Es inevitable decir que, en los días actuales, cada vez más temprano preocupación por la calidad de vida y la estética se pasa a ser uno de los patrones fundamentales en la vida de los individuos, en la medida en que, observando no sólo la creciente inserción de los medios por la buena forma, en los últimos años, se pasó a tener una vida cada vez más turbulenta y agitada, comprometiéndose así desde aspectos básicos y fundamentales hasta aspectos antes considerados como secundarios. De esta forma, frente a tantas nuevas informaciones queda cada vez más fácil iniciar no un tratamiento o un intento de retraso de los daños ya ocurridos en el cuerpo, sino una prevención, haciendo así la eficacia de todos estos procesos mucho más evidente.

A pesar de esta teórica mejora por la información y por lo que se ha buscado hoy, algunos individuos que no pertenecieron en su juventud a esa época acabaron por adentrarse en este nuevo seguimiento contemporáneo de vida, o sea, pasaron a obtener las mismas exigencias (e incluso muchas veces mayores que las de jóvenes por la propia responsabilidad que tiende a crecer con el paso de los años) sin, por consiguiente, tener los mismos hábitos preventivos, incluyendo desde la alimentación sana hasta la práctica de actividades físicas debidamente individualizada y orientada por buenos profesionales. De esta forma, voluntariamente o involuntariamente, frente a esa situación asustadora, muchos empiezan a buscar nuevas directrices para retardar esos daños o incluso de simplemente buscar una calidad de vida y / o estética mejor (s).

Pero, sea por cuestión de salud o simplemente por buscar algo mejor, ¿hay algunos cuidados, así como habrá formas de actuar diferente con esos individuos o será que simplemente tender a tener progresos muy inferiores a las personas más joven? Después de los 40 es posible obtener buenos resultados con la práctica de actividades físicas y, más precisamente con la práctica de musculación?

Índice del artículo:

  • El cambio de una vida
  • Cómo debe ser la nutrición?
  • Llegó la hora del entrenamiento: Y ahora, cómo elegir el lugar correcto y el camino correcto?
  • Cómo iniciar los entrenamientos de musculación

El cambio de una vida

Comenzar después de relativamente tarde y, principalmente, cambiar hábitos ya consolidados por años no es absolutamente tan fácil. Obviamente, es necesario mucha determinación y, principalmente, la orientación para que, en primer lugar, no se pierda tiempo, en segundo, para que no haya quiebra en el seguimiento de la planificación por cuenta de algún fracaso o por falta de resultados y, principalmente, para hacer valer la pena todo el tiempo el esfuerzo invertido, tanto en cuestiones psicológicas, como sociales, monetarias y, por qué no decir aún, de autoestima?

Muchos se dan cuenta que la práctica de la actividad física es fundamental cuando, realmente se encuentran en un estado ya avanzado de algún perjuicio en la salud como dislipidemias, enfermedades cardiovasculares, falta de ánimo, caída hormonal, entre otros.

Sin embargo, a pesar de las dificultades, eso no es motivo para desanimar. La buena noticia es que es posible obtener resultados óptimos después de los 40 años y con mucha dedicación, incluso MUY mejor que los resultados obtenidos por pífios musculadores de edad inferior. Lo que definirá realmente el éxito en el progreso es la determinación y la BUSCA por esos resultados: En otras palabras es el "querer". Por lo tanto, no desanime! El cambio comienza YA!

Cómo debe ser la nutrición?

A diferencia de lo que muchos suelen hacer al iniciar la planificación de un cambio de hábitos de vida, iniciando la práctica de actividades físicas, suelo decir que, antes de eso es necesario trazar una base para que puedan realizarse de la mejor forma posible, es decir, necesitamos una combustión inicial para iniciar ese "arranque".

Simplemente disminuir la "cervecera", para comer el "bacon de fin de semana" o los snacks del día a día no es suficiente para obtener resultados realmente satisfactorios. Se hace necesario una especificidad nutricional cuidadosamente evaluada. tan, buscando nuevos hábitos nutricionales (hábitos realmente significativos), el primer factor el cual el individuo debe cuidar es con el consumo proteico, ya que con el paso de los años la tendencia hacia el cuadro de sarcopenia tiende a ser mayor, elevando los riesgos de perder masa muscular fácilmente. Además, la proteína será sustrato fundamental para la reconstrucción y supercompensación de los tejidos diversos del cuerpo en el turn over proteico.

En segundo lugar, los los lípidos merecen un enfoque en el aspecto energético por dos motivos principales: Son, en gran parte materia prima para síntesis hormonal, en especial de hormonas esteroides; Servirán como combustible con menores riesgos de generar grasa corporal y, por consiguiente, aún auxiliar en su utilización como energía. Se observa una necesidad especial para los ácidos grasos esenciales, principalmente la Omega-3, el cual viene siendo asociado a aumentos en la síntesis hormonal, aumento en el control de la menopausia, disminución de los radicales libres, de enfermedades cardiovasculares y etc.

Por último, el el resto de la dieta deberá ser complementado con los carbohidratos, que proporcionarán energía principalmente en los momentos anteriores y sucesivos del entrenamiento. Estos, normalmente deben venir de fuentes complejas y con un contenido de fibra relativo, visto mitos problemas de constipación intestinal obtenidos a esa edad.

la micronutrientes, se merecen mucha atención: Atendiendo necesidades nutricionales que variarán en gran forma entre hombres y mujeres, éstos deberán buscar seguimiento para obtener y / o suplementarse de éstos. Por ejemplo, los hombres necesitarán mayores cantidades de cinc, como mujeres, de calcio. La vitamina D3 todavía puede ayudar a ambos sexos tanto en términos de salud (en especial de la parte de los huesos) como en términos ergogénicos.

