Entre los ejercicios de piernas más utilizados en la musculación por individuos aficionados e incluso por atletas profesionales no sólo de la musculación, pero, de otras modalidades también, podemos mencionar el leg press 45, altamente eficiente, relativamente simple y con una seguridad relevante, la cual lo hace tan aceptable así por la población en general.

El Leg Press 45 no es un ejercicio altamente complejo, pero es un ejercicio el cual requiere cuidados y el cual tiene consejos para hacer sus posibles ejecuciones aplicables en cada caso. Todavía, ese es un ejercicio el cual confiere un trabajo diferenciado en las piernas como un todo, pudiendo ser posible reclutar de éste la parte anterior, hasta la parte posterior de las piernas. A pesar de todas esas características y de todos los beneficios que el leg presto 45º puede traernos, es común ver gente que ejecuta ese ejercicio de manera inadecuada o incluso que podrían optimizar sus entrenamientos utilizando de artificios muy simples.

Por lo tanto, para que usted pueda ejecutar el leg press 45 correctamente y, principalmente optimizar sus entrenamientos, hoy discutiremos sobre la ejecución de la extensión de piernas en el leg press 45º..

Índice del artículo:

  • Características básicas del ejercicio
  • Músculos objetivo reclutados y colocación de los pies
  • Forma básica de ejecución
  • Errores frecuentes en la ejecución del leg press 45º

Características básicas del ejercicio

En el caso de que se trate de una persona que no sea una persona que no sea de su familia, Sin embargo, el nombre "Leg Press 45º" es deferido al ejercicio, haciéndose popular en la mayoría de los gimnasios del mundo entero.

Este movimiento es un ejercicio de cadena cerrada el cual promueve la flexión de las rodillas en la fase excéntrica del movimiento y la extensión de la misma articulación en la fase concéntrica del movimiento. Sin embargo, no son únicamente las rodillas los únicos reclutados en ese punto: Hay que considerar también el trabajo de la cadera que es extremadamente importante, sufriendo movimientos como rotaciones externas y, por supuesto, abducciones.

Este ejercicio trabaja a los miembros inferiores, pero, especialmente a la región de los cuadriceps, isquiotibiales y glúteos, en menor escala. En algunos casos, también se utiliza para el entrenamiento de pantorrillas, que no es nuestro foco en esta discusión. Siendo un movimiento básico, puede ser utilizado tanto en períodos de ganancia de masa muscular, como en períodos de reducción de la grasa corpórea.

El Leg press 45º puede tener diferentes equipos que muchos poseen Cierres de seguridad, haciendo el ejercicio extremadamente seguro. Incluso los pulpos de presión 45º sin la traba de seguridad pueden considerarse ejercicios relativamente seguros, sobre todo si se utilizan las técnicas correctas.

Músculos objetivo reclutados y colocación de los pies

Los músculos reclutados son básicamente siempre los mismos (cuadriceps, isquiotibiales y glúteos). Sin embargo, podemos enfatizar uno u otro grupo de acuerdo con lo que queremos en la sinergia del entrenamiento para que podamos tener mayor trabajo en la región. Estas variaciones se logran a través del posicionamiento de los pies, siendo que:

  • Pies abiertos: Cuanto más abiertos, más serán solicitadas las regiones medias del muslo, con los músculos aductores de la cadera.
  • Pies cerrados: Cuanto más cerrados, más será reclutado el cuadríceps y los abductores de la cadera.
  • Piernas abiertas: Cuanto más abiertas están las piernas, más será solicitada la región del vasto medial e intermedio.
  • Piernas cerradas: Cuanto más cerradas estén las piernas, más será solicitada la región del recto femoral y vasto lateral.
  • Pies y piernas arriba de la plataforma: Cuanto más arriba están los pies y las piernas, más será solicitada la región posterior de las piernas, incluyendo los isquiotibiales y glúteos,
  • Pies y piernas abajo de la plataforma: Cuanto más abajo estén los pies y las piernas en la plataforma, más solicitada será la región del cuadriceps femoral.

Como es posible observar, muchas son las variaciones posibles para diferentes reclutamientos de diferentes regiones de los miembros inferiores, siendo que, todo variará de acuerdo con su entrenamiento y la sinergia de él.

Forma básica de ejecución

Como hemos visto, muchas son las posibilidades de ejecución del movimiento. Sin embargo, de forma común, describiremos abajo la forma "tradicional" del leg pres. 45º. Sin embargo, la biomecánica individual y las necesidades individuales hablar mucho más alto en la práctica.

En primer lugar, los pies deben ser apoyados en el centro de la plataforma y deben ser orientados hacia fuera. La punta de los pies debe ser alineada con el medio del hombro, en la articulación glenoumeral. Esto garantizará menos estrés a las rodillas. Las rodillas deben coincidir en la decida cerca de la región del medio de los hombros también.

Las piernas deben levemente ser giradas hacia fuera, para que la región interna de ellas (medial) sea debidamente trabajada.

La cadera debe estar TOTALMENTE apoyada en el banco del leg presto 45º y no debe salir de allí en un instante. Normalmente, cuando esto ocurre, además de la ejecución incorrecta del movimiento que puede estar ocurriendo, claro, es común observar a personas con acortamiento en músculos de la cadera o en los isquiotibiales, además de baja flexibilidad en general

la espalda también deben estar todo el tiempo en el apoyo, garantizando una estabilidad al ejercicio. Juntamente, las manos JAMÁS deben quedarse en las rodillas (aunque no esté haciendo fuerza), sino en el pegador para ellas. Esto garantizará que se estabilice en el dispositivo y su columna no se vea afectada en el ejercicio.

