Se habla mucho en el concepto de entrenamiento de fuerza, pero muchas personas no tienen claramente los diferentes tipos de fuerza que pueden ser entrenadas.


 Para que el entrenamiento de musculación, sea él de hipertrofia o para la definición muscular, sea eficiente, es necesario que utilizamos los más variados tipos de fuerza. Principalmente para quien planea su entrenamiento en base a una periodización, es de vital importancia que se utilice un determinado tipo de fuerza para cada especificidad o período de entrenamiento, pues en la mayoría de los casos, un tipo de fuerza precede al otro.

Zack Khan

Antes de entrar más específicamente en los tipos de fuerza, es muy importante diferenciar los tipos de contracción que generan estas fuerzas. Básicamente tenemos dos tipos de contracción muscular que se utilizan en el entrenamiento de musculación:

- Isométrica o estática: donde no hay alteración en el tamaño de las fibras musculares, con una tensión uniforme; Por no haber el deslizamiento de las fibras musculares, ocurre mucho menos acción microlesiva en este tipo de contracción, siendo que genera poca o ninguna hipertrofia.

- Isotónica o dinámica: cuando ocurra la diferencia en la longitud de las fibras musculares, con una tensión creciente;

 Cuando el objetivo es la hipertrofia, lo más indicado es utilizar los ejercicios con contracciones dinámicas, pues éstos causan mucho más microlesiones que los demás. Por otro lado, los ejercicios estáticos pueden ser de gran valor para determinados objetivos o en algunas fases de la periodización, como el período básico o pre-base.

 Diferentes tipos de fuerza y ​​su aplicación en el entrenamiento de hipertrofia

Los diferentes tipos de fuerza que producimos tienen relación directa con las vías energéticas, con la intensidad del estímulo y con los objetivos de cada uno. ¿Cuáles son los principales tipos de fuerza y ​​en qué momento de la periodización deben ser utilizados:

- Resistencia de fuerza: básicamente este tipo de fuerza se refiere a la capacidad del individuo de soportar cargas durante más tiempo. Weineck (1999) dice que la resistencia es la capacidad de un organismo para resistir más tiempo a la fatiga en caso de rendimiento de fuerza de larga duración. Este tipo de fuerza es el que más trabajamos en ejercicios de resistencia muscular localizada (RML), que deben ser insertados en períodos iniciales del entrenamiento y sirven de base para el desarrollo posterior de fuerza y ​​consecuentemente de hipertrofia.

Para trabajar este tipo de fuerza, lo más indicado es usar más repeticiones y menos carga, con velocidad normal y constante. A pesar de que la resistencia de fuerza utiliza series más largas, sigue ocurriendo sobre la predominancia del sistema glicolítico, sólo que con menos formación de lactato. Por lo tanto, este tipo de entrenamiento sirve de base, pero difícilmente generará grandes resultados en términos de hipertrofia, por causar menos microlesiones que los otros tipos de entrenamiento.

• Fuerza máxima: Según Marques (2002):

"Esta es la capacidad de un determinado músculo o agrupamiento muscular posee para realizar máximas tensiones". En cuanto a la fuerza máxima, todavía tenemos una segunda división:

• Fuerza máxima estática o isométrica o Pico Máximo de Fuerza (PMF): esta es la fuerza que se realiza contra cargas insuperables para el individuo, o sea, no podemos observar ningún tipo de movimiento a pesar de existir una contracción muscular.

• Fuerza máxima dinámica - Es la fuerza que se realiza cuando la resistencia a vencer puede ser desplazada en por lo menos un intento.

Este tipo de fuerza debe ser utilizado posteriormente al entrenamiento de resistencia de fuerza, pues éste es mucho más lesivo a nivel de células musculares y puede también producir hipertrofia. En este caso, se utilizan menos repeticiones que en el tipo de fuerza anterior y más carga. Es importante también en este método utilizar cargas crecientes, pues de esta manera, es posible conseguir un sensible aumento de la fuerza máxima.

- Fuerza de potencia (o explosiva): probablemente el método que más genera la hipertrofia. La fuerza de potencia representa la relación entre la fuerza expresa y el tiempo necesario para alcanzar cierta explosión. Básicamente, es el número de contracciones contra una resistencia, en el menor tiempo posible. Por su potencial microlesivo, es ampliamente utilizado en los entrenamientos de musculación.

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Entre estos conceptos presentados, todos deben ser usados ​​en algún momento de su entrenamiento de hipertrofia. También no es necesario usar sólo uno de estos tipos de fuerza por entrenamiento, pues, por ejemplo, al hacer la contracción concéntrica de manera explosiva y la excéntrica de manera lenta, usted estará desarrollando la fuerza máxima y la fuerza de potencia. Por eso, dentro de su entrenamiento de fuerza, usted puede usar estos tres tipos presentados.

Además, es muy importante que usted tenga claridad de cuál es el tipo de fuerza predominante en cada fase de su entrenamiento (que no necesita ser la única, sino la predominante) para que usted consiga de hecho, buenos resultados en su entrenamiento de hipertrofia . Buenos entrenamientos!