¿Qué es entrenar con inteligencia para ti? ¿Entrenar con un buen sistema de entrenamiento que pueda generar alta intensidad y, consecuentemente buenos resultados? ¿Es entrenar de una manera que aumente sus capacidades físicas? ¿Qué aumenta la funcionalidad de tu cuerpo? ¿O que sea capaz de prevenirlo de lesiones? En realidad, todas estas formas incluyen un entrenamiento inteligente. Pero, ¿cómo hacerlo? Ante los entrenamientos los cuales son montados diariamente y de manera tan común en los gimnasios de musculación, ¿cómo conseguimos alcanzar todos esos puntos? Y más: ¿Cuáles serían las formas y, forma seguras de aumentar al máximo la intensidad del entrenamiento?

Estas y otras preguntas responderemos a continuación, en el transcurso del texto, para que usted reflexione sobre lo que realmente es entrenar con inteligencia. Posteriormente, algunos consejos todavía serán dados para que usted pueda insertar la inteligencia y, por lo tanto, la intensidad en sus entrenamientos, obteniendo el máximo de resultados.

Índice del artículo:

  • ¿Por qué entrenar con inteligencia?
  • 1 - Utilice series combinadas
  • 2 - Utilice el sistema Armageddon para los brazos
  • 3 - Foque en la ejecución del movimiento y concentre!
  • 4 - Haga pre-agotamiento
  • 5 - Utilice SIM máquinas
  • 6 - Escuche su cuerpo durante los movimientos de cada ejercicio
  • 7 - Supervise sus entrenamientos
  • 8 - Olvidar las repeticiones

¿Por qué entrenar con inteligencia?

¿Por qué algunas personas se diferencian de otras en la obtención de resultados? La respuesta es simple: Por la sinergia que hay entre una combinación de factores que involucra aspectos dietéticos, de descanso y, por supuesto, de entrenamiento, incluyendo la periodización del mismo, los sistemas adheridos, las formas de ejecución de movimientos entre muchas otras posibilidades.

Un programa de entrenamiento que pueda llevar a un individuo al éxito absoluto es mucho más complejo que un simple entrenamiento al cual adherimos cuando entra en una academia de musculación y somos instruidos por algunos profesores de Educación Física. Entre otras palabras, las necesidades específicas de cada individuo, demandan formas de entrenamiento altamente específicas para que pueda obtener resultados reales y estar satisfecho con ello.

Obviamente, no vamos a considerar que sean totalmente nulos los entrenamientos más comunes de gimnasios, pues, ellos funcionan relativamente bien para quienes sólo tienen pocas necesidades. Sin embargo, considerar que estos te llevar al máximo de lo que se puede dar es muy vago. Es factible que pensemos que no sería posible que un entrenamiento altamente especializado fuera montado para cada individuo al matricularse en el gimnasio.

Además, no podemos desconsiderar que ante tanta generalización, quede la única variable presente para aumentar la intensidad: La carga. Sin embargo, ese es uno de los factores que más puede servir como un cuchillo de dos filos y, por lo tanto, no siempre es la opción más viable, por generar en muchos casos sobrecargas innecesarias y, en otros, acarrear problemas como lesiones. Es decir, sin considerar personas que no pueden necesariamente aumentar la intensidad de sus entrenamientos únicamente por el incremento de carga en el ejercicio. Muchas veces usted consigue aumentar inmensamente la intensidad de los entrenamientos sin adherir la carga como aliada y, por lo demás, muchas veces hasta disminuirla.

Muchos de los individuos sólo utilizan esa variable y, además, de manera inadecuada. Piensan que, simplemente el hecho de la utilización de "más carga" traerá "más resultados", cuando la relación no es necesariamente proporcional.

Entrenamiento con inteligencia va mucho más allá de simplemente elevar el entrenamiento, pero todavía, hace que usted se resguarde de problemas momentáneos y / o futuros. Así pues, el entrenamiento realmente eficaz es el que usa la inteligencia como primer punto de partida.

Una persona que no entrena con inteligencia está predestinada, tal vez no sólo a malos resultados, sino a problemas que pueden ser irreversibles.

Sabiendo de la importancia que hay en entrenar con inteligencia entonces, que tal conocer algunos consejos para así hacerlo?

