Los ejercicios de fuerza son fundamentales para su entrenamiento de musculación, pues