Las piernas son uno de los grupos más complejos y más llenos de músculos que el cuerpo humano tiene. Por eso, para facilitarla, fue dividida en dos grandes partes, la anterior y la posterior. Hablando de manera simple, la parte anterior sería la parte delantera de las plumas y la parte posterior de la parte posterior. Dentro de esas dos divisiones existen otras, pero que no viene al caso en este artículo.

La parte posterior de la pierna puede dividirse en tres grandes grupos, siendo los músculos posteriores de la cadera, los músculos posteriores del muslo y los músculos de la región inferior del miembro inferior, siendo éstos los que conocemos como "pantorrillas". Sin embargo, para una perfecta armonía de esos grupos, debemos entender la "parte posterior de las piernas" como una sola, optimizando nuestro entrenamiento y adheriendo a movimientos y entrenamientos que puedan incrementar los resultados que deseamos, ya sean estéticos y / o funcionales.

Índice del artículo:

  • La anatomía de la parte posterior de las piernas
  • Pero, por qué entrenar los músculos posteriores de la pierna con tanto énfasis?
  • 1- Levantamiento Tierra
  • 2- Agachamiento libre profundo
  • 3- Flexión nórdica
  • 4- Flexión plantar sentado
  • 5- Stiff con las mancuernas
  • Cansado de entrenar, alimentarse y suplementar pero nunca ver los resultados?

La anatomía de la parte posterior de las piernas

La parte posterior de las piernas, como citado, puede ser dividida en tres grupos, conteniendo una infinidad de músculos. No nos conviene describir cada uno de ellos, pues nuestro enfoque no es la formación de ningún profesor de anatomía ni tampoco algún biomecánico, sino personas que alcancen resultados en esa región. Por lo tanto, entendemos la primera parte de la región posterior de las piernas como el grupamiento de los músculos posteriores de la cadera (profundos y superficiales), entre ellos el glúteo (máximo, medio y mínimo), los gemelos (inferiores y superiores), el obturador interno, el obturador externo, el cuadrado femoral y el piriforme. Estos, están asociados con movimientos de aducción, abducción, rotación (lateral a medial), flexión de la cadera y extensión de la cadera.

En la segunda región, a la que llamamos "isquiotibiales", tenemos los tres principales músculos, siendo ellos el semitendíneo, el semimembranáceo y el bíceps femoral, los cuales están asociados con movimientos de flexión, extensión y rotaciones medias / laterales de la cadera y, del muslo.

Por último, los músculos de la tercera parte, los cuales no incluiremos los músculos directamente ligados con el tarso se compone por el gastrocnémio, por el sol y por el delgado, los cuales todos se insertan en el tendón calcáneo y participan de movimientos como el de flexión del flexión rodilla y flexiones plantares en el tobillo.

Pero, por qué entrenar los músculos posteriores de la pierna con tanto énfasis?

Ante la complejidad de tantos músculos constituyentes de esa región, resulta difícil ignorar un trabajo digno para la región. Antes del factor estético, vale recordar que esos músculos son FUNDAMENTALES en movimientos funcionales los cuales involucran a los miembros inferiores. Además, son incomparablemente importantes en el equilibrio entre la potencia y la fuerza de los músculos anteriores de la pierna. Esto porque, por ejemplo, se observa que algunos luchadores suelen enfatizar su entrenamiento de pesos en los músculos anteriores de la pierna, ignorando los posteriores. Los resultados, generalmente son lesiones por cuenta de desniveles musculares.

Así, incluso funcionalmente, estos músculos auxilian en actividades de las más simples, como el caminar o subir escaleras, a las más complejas, como movimientos practicados funcionalmente en la musculación o en ejercicios básicos como el agachamiento libre y el levantamiento tierra.

Así, trazaremos algunos parámetros que usted puede usar de sugerencia en sus entrenamientos para mejorar o construir esos músculos en cuestión.

1- Levantamiento Tierra

Podríamos empezar con otro ejercicio, si no fuera uno de los "padres de la musculación" y uno de los ejercicios más potentes para la parte posterior de las piernas, así como para todo el cuerpo?

El levantamiento Tierra es uno de los poderosos ejercicios para construir un cuerpo hermoso, pero, más aún, para construir piernas fantásticas. No conozco a ningún buen atleta, ya sea del sexo masculino o del sexo femenino que haya consolidado un buen cuerpo y más, buenas piernas sin realizar series de levantamiento Tierra en su carrera. Este ejercicio se recluta desde la región de las pantorrillas hasta la región superior del trapecio. Además, incuestionablemente, este tal vez sea el ejercicio más eficaz para el glúteo máximo, ya que incluso flexiones de rodilla suelen reclutar menos esa región, dando más énfasis a los isquiotibiales.

Es importante señalar que pueden existir algunas limitaciones para algunas personas al ejecutar el levantamiento de tierras y que éste es un ejercicio que NECESITA de la técnica lo más cercana a lo perfecto posible para que al haber cualquier tipo de contratiempos relacionados con lesiones, adherencia a malas posturas entre otros. Además, se debe considerar el equipo de soporte básico para ese ejercicio en series más intensas como el cinturón. Recuerde que, la mayoría de las personas que se lesionan en el levantamiento de la Tierra, no se lesionan o agravan las lesiones POR EJECUTAR el movimiento, pero sí, por hacerlo inadecuadamente.

Por fin, recuerde siempre recuperarse bien a cada entrenamiento que envuelve el levantamiento Tierra, pues, los músculos solicitados, en especial los de la región lumbar, el propio cuadrado lumbar, además de los erectores de la espina demoran para obtener una plenitud.