1 - Utilice series combinadas

Las series combinadas a menudo se utilizan, pero, o se hacen de manera inadecuada o pierden su eficiencia por "cuerpo blando". En el primer caso, vemos a personas que deciden hacer superséries sin mucho nexo, como realizar un ejercicio de tríceps y, directamente ir hacia un ejercicio de pectoral, cuando eso perjudicará el desarrollo del segundo, por el hecho de la pre-fatiga de los tríceps en el ejercicio anterior (y, y, considerando que la mayoría de los ejercicios de pectoral reclutan absurdamente los tríceps). En el segundo caso, vemos a personas que pierden el ritmo del entrenamiento por parar en medio de su bi-set para conversar o para descansar demasiado.

El uso de bi-sets y series combinadas puede ser muy interesante. Además de disminuir el tiempo de entrenamiento, hace que usted estimule su sistema cardiovascular, estimule la agilidad en su cuerpo y reclute de manera diferente las fibras musculares, pudiendo aumentar la intensidad del entrenamiento y, no necesariamente utilizando cargas muy elevadas.

Entre las series combinadas están los bi-sets, los tri-sets, los circuitos, etc. Todas estas formas de combinaciones de ejercicios deben siempre estar bien estructuradas, pues de lo contrario, perjudicar el rendimiento del entrenamiento, en lugar de mejorarlo.

2 - Utilice el sistema Armageddon para los brazos

¿Has oído hablar del sistema de entrenamiento de brazos conocido como Armageddon? Pues bien, esa es una combinación de ejercicios para bíceps y tríceps el cual deja el entrenamiento con menos de 40 minutos de duración, es de altísima intensidad y, principalmente, le permite estimular de manera anabólica dos pequeños músculos que son de importancia impar para el cuerpo.

La ventaja en el sistema Armageddon es que usted no pierde mucho tiempo trabajando dos músculos pequeños, que podría generar overtraining o fatigarlos de manera equivocada.

El sistema Armageddon consiste en la realización de dos ejercicios seguidos para tríceps (o bíceps), seguidos de dos ejercicios para el músculo apuesto, en una serie combinada. Después de eso, se hace un bi-set simple entre bíceps y tríceps. Por ejemplo, se puede considerar la rosca directa que lleva directamente la rosca Scott. Posteriormente, para tríceps, se hará la extensión con cuerda en la polea, seguida del tríceps test, o francés. Por lo tanto, el bi-set simple consiste en la realización de otro ejercicio para tríceps combinado con uno de bíceps, como el tríceps coice en la polea seguido de la rosca cruz con polea alta.

Claramente, no hay una vía de regla de los ejercicios utilizados, pero, usted puede seleccionarlos con el máximo de inteligencia, usando descomposiciones vectoriales de fuerza, diferentes equipos, formas de ejecución, etc. Cuanto más variaciones, más el músculo será estimulado.

Las repeticiones pueden variar de 6-12 en ese entrenamiento. En la primera combinación de ejercicios, se utilizan 3 sets para cada uno de ellos. En el bi-set simple, de dos a tres series también.

3 - Foque en la ejecución del movimiento y concentre!

Usted ya debe haber visto un conocido en la academia elevando mucho peso y, no modificando su cuerpo. Muchas veces, hasta está ejecutando el ejercicio aparentemente correcto. Y, de hecho muchas veces hasta está. Sin embargo, puede que no esté teniendo el debido control neuromotor para contraer el músculo objetivo. Así, él hasta eleva el peso en buena forma, pero, no contrae al máximo la musculatura que quiere trabajar.

Muchas personas creen que levantar pesos traerá resultados. En partes, digamos que sí, pues, sabemos que hay la ley de la sobrecarga y eso puede ser visto claramente con powerlifters o strongmans que se dedican a levantar pesos pesados ​​y, de hecho poseen buena cantidad de masa muscular. Sin embargo, cuando comparamos un bodybuilder con un powerlifter, normalmente vemos mayor cantidad de masa muscular en el bodybuilder que en el powerlifter y, curiosamente, eleva mucho menos peso. Entonces, eso quiere decir que simplemente elevar pesos no traerá los resultados que usted quiere, sean ellos en lo que se refiere a la ganancia de masa muscular o en lo que se refiere a la reducción de grasa corpórea.

