La insuficiencia activa es un concepto que actúa directamente sobre el entrenamiento de fuerza y ​​hace que determinados ejercicios sean más o menos eficientes para determinados grupos musculares. Ver más en este artículo!


A veces me impresiona la cantidad de "especialistas" en entrenamiento resistido que tenemos actualmente. Muchos, mal saben ejecutar un agachamiento manteniendo las curvaturas fisiológicas de la columna y ya se hallan en el derecho de dar "consejos" sobre nutrición y entrenamiento.

Imagine entonces, si estas personas saben algo sobre insuficiencia activa, que es un factor fundamental de ser comprendido para cualquier entrenamiento! Para que usted no sea "rehén" de personas así, conozca un poco más sobre este concepto, que interfiere directamente sobre la actividad de las musculaturas estimuladas en la musculación.

Básicamente, tenemos músculos esqueléticos en nuestro cuerpo con los más variados tamaños, diferentes capacidades de torque y de resistencia y con variadas funciones. De entre todos estos variados tipos de músculos, tenemos algunos que son biarticulares (pasan por más de una articulación) y por lo tanto, pueden sufrir lo que llamamos insuficiencia activa.

Antes de cualquier cosa, quiero afirmar que hay músculos que no son biarticulares, pero aún así sufren insuficiencia activa en determinados movimientos, pero esto demandaría una explicación bastante compleja. Por lo tanto, me voy a sólo a los músculos biarticulares.

Entendiendo la insuficiencia activa

Este es un concepto que viene de la cinesiología y de la biomecánica y que es fundamental de ser entendido para el montaje de un programa de entrenamiento eficiente. Según Menezes (2011) Insuficiencia activa es cuando los puntos de origen e inserción de músculos biarticulares, se aproximan a punto de perder parte de su capacidad de contracción. ¿Difícil de comprender? No tanto, sólo me deje explicar!

Los músculos que pasan por más de una articulación, presentan una flojedad característica en determinados movimientos, haciendo que la capacidad de torque y de trabajo de estos músculos, sea directamente afectada. ¡Voy a dar un ejemplo práctico! El bíceps braquial es un músculo biarticular, es decir, pasa por la articulación del hombro y del codo.

Al realizar una flexión de brazo (llevando adelante) hacemos que este músculo entre en insuficiencia activa. De esta manera, será menos solicitado, de manera que el braquial sea mucho más solicitado en caso de flexión de codo.

Ejemplo es la famosa rosca scott, donde el brazo está flexionado y la mayor acción muscular queda por cuenta del braquial y no del bíceps. Cómo disminuir esto? ¡Extendiendo el brazo! la rosca en banco inclinado, por ejemplo, hace que el bíceps sea más solicitado que los ejercicios con el brazo en posición neutra o en flexión de hombro.

El tríceps braquial también tiene una porción que sufre insuficiencia activa, que es la porción larga, que pasa por la articulación del hombro y del codo. Sin embargo, el movimiento que hace que esta porción entre en insuficiencia activa, es justamente la opuesta del bíceps, o sea, la extensión. El famoso movimiento de tríceps banco, por ejemplo, causa insuficiencia activa en esta porción del tríceps, por el hecho de que el hombro está extendido. Las demás partes del tríceps no sufren insuficiencia activa.

El músculo gastrocnémio, perteneciente al tríceps surral, junto con el aceite, también es biarticular. En movimientos donde la rodilla está flexionada, deja de ser totalmente activa. En este caso, el ejercicio para gemelos en la máquina (sentado), es muy eficaz para el aceite, pero poco activo para el gastrocnemio, gracias a su insuficiencia activa.

Los isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral) son todos biarticulares y sufren insuficiencia activa en movimientos con flexión de cadera y extensión de rodillas combinadas, tendremos también insuficiencia activa. En el cuadriceps, sólo el recto femoral sufre insuficiencia activa, cuando la cadera está flexionada.

Entonces de manera simplificada, los principales músculos que sufren insuficiencia activa son:

- Bíceps braquial;

- Tríceps braquial (porción larga)

- isquiotibiales;

- Recto femoral;

- Recto abdominal;

- gastrocnemio;

Hay todavía muchos músculos que sufren este proceso de insuficiencia activa, pero los que más directamente actúan sobre el desempeño en la musculación son estos.

Cómo evitar la insuficiencia activa en la musculación

Quiero que quede claro que la insuficiencia activa no quiere decir que el músculo no sea trabajado, sólo que recibe menos estímulo. Por lo tanto, los movimientos que he citado arriba, sí pueden seguir formando parte de su hoja de entrenamiento, siempre y cuando usted tenga en cuenta que son para ciertos grupos musculares y no para los que la mayoría de la gente cree ser.

Para que usted trabaje sus músculos biarticulares de manera correcta, siempre intente tener en su entrenamiento, ejercicios con movimientos y principalmente, puntos de torque variados, para que los estímulos sean más eficientes.

Silla extensora, rosca scott o cualquier otro movimiento con el brazo alto o delantero, tríceps banco o la famosa "patada", gemelos en la máquina y muchos otros, son ejercicios que colocan algunas musculaturas en insuficiencia activa y necesitan ser complementados por otros ejercicios en. su entrenamiento. Buenos entrenamientos!