El movimiento comienza con la fase excéntrica del movimiento, o sea, con el descenso de la plataforma haciendo la flexión en las rodillas. Es importante que, en esta fase, usted RESISTEN CONTRA LA CARGA y no simplemente "DESPENQUE EL PESO". Esto hará no sólo un trabajo muscular mejor, pero aún, garantizará que usted se previene de lesiones, lo que es lo que más importa al principio.

Durante la fase concéntrica del movimiento, usted deberá hacer la extensión de las rodillas, pero, no por completo: Para un poco antes de alcanzar la total extensión de las rodillas y tampoco haga hiperextensión de los mismos. Esto promueve un gran impacto en la articulación y, principalmente, hace que los desgastes empiecen a ocurrir, generando más tarde problemas tanto óseos, como en estructuras blandas, como los ligamentos y la cápsula articular.

La angulación de descenso puede (y debe, para individuos sanos) estar por encima de 90º, o sea, balelas dichas que bajar más de 90º causará lesiones son sólo balas, siempre que sean considerados individuos sanos y, por supuesto, la perfecta ejecución de la técnica del movimiento. Cuanto más puedas bajar las piernas, más hará un trabajo tanto anterior y posterior en las respectivas musculaturas ya mencionadas.

Errores frecuentes en la ejecución del leg press 45º

Hay muchos errores frecuentes durante el ejercicio de extensión de piernas en el leg pres. 45º. Entre los cuales podemos mencionar:

  • • Hacer movimientos muy cortos por el exceso de sobrecarga: Entre los problemas más comunes en la musculación está la autoafirmación por la colocación de excesos de cargas en el supino y en el leg press 45º. Especialmente el leg presto 45º que posibilita un menor riesgo de accidentes, las personas suelen abusar, utilizando de cargas absurdas las cuales comprometen la ejecución del movimiento. En ese caso, salen movimientos cortos que no sólo sobrecargan la articulación de las rodillas, pero, promueven un trabajo más en la inserción de los cuadríceps que en ellos completos y en la musculatura posterior. Por lo tanto, utilice cargas adecuadas para la ejecución de los movimientos en buena forma. El peso no quiere decir NADA!
  • Uso de las manos en la rodilla: Salvo en casos extremadamente específicos, puede considerarse un error muy frecuente. Muchas personas creen que no están ayudando las rodillas con las manos, pero, están, aunque para estabilización. Aún el foco de fuerza del cuerpo se altera y el posicionamiento en el equipo también queda comprometido.

  • Si se coloca de manera torta en el equipo: Muchas personas, por problemas de postura, de columna u otros, incluyendo la desatención, suelen colocarse inadecuadamente en el aparato (torcidos). Esto compromete la ejecución del ejercicio y puede acarrear lesiones serias (especialmente en la columna y en la articulación de la cadera), además de accidentes,.
  • La mayoría de las personas toman el glúteo del equipo, comprometiendo toda la estabilidad del movimiento y sobrecargando la columna y la cadera, por el exceso de sobrecarga, falta de flexibilidad u otro problema cualquiera, muchas personas quitan el glúteo del equipo, comprometiendo toda la estabilidad del movimiento y sobrecargando la columna y cadera.
  • Pedir ayuda en exceso: tener un buen compañero de entrenamiento y, que le ayude en series pesadas a sacar la plataforma de la fase más baja del ejercicio para no sobrecargar la articulación de las rodillas y, por supuesto, sus ligamentos, es más de lo indicado. Sin embargo, los socios de sacar la sobrecarga de quienes están entrenando o incluso que ayudan en exceso, literalmente empujando la plataforma para ayudar a la persona, son dispensables. Esto compromete grandemente la intensidad del ejercicio.
  • Ejercicio hecho por personas con problemas en las rodillas: Las personas que poseen patogenias en las rodillas, normalmente no están indicadas a realizar el leg press 45º, por la sobrecarga y angulación que se encuentran el movimiento. Sin embargo, este caso debe ser evaluado por profesionales de cerca.
  • Negligencia de equipos de seguridad: Los equipos como el cinturón pueden causar molestias en la mayoría de las personas. En ese caso, debido al apoyo lumbar, hasta puede ser desconsiderado. Pero, series pesadas y que generan mucha inestabilidad en las rodillas o que generan gran estrés en la región de la patela, pueden requerir equipos como bandas de rodilla. Sin embargo, no las utilice innecesariamente o de forma inadecuada.

conclusión:

Sin embargo, se puede llegar hasta el punto de que el leg press 45 es un excelente ejercicio, desde que se toman algunas precauciones y siempre que se adopten las técnicas correctas. Por lo tanto, siempre la atención a ellas para obtener el máximo de resultados.

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEA TAMBIÉN:
VER: Cómo utilizar anabolizantes de forma correcta y segura y aumentar su masa muscular en pocos segundos
GET: Entrenamiento, Dieta y Protocolos de Suplementación listos para ser utilizados y colocados en práctica: una guía completa para la hipertrofia!
SABER: El Pre-Entrenamiento que va a cambiar su forma de entrenar: + ENERGÍA, + FUERZA, + RESISTENCIA, + FOCO y + MÚSCULOS!
BAJA DE GRACIA: Libro digital con 20 recetas de fitness y sabros para ganancia de masa muscular y pérdida de grasa!