Para tener músculos y trabajar convenientemente los mismos para fines estéticos, cabe que tomemos otros puntos en consideración en el entrenamiento, incluyendo el reclutamiento en el sistema neuromotor, las fibras solicitadas en los ejercicios etc.

Si usted no tiene una buena ejecución de movimiento, usted compromete el trabajo muscular como un todo. Los estudios demuestran que las personas que hacen movimientos cortos tienden a tener mayores cantidades de hipertrofia en la parte distal del músculo, cerca de la inserción. Sin embargo, en el medio del músculo y en la región de su origen, esa hipertrofia (y, por hora, podemos incluso decir hiperplasia) es muy reducida.

por lo tanto, foco en el movimiento, en el músculo objetivo a ser trabajado. Es muy común, por ejemplo, en el supino, enfocar más en los tríceps que en el pectoral en sí. Recuerde que lo que usted está trabajando es el foco de su pensamiento durante el ejercicio. Los grupos que están fuera de nuestro campo de visión, como los dorsales, por ejemplo, pueden ser más difíciles de activar y, por lo tanto, usted debe tener aún más atención a ellos.

4 - Haga pre-agotamiento

El pre-agotamiento es una técnica utilizada hace muchos años entre fisiculturistas a fin de aumentar la intensidad de sus entrenamientos de forma peculiar.

Esta técnica consiste en realización de un pre-agotamiento para un músculo objetivo, seguido de un agotamiento completo utilizando otros mecanismos auxiliares. Pero, vamos a entender mejor:

Cuando usted ejecuta el cerdo (recto, inclinado, declinado, en máquina, etc) probablemente siente primero los tríceps fallan incluso antes del pectoral. Esto se da por el tamaño de los músculos en cuestión y, por razones obvias. En ese caso, podemos aumentar el trabajo del pectoral y, por lo tanto, hacerlo fadigar junto a los tríceps. Para ello, utilizamos de un ejercicio aislador el cual usted no alcanza el fallo máximo, seguido de un ejercicio compuesto el cual usted lo utiliza hasta la fatiga.

Por ejemplo, en el caso del pectoral, usamos un Peck-deck con X repeticiones sin la falla total (pero, relativamente pesadas) y luego ejecuta el supino inclinado con barra, hasta la falla total. Como percibimos, el pectoral estará previamente exhausto y, por lo tanto, la eficacia del supino inclinado será únicamente dirigida a él, haciendo que los tríceps sean auxiliares para hacerlo llegar a su máximo de reclutamiento.

Obviamente, usted puede hacer esto con otros muchos ejercicios como para las piernas con la silla extensora y el agachamiento en el hack, para los dorsales con el pullover y el lat pulldown, para los deltoides con la elevación lateral y el desarrollo con mancuernas entre otros muchos.

5 - Utilice SIM máquinas

Muchos escépticos creen que las máquinas son desperdicios. En verdad, cuando se utilizan en exceso, son sí perjudiciales, especialmente para principiantes (que es lo que la mayoría de los gimnasios suele hacer). Sin embargo, las máquinas son aliadas increíbles, siempre que sean debidamente utilizadas. Entre otras palabras, si tenemos tecnología disponible en nuestras manos, ¿por qué no aliar esa herramienta en nuestra caja?

Para ello, usted debe dosificar y, por supuesto, optar por ejercicios libres siempre que sea posible. Sin embargo, algunos momentos deben optar por el uso de máquinas.

Entre esos momentos, podemos citar en principio a aquellos que usted está fatigado al extremo durante un entrenamiento. En el caso de que se produzca un accidente de tránsito en el que se haya producido un accidente de tránsito, y te hará enfocar en el músculo objetivo, evitando que tengas que usar músculos estabilizadores y acabe perdiendo el foco del movimiento o acabe aún, moviendo sólo ellos.

Máquinas también pueden ser interesantes en series combinadas, para no tener que desmontar pesos. Todavía, pueden ayudar en los drop sets, Por lo tanto, se selecciona sólo el peso y no hay necesidad de cambiar de equipos (en el caso de las mancuernas, por ejemplo) o quedando desmontando barras.

Por último, algunas personas que tienen limitaciones, pueden necesitar máquinas, pero, Esto siempre debe entrar en un juego de costo X beneficio, por supuesto.