2- Agachamiento libre profundo

El agachamiento libre también forma parte de los ejercicios fundamentales de la musculación, además de estar entre los más no entendidos. Esto porque, además de los innumerables mitos que rodean ese poderoso ejercicio, pocos de hecho saben ejecutarlo y, poco de hecho saben las aplicaciones de sus angulaciones para reclutamientos específicos.

La mayoría de los individuos, cree que el agachamiento es un ejercicio primordialmente para los cuadriceps y, de hecho, siendo ejecutado hasta 90º él es un ejercicio de cuadriceps (y con una cerca sobrecarga en las rodillas). Sin embargo, sobrepasando la línea de los 90º, quien ejecuta gran acción en movimientos de cadena cerrada son los músculos posteriores del muslo, que realizan la flexión de las rodillas específicamente (y, en este caso, entran en auxilio para la extensión de las rodillas). De esta forma, podemos entender que, además del agachamiento profundo ser un ejercicio óptimo para reclutar la parte posterior de las piernas, él también es un ejercicio con mucho menos sobrecarga a las rodillas que el agachamiento hasta 90º donde primordialmente se están ejecutando sólo los músculos del cuadriceps.

Es indispensable que, para agacharse libre, se precie por la técnica, en especial de la región lumbar y de la cadera, después de todo, sin un perfecto movimiento de esas regiones, la sobrecarga tenderá a descender en línea vertical, sobrecargando no sólo las rodillas, sino, principalmente la región cervical de la columna. No nos conviene entrar en méritos de ejecución, propiamente dicha del ejercicio, pero, vale recordar que la barra debe ser apoyada en la parte posterior de los hombros y no en la parte ascendente del trapecio para que ese movimiento pueda ocurrir de manera correcta y respetando la biomecánica de agachamiento del cuerpo.

Por último, el uso del cinturón en series más pesadas es más que indicado, siendo éste, tal vez, dispensable, en series ligeras y / o para principiantes que necesitan la estabilización del núcleo de manera más intensa y, para ello, lo, claro.

3- Flexión nórdica

La flexión nórdica es uno de los ejercicios menos realizados por fisiculturistas, pero, grandemente realizados por personas que buscan un acondicionamiento más "fitness". Tal vez por la dificultad del ejercicio aliado al peso elevado de atletas de culturismo, ese sea un ejercicio poco conocido hasta. Sin embargo, con extrema eficacia para los isquiotibios, así como para toda la región lumbar, la flexión nórdica, en muchos casos, llega a ser más potente en el reclutamiento de fibras que los propios ejercicios básicos, por increíble que parezca ser!

La flexión nórdica permite una gran estabilización de los músculos del núcleo, una solicitud de control neuromuscular y, principalmente, una búsqueda de equilibrio, lo que es esencial.

Las series utilizadas en la flexión nórdica, generalmente requieren POCO TIEMPO DE DESCANSO entre sí, siendo que, así como la hiperextensión lumbar, por ejemplo, no son ejercicios que reclutan en gran cantidad fibra de contracción rápida.

Sin embargo, a pesar de su eficacia y gran aplicabilidad para las estabilizaciones generales del núcleo, la flexión nórdica es un ejercicio que puede ser "dificultado" por la necesidad de ayuda a la que ella expresa, o sea, usted tendrá que tener un socio para ayudarle en ese ejercicio. Con el tiempo, usted podrá ir incrementando peso a su cuerpo o aumentando el tiempo del ejercicio en isometría.

4- Flexión plantar sentado

Tal vez el ejercicio más básico y también más potente para la construcción de buenas pantorrillas, la flexión plantar es presente en prácticamente todas las academias, siendo un ejercicio prácticamente obligatorio para las pantorrillas.

Además de todos los beneficios y todo el reclutamiento que ese ejercicio causa en la parte inferior de las piernas, ciertamente es también un ejercicio con una tremenda seguridad, sin serios riesgos de lesión (a no ser por desbloqueos de la máquina, que pueden hacer un bello estrago) y que puede ser controlable en carga, en formas de ejecución, etc..

Usted puede variar los tiempos de ejecución (cadencia) del ejercicio, proponiendo cadencias como 3 por 3, 3 por 6 y así sucesivamente ...

Si usted realmente desea construir pantorrillas hermosas, fuertes, definidas y grandes, no podrá JAMA excluir este ejercicio de su rutina!

5- Stiff con las mancuernas

El Stiff con pesas es un ejercicio muy cerca del Stiff con barra, pero, normalmente utilizado en series finales del entrenamiento de piernas, por la practicidad en no tener que montar la barra y también por dejar el movimiento más anatómico y natural, ya que el cuerpo ya está cansado.

Además, el Stiff con pesas permite un trabajo en la parte posterior-lateral de las piernas, así como un enfoque óptimo en el glúteo máximo y, todo, reclutando menos la región lumbar que la versión con barra.

Usted puede todavía hacer varias opciones de elección con las mancuernas, colocándolos más lateralmente al cuerpo o aún en la línea anterior de la tibia.

Recuerde que, en series más pesadas, el uso del cinturón es recomendado.

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conclusión:

Sin embargo, podemos concluir que construir la región posterior de las piernas requiere algunos cuidados y movimientos específicos aliados, claro, a ejercicios básicos que puedan consolidar el crecimiento, propiamente dicho.

Recuerde siempre trabajar con técnicas correctas y realizar los ejercicios de la manera más perfecta e intensa posible.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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