Suplementos pueden ser grandes aliados por dos razones principales: El primero es que, normalmente en una vida agitada, necesitaremos de practicidad para esos individuos. En segundo lugar, porque si las necesidades deben ser precisamente suplidas, hay la necesidad de utilizar lo que no conseguimos (o no conseguimos en cantidades suficientes) en la dieta. Normalmente, estos también pueden ser utilizados de manera ergogénica, o sea, buscando elevar el desempeño. Es el caso de la omega-3, de la vitamina D3 (que ha sido asociada no con parámetros del metabolismo óseo, sino también, con el metabolismo de la testosterona, elevando de manera considerable su producción que, incluso puede ser menor a esa edad (y, normalmente, de hecho es!)) y etc.

Por fin, jamás se debe desconsiderar la hidratación, en especial para las mujeres que suelen sufrir mucha retención hídrica por factores hormonales. Esta hidratación implica la ingestión de una cantidad considerable de líquidos, pero no sólo eso: A La necesidad del consumo equilibrado de electrolitos también es más que fundamental, garantizando así un equilibrio hidroelectrolito.

Llegó la hora del entrenamiento: Y ahora, cómo elegir el lugar correcto y el camino correcto?

La tan esperada hora de iniciar los entrenamientos llega y, junto a ella, llegan también las innumerables dudas: Y ahora, cómo saber qué camino seguir?

En primera instancia, se debe evaluar no sólo las necesidades específicas de una persona eutrófica, con la salud en día, independientemente de la edad. Se hace necesario ir más allá: Principalmente después de los 40, es fundamental que se observan algunas posibles restricciones, por patogenia o necesidad de algún tipo de adaptación. Pero esta adaptación no quiere decir que el entrenamiento no debe ser suficientemente intenso, sino que debe adaptarse para ser hecho de la mejor manera posible.

Se debe considerar, en especial el trabajo de musculación con pesos: Obviamente, el trabajo aeróbico no sólo puede, como, diría yo, debe existir. Sin embargo, a pesar de este hecho, no debe ser de mayor enfoque que el trabajo de musculación por algunos motivos:

- Normalmente, después de los 40, se inicia el proceso de sarcopenia;
- La cuestión hormonal tiende a ser menor, necesitando de mayores estímulos;
- Se hacen necesarios ejercicios que puedan fortalecer juntas, tendones y articulaciones;
- Se buscan ejercicios con menor grado de impacto en las articulaciones;
- Tanto el mantenimiento como la ganancia de masa muscular son relativamente más difíciles y menores también.

Un otro factor aún a ser observado, frente a la actividad física orientada es la flexibilidad. Para ello, las pruebas antes del inicio de la actividad física deben ser evaluadas, buscando un buen progreso semanal. En la mayoría de los años, los desgastes en los filamentos de actina y miosina pueden hacer que el cuerpo pierda parte de su capacidad elástica, siendo posible, necesario estiramientos, al menos, después de los entrenamientos (y, estiramientos bien hechos).

Es importante señalar que se busca no realizar estiramientos intensos antes de los entrenamientos.

Cómo iniciar los entrenamientos de musculación

Muchos de los individuos de esa edad al entrar en una academia, no están, en realidad, entrando en un lugar muy nuevo, en la medida en que, en su gran parte, ya tuvieron alguna experiencia relacionada a ese medio, aunque de cortos períodos.

A diferencia de los médicos prescribían en el pasado, orientando a sus pacientes a "hacer caminatas", por ejemplo, hoy, se tienen fundamentos y directrices mucho más importantes que simplemente eso.

Por que existen condiciones específicas, el ideal es primero hacer una evaluación médica para que ésta pueda dejarlo enterado y evidentemente aparte de su estado de salud, evitando así eventuales contratiempos.

En segunda instancia, buscar debido aporte nutricional: Después de los 40, el metabolismo pasa por cambios interminables, diría yo tanto como en la adolescencia. Digamos que, la fase de los 40 a los 50, es la "adolescencia para la tercera edad". Así, el aporte nutricional debe ser específico y evaluado para cada individuo, principalmente en términos de micronutrientes y, más aún éstos para el sexo femenino.

Por último, obviamente, buscar profesionales debidamente calificados para promover la actividad física de acuerdo con el objetivo, las posibilidades y, por supuesto, debidas restricciones (si existe).

Nunca intentes iniciar los entrenamientos solo. Esto puede acarrear más maleficios que beneficios.

conclusión:

Como hemos visto en el artículo, a pesar de que muchas personas conectan actividades físicas a los jóvenes, ella también puede ser practicada por quien ya dejó la juventud hace tiempo, está más allá de los 40 años, pero ahora esta queriendo poner la salud en el día, si prevenir de alguna enfermedad o incluso tratar algo que ya tenga. Y como vimos también, es posible obtener resultados extremadamente gratificantes y satisfactorios observando parámetros específicos con la edad y también con las necesidades individuales de la persona.

Para ello, la ayuda profesional (si es posible, interdisciplinaria, como de médico, nutricionista y educador físico), es uno de los principales ítems a ser previamente seguido, evitando así algún tipo de contratiempo como una lesión o la simple no obtención de resultados satisfactoriamente compensantes.

Sean valientes y sepan que nunca es tarde para "recomenzar"!

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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