6 - Escuche su cuerpo durante los movimientos de cada ejercicio

Dicen que si seguimos nuestros instintos, estaríamos mejor. La verdad es que si con el paso de los miles de años de evolución, no hubiéramos pasado por tantas modificaciones, eso sería un punto muy interesante. Sin embargo, consideremos que todavía podemos oír algunos puntos de nuestros instintos.

Muchas personas poco miran en su cuerpo cuando están realizando un ejercicio. Por ejemplo, una persona puede estar sintiendo dolor al ejecutar X movimiento, pero no entiende por qué de eso y cree que simplemente es un dolor. Dolor que puede ser una lesión, por ejemplo.

En primer lugar, la forma en que se está ejecutando el movimiento. En la mayoría de los casos, los movimientos están siendo inadecuadamente ejecutados y, por lo que la persona siente dolor. En segundo lugar, evalúe las lesiones preexistentes y no haga ejercicios sobre las lesiones. La seguridad JAMAIS debe ser descuidada en favor de la productividad. Por último, evalúe sus condiciones biomecánicas naturales. Muchas personas desconsideran esto, pero, las limitaciones pueden ser NECESARIAS y deben ser consideradas.

7 - Supervise sus entrenamientos

Usted entraría en una mata sin una brújula o incluso sin un mapa? Ciertamente, si es así, esa no sería una actitud muy prudente y, la mayoría respondería que sería mejor entrar sabiendo dónde se está pisando, al menos en partes.

De la misma forma podemos entender nuestros entrenamientos de musculación. Poco adelanta entrar de cabeza si no tenemos una dirección hacia donde seguir. Sin embargo, para que esa dirección pueda ser evidenciada, usted necesita trazar un mapa de su entrenamiento, o sea, monitorearlo. Los buenos atletas de carrera, suelen tener bases del tiempo y de la distancia recorrida, de su frecuencia cardíaca entre otros aspectos. Todo esto ayuda a optimizar el entrenamiento. De la misma forma, el practicante de musculación, necesita comprender la importancia que hay en saber dónde se va en sus entrenamientos.

Para tanto, trazar comparativos, escribir pequeños diarios con el peso usado, el número de repeticiones entre otras variables como tiempo de descanso es extremadamente válido. Mike Mentzer andaba con un cuadernillo de anotaciones durante su entrenamiento y marcaba todo lo que hacía para más tarde tener un monitoreo de su progreso o regreso y así usar las variables que más estaban dando resultados. Más tarde, Dorian Yates sistemáticamente lo hacía también y hasta hoy hay muchos culturistas que tienen esa, que es una práctica más que inteligente.

Por eso, tenga siempre noción establecida de lo que usted está haciendo en sus entrenamientos. Esto es lo que realmente puede generar buenos resultados para usted.

8 - Olvidar las repeticiones

"¿Cuántas repeticiones debo hacer para ganar masa muscular?" ... "¿Cuántas repeticiones debo hacer para reducir mi porcentaje de grasa corporal?" Estas y otras preguntas, en realidad, no tienen respuesta. Esto porque, evidentemente, ambos objetivos pueden ser consolidados con ambos modos de trabajo, pues muchas variables están involucradas en el entrenamiento y los hábitos diarios de la vida de un individuo. Por lo tanto, no hay errores: utilice siempre el máximo de repeticiones, dentro de cierto margen. Por ejemplo, si usted quiere ganar masa muscular, tal vez no sea muy interesante muchas repeticiones, siendo que entre 4-12 repeticiones, ya son suficientes. Pero percibe que eso es un margen y no una regla "10 repeticiones" que sería una media aritmética de eso.

La verdad es que los músculos NO saben contar y, lo peor que alguien puede hacer es limitarse a X o Y repeticiones. Si usted consigue hacer más, entonces haga! Si no lo consigue, ajuste la carga adecuadamente y así sucesivamente. El número de repeticiones, en realidad, poco importa cuando la intensidad del entrenamiento es MÁXIMA!

conclusión:

Los entrenamientos de musculación van mucho más allá de simplemente elevar pesos. Numerosas variables pueden ser ajustadas para hacer sus entrenamientos realmente eficientes. Por lo tanto, jamás descuida y aprenda siempre que la inteligencia en sus entrenamientos es lo que traerá buenos resultados!

Por eso, no disculpe. Encare su realidad y busque el éxito.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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