Siendo grandemente utilizado en innumerables deportes, lesiones en el manguito rotador no es una exclusividad de los culturistas, pero puede ocurrir en innumerables deportes, principalmente los que utilizan mucho los movimientos traídos por ellos. Deportes como el tenis de mesa, el tenis de campo o incluso el voleibol son grandes ejemplos de ello. Además de este factor inicial, debemos considerar que el manguito rotador está presente en la estructura más inestable del cuerpo y con mayor gama de movimientos que es la articulación del hombro, capaz de promover movimientos en todos los ejes anatómicos y todos los planos también.

El manguito rotador es un conjunto de cuatro pequeños músculos presentes en la región de la cintura escapular. Estos músculos son:

- supraespinoso: que tiene el origen en los dos tercios medios de la fosa supra-espinosa de la escápula y su inserción en la porción superior del tubérculo mayor del húmero. Él tiene la función de abducir el hombro y estabilizar la cabeza del húmero, en la cavidad glenoidal.

- espinoso infraestructura: que tiene su origen en la fosa supra espinal, y su inserción en la faceta del tubérculo mayor del húmero. Tiene la función de promover la rotación externa del brazo (húmero).

- Redondo menor: también tiene su origen en la fosa supra espinal y su inserción en la faceta del tubérculo mayor del húmero. También ayuda en la rotación externa del brazo.

- subescapular: con origen en la fosa subscapular e inserción en el tubérculo menor del húmero y cápsula articular del hombro. Es responsable de la rotación interna del brazo.

Los cuatro músculos, además de extremadamente importantes para el movimiento específico, son indispensables para promover una debida estabilidad del hombro en otros tantos movimientos, siendo reclutado no sólo en ejercicios específicos de hombros, sino en ejercicios de pectoral, de dorsales e incluso de piernas, para estabilizar la barra del agachamiento, por ejemplo. Sin embargo, a pesar de estas importantes funciones "vitales" para el entrenamiento, muchas personas descuidan pequeños factores que pueden hacer una gran diferencia en el entrenamiento y la prevención de lesiones. Una lesión en el manguito rotador es extremadamente complicada y, a menudo, nunca se cura por completo. Por eso, su mejor alternativa es la prevención y la utilización de pequeños consejos que traen un estado sano a esos músculos. Entonces, que tal conocer algunos de estos consejos ahora?

Índice del artículo:

  • 1- TREINE el manguito rotador
  • 2- No realice los supinos con los hombros abiertos
  • 3- No despenque el peso!

1- TREINE el manguito rotador

En el caso de que el cuerpo es un sistema completo y complejo, el cual muchas veces se necesita de trabajos específicos para presentar buenos resultados y para mantenerse al día, se aleja de posibles lesiones por entrenamientos.

Entrenar el manguito rotador es uno de esos ítems que favorecerá el buen funcionamiento de la región y su debida estabilidad en los innumerables momentos de uso. El entrenamiento de manguito rotador no es algo bastante intenso y ni debe ser. También, no debe ser algo que cause agotamiento del hombro antes de los ejercicios principales. Recuerde que ejercicios bien ejecutados, aunque no específicos para el manguito, auxilian en su fortalecimiento.

Normalmente, se recomiendan dos sistemas de entrenamiento para manguito rotador:

- El primero de ellos es antes del entrenamiento de hombros, como un pequeño calentamiento. Los movimientos de pecho usan mucho el manguito rotador y él debe estar preparado para tales. Hacer algunas ligeras rotaciones, en particular rotaciones EXTERNAS para manguito rotador, pueden ser muy interesantes. Lógicamente, usted no debe causar agotamiento de esa estructura, una vez que si está previamente afligida antes del ejercicio en sí, usted tendrá inestabilidades en los movimientos (en especial de supinos) y el resultado puede ser desastroso. El uso de pernos, como mancuernas, arandelas o incluso elásticos pueden ser buenas opciones.

- La segunda forma, se refiere a las rotaciones de hombro después del entrenamiento de hombro, con el fin de trabajar específicamente el manguito rotador y poder aplicar un poco más de intensidad, ya que usted no tendrá que preocuparse de los exámenes anteriores al entrenamiento. Esto no quiere decir que usted deba entrenar manguito con altísima intensidad o con el fin de "molerlos" por completo. Obviamente, cabe un trabajo un poco más arduo, pero lejos de buscar fallas totales de la musculatura. En este caso, las rotaciones externas e internas son altamente eficaces, y además de usar arandelas, mancuernas y elásticos, usted puede también utilizar cables, para promover una mayor tensión en el ejercicio.

Recuerde que estos son sólo ejercicios AUXILIARES y no deben ser el foco del entrenamiento en sí.

