El entrenamiento de piernas (miembros inferiores) es uno de los más complejos de toda la musculación. Esto porque las piernas poseen un grupo de músculos extremadamente grande, y por eso la complejidad de los músculos es mucho mayor.

Para que usted pueda entender el tamaño de los músculos, son: los músculos de la cadera (anteriores, laterales, medias y posteriores), los muslos (anterior, posterior, medial y lateral) y las pantorrillas.

Debido a su complejidad, el entrenamiento de piernas (miembros inferiores) requiere algunos cuidados y algunas obligaciones a las que vamos a comentar en este artículo..

Por lo tanto, qué hacer y qué no hacer en el entrenamiento de piernas, a fin de que usted pueda mejorar sus resultados y no cometer errores que pueden perjudicarle! Vamos allá?

Índice del artículo:

  • Qué hacer en los entrenamientos de piernas!
    • 1- Un buen calentamiento antes del entrenamiento
    • 2- Ejercicios básicos
    • 3- Alternar el orden de los ejercicios
    • 4- El estiramiento después del entrenamiento de miembros inferiores
  • Lo que no hacer en los entrenamientos de piernas
    • 1- Serie ligera de cinturón
    • 2- Tomar grandes cantidades de estimulantes antes del entrenamiento de piernas
    • 3- Mirar hacia abajo durante el agachamiento libre
    • 4- Conversar durante el entrenamiento
    • conclusión

Qué hacer en los entrenamientos de piernas!

Primero vamos a entender lo que debemos hacer durante nuestros entrenamientos de piernas.

Muchos de los consejos aquí, usted puede ya conocer o ejecutar, incluso sin saberlo. Si esto ocurre, considere esa parte del artículo como un refuerzo de lo que usted ya ha hecho, y hecho bien. Pero si no conoce los consejos, comience a ponerlos en práctica ya en su próximo entrenamiento.

1- Un buen calentamiento antes del entrenamiento

Muchas personas no dan importancia a un buen y adecuado calentamiento antes de su entrenamiento. Por prisa, pereza, ansiedad de iniciar el entrenamiento u otro factor cualquiera, son pocos los que "pierden un tiempo" para calentar.

Un buen calentamiento necesita tener un volumen y una intensidad adecuada, ya que si puse mucho peso, dejará de ser un calentamiento. Si usted se equivoca en el volumen (cantidad de repeticiones) o en la intensidad (cantidad de peso), usted corre el riesgo de generar mucho estrés y acabar perjudicando todo el rendimiento de su entrenamiento.

Calentar adecuadamente las piernas es importante para que ellas puedan tener máxima eficiencia en la hora del entrenamiento, pero también para prevenir de lesiones, especialmente en las rodillas.

Recomiendo que usted inicie su calefacción pedaleando sin velocidades elevadas y sin carga durante 10-15 minutos. A continuación, haga estiramientos ligeros para los miembros inferiores, tanto para la parte lateral, como para medial, anterior y posterior de los muslos y pantorrillas, además de la cadera, claro.

Después de terminar este estiramiento comenzaremos con una o dos series de 12-15 repeticiones en el primer ejercicio que vamos a hacer. Si es algo compuesto, como el agachamiento libre, utilice cargas muy bajas y movimientos más explosivos. Si usted opta por ejercicios aislados, como la mesa romana o la silla flexora, usted puede utilizar movimientos más controlados y ejecutar algo alrededor de 12-15 repeticiones también.

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Recuerde que usted no debe insertar demasiada carga para no cansar los músculos, pero, al mismo tiempo, nada sirve no por lo menos un poco de peso en el ejercicio para empezar a estimular la musculatura.

2- Ejercicios básicos

Ejercicios de aislamiento son importantes? Sí, sin lugar a dudas, pero ejercicios básicos son aún más importantes. Si los ejercicios básicos siempre están fuera de su rutina, incluso en fases de restricción calórica donde el cuerpo está más "perezoso", entonces, con seguridad usted nunca va a tener buenas piernas!

ver: Conozco a personas que tienen grandes piernas sólo usando ejercicios como el Stiff y el agachamiento libre. Pero, desconozco a alguien que tenga grandes miembros inferiores usando sólo la silla extensora y la silla flexora.

