tejido adiposo y obesidad. Actividad física y obesidad. 1ª ed. Barueri. Editora Manole, 2003.
Camporez, J. P. Lipogénesis de nuevo. Lipídios y Ejercicio, aspectos fisiológicos y del entrenamiento. San Pablo. Edición Phorte, 2009.