2- No realice los supinos con los hombros abiertos

Muchos individuos, principalmente los que tienen tendencia a querer usar cargas exageradas, poseen en vicio de abrir los brazos a la hora de realizar supinos, solicitando demasiado los deltoides frontales y forzando demasiado el manguito rotador. Cuando promovemos una expansión del pectoral, abrimos los brazos, hacemos una fuerte rotación interna de los brazos y aún hemos aducido de manera equivocada las escápulas, tenemos un pífimo trabajo en el pectoral y solicitamos todas esas otras musculaturas.

Movimiento incorrecto.

En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de depresión,.

Es fundamental que cuando realizamos supinas hagamos una rotación EXTERNA del brazo, jugando los codos PARA DENTRO y no hacia fuera. Esto pedirá más el pectoral, por el nivel de aislamiento del músculo objetivo, solicitará mejor los tríceps y quitará un poco el trabajo de los hombros. Lo mejor de todo, es que los manguitos se quedan mucho más aliviados y pueden cumplir su función estabilizadora del hombro de mejor manera.

Para mejorar aún más el movimiento, usted debe hacer una extensión de puño para que la barra quede debidamente apoyada en su región del carpo y metacarpo y tampoco corra el riesgo de deslizarse ni hacia adelante ni hacia atrás, lo que ocasionaría un bello accidente!

Esta es una sugerencia válida no sólo para supinas tradicionales con la barra (sea inclinado, declinado o recto), pero también para supinas con pesas, en máquinas (donde es más común aún la apertura innecesaria de los brazos), cables o cualquier otro.

Vídeo con la ejecución y explicación correcta:

3- No despenque el peso!

No es por casualidad que las mayores escuelas de musculación recomiendan que se tenga un control absoluto sobre el peso que se está utilizando. Esto no significa que usted deba usar cargas submáximas o tampoco que su entrenamiento no deba tener intensidad, pero él debe tener intensidad suficiente para estimular adecuadamente su musculatura o, más específicamente, la musculatura objetivo del ejercicio el cual usted está trabajando.

Muchas personas desconsideran ese factor fundamental y acaban utilizando pesos que no logran mantener el control. Lógicamente, la persona ejecuta el movimiento en la fase concéntrica, pues el músculo está tensionado lo suficiente y en acción primaria. Sin embargo, en la fase excéntrica, donde se recluta no sólo la musculatura, sino también el sistema neuromotor en mayor cantidad, la persona no consigue mantener un movimiento adecuado. Normalmente, en la fase excéntrica del movimiento, se tiene la acción no sólo del peso en sí, sino de la fuerza de la gravedad. Así, usted estará luchando contra dos fuerzas y no sólo una como en la fase inicial.

El resultado de esta falta de control es en primer lugar una pérdida en el reclutamiento de fibras en la fase excéntrica del movimiento. Pero peor que eso es el impacto negativo que ocurre en las regiones de tejidos blandos como articulaciones, ligamentos, músculos y tendones. Estas estructuras son muy fuertes, eso es un hecho. Sin embargo, pueden romperse y la lesión puede ser lo suficientemente grave para sacarlo del deporte.

Este impacto negativo se da al hecho de que todas estas estructuras tienen tensiones diferentes y características físicas diferentes también. Se dice, por ejemplo, que el tendón es más flexible que el hueso, pero más frágil que el músculo. Esta capacidad de plasticidad y elasticidad de cada estructura la posibilita aguantar cargas a mayor velocidad o en mayor fuerza, a depender del caso. Por ejemplo, el hueso soporta cargas aplicadas de manera más rápida, pero los tendones tienen una característica inversa, soportan más fuerza y ​​menos velocidad en la aplicación de carga. El resultado es que desprendiendo el peso a alta velocidad estamos perjudicando esas estructuras en cuestión.

No podría ser diferente con el manguito rotador que está compuesto por músculos que tienen cierta fragilidad, además de ser pequeños y estar en un lugar de uso constante, sea para estabilización o incluso para movimiento.

Hoy, incluso las escuelas que aprecian por movimientos explosivos, recomiendan la fase excéntrica controlada a fin de evitar lesiones que comúnmente se observan en atletas de diversas modalidades.

conclusión:

El manguito rotador es una estructura muscular íntimamente ligada con movimientos, y aún más con estabilidad. Este es un grupaje indispensable en la cintura escapular y sin sombra de dudas requiere cuidados para que las lesiones sean debidamente evitadas. Ciertamente, siguiendo recomendaciones básicas y atentando la biomecánica de cada ejercicio, las posibilidades de lesiones disminuir considerablemente.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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