Esto se debe al hecho de que ejercicios compuestos (multiarticulares) son esencialmente importantes para un reclutamiento mayor en el número de fibras musculares y también para una mejora en el reclutamiento de varios músculos simultáneamente, además de la exigencia de un primordial control neuromotor.

Cuando hablamos en ejercicios aisladores, ellos deben ser los complementos de los ejercicios básicos.

Por lo tanto, dé preferencia a los ejercicios básicos como el agachamiento libre, el leg press, el levantamiento tierra (y stiff) y el hundimiento. Ciertamente con ellos usted ya tendrá todo lo que necesita para desarrollar grandes miembros inferiores.

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3- Alternar el orden de los ejercicios

Normalmente recomendamos que usted comience utilizando ejercicios compuestos para su entrenamiento, no es así? Por ejemplo, es común ver a personas ejecutando el supino recto en el entrenamiento de pecho antes del crucifijo, y eso es ventajoso en muchos casos, especialmente los que apuntan a ganancias brutas. En el caso de los miembros inferiores, normalmente las personas empiezan por el agachamiento libre o incluso por el leg press.

Sin embargo, en algunos momentos, podemos invertir el orden de los factores, mejorando aún más los resultados. Específicamente en el caso del entrenamiento de miembros inferiores, que tal comenzar su entrenamiento con la mesa flexora, antes de iniciar un ejercicio compuesto? ¿O qué tal comenzar por la silla extensora? Estas serían óptimas formas de pre-agotamiento para la musculatura objetivo.

Considere que hacer esto podemos usar menos carga en los ejercicios compuestos, lo que probablemente evitará lesiones con el paso del tiempo. Y todo eso sin perder la intensidad, por supuesto. La idea de usar un ejercicio aislado al inicio del entrenamiento como pre-agotamiento es de pre-agotar las energías del músculo, para cuando el ejercicio compuesto se hace, él poder agotar el músculo por completo, sin la necesidad de mucha carga.

Pues bien, frente a una buena periodización, proporcionar diferentes tipos de estímulos a los músculos es extremadamente válido para que tengan que buscar nuevos procesos adaptativos para mostrar cada vez más progreso. Varíe el orden de los ejercicios según el entrenamiento o semanalmente. Usted verá cómo el progreso será claro y, poco a poco usted aumentará la carga, la intensidad y la eficiencia en el entrenamiento.

4- El estiramiento después del entrenamiento de miembros inferiores

¿Quién nunca tuvo aquel calambre al final del entrenamiento de piernas o incluso un día después? Pues bien, para quien cree que eso simplemente es falta de potasio, gran engaño! Puede ser falta de estiramiento, haciendo que los músculos se acortan demasiado y generan contracciones.

Para eso, es fundamental que usted se estira adecuadamente después del entrenamiento, especialmente de miembros inferiores.

Este estiramiento no necesita ser muy intenso, pero no debe ser tan ligero como lo que se hace antes del entrenamiento. Cuando usted se alarga adecuadamente, no sólo los riesgos de calambres y dolores excesivos después del entrenamiento se reducen, pero usted acaba de agotar el glucógeno de las fibras musculares, haciendo que sus resultados sean aún más expresivos.

Lo que no hacer en los entrenamientos de piernas

Y ahora que aprendemos 4 cosas que debemos SIEMPRE hacer en nuestro entrenamiento de piernas, necesitamos aprender también algunas cosas que no debemos hacer, no es verdad?

1- Serie ligera de cinturón

El uso del cinturón es muy importante en algunos momentos en la musculación, pero actualmente más se ha utilizado como adorno que otra cosa ...

la cinturón es un equipo usado para ayudar a estabilizar mejor la región lumbar y la región abdominal (músculos del núcleo, responsables del centro de equilibrio del cuerpo). Sin embargo, esto no quiere decir que van a estabilizar estos músculos si tienen debilidad, es decir, estos músculos deben ser reclutados en algunos momentos para que puedan tener un buen fortalecimiento y generar una buena estructura para el cuerpo.

Si usted abusar demasiado del cinturón, debilitará la región del lumbar y el abdomen, haciéndole mucho más propenso a las lesiones.

Por lo que el aumento de carga en ejercicios que necesitan cinturón, debe ser progresivo y lento, ya que antes de poner una buena cantidad de carga que necesita cinturón para ayudar a estabilizar, usted necesita tener su región lumbar y de abdomen bien fortalecida.

Por lo tanto en series más ligeras y de calentamiento, no utilice cinturón jamás! Utilice sólo en series bastante pesadas, donde usted no puede estabilizar su cuerpo solo, como en ejercicios de levantamiento de tierra y agachamiento libre. Busque hacer por lo menos la mitad del ejercicio libre.

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2- Tomar grandes cantidades de estimulantes antes del entrenamiento de piernas

Hoy en día el uso de estimulantes es muy frecuente en los deportes. Entre los más utilizados está la cafeína. Pero hay otros tantos que todavía se utilizan como la efedrina, la sinefrina, y tantos otros.

Los estimulantes normalmente causan la vasoconstricción, elevan la presión arterial y aumentan el estímulo del cuerpo a la producción de catecolaminas. Es que esto puede ser ventajoso en algunos casos, pero en el entrenamiento de piernas no. Esto es porque el flujo sanguíneo hacia estos músculos (que son varios y de buen tamaño) se vuelve perjudicado y la distribución de oxígeno al cuerpo también, por la mayor dificultad en la respiración honda.

Lógico, no hay nada mal en ti tomar una taza de café antes del entrenamiento. Sin embargo, no abuse de estimulantes y termogénicos antes del entrenamiento de piernas.

Si usted tiene que usar pre-entrenamiento, opte por aquellos que puedan suministrar componentes como la Beta-Alanina, la citrulina, la creatina, la glutamina y los BCAAs.

3- Mirar hacia abajo durante el agachamiento libre

Uno de los mayores errores que cualquier levantador de pesas pueden hacer es agacharse mirando hacia abajo.

Esto es porque la cabeza guía el movimiento y si usted está mirando hacia abajo, las posibilidades de que usted, literalmente, volar hacia adelante son altísimas, en la medida en que usted será dirigido hacia abajo. Con sobrecargas elevadas, esto puede ser extremadamente peligroso! Y no es por casualidad que powerlifters (levantadores de peso profesionales) se preocupan mucho con ese detalle.

Acontece que, sin la debida instrucción, buena parte de las personas ni siquiera saben de este "detalle".

Por lo tanto, el cuello debe estar alineado con la columna vertebral, el pectoral alto y usted debe mirar hacia arriba. Recuerde que el cuerpo funciona como una máquina y cada detalle hará una gran diferencia.

4- Conversar durante el entrenamiento

Es obvio que hablar no es adecuado en el entrenamiento de musculación, sea para qué grupaje muscular for. Pero, si se trata de miembros inferiores, eso es aún más importante de ser recordado.

La conversación hará que usted pierda atención en lo que está haciendo, además del foco. Perdiendo la atención, usted probablemente no estará mirando los puntos necesarios para un buen entrenamiento de piernas, como la estabilización del núcleo, la contracción adecuada abdominales, el posicionamiento del tronco y de los brazos en movimientos como el agachamiento libre y etc.

¡Busque hablar solamente lo necesario, y cuando sea necesario, en el momento de su entrenamiento, recuerde que un pequeño descuido puede sacarse de sus entrenamientos y hacer que todos sus esfuerzos sean perdidos! Se enoja en ti!

conclusión

El entrenamiento de piernas muchas veces no tiene el éxito que podría tener por falta de atención a pequeños detalles que, definitivamente hacen la diferencia.

Siendo así, saber lo que es debe y lo que no se debe hacer en sus entrenamientos es un primer paso para lograr adecuarse al ambiente. Se atente a todos ellos y, principalmente, busque orientación siempre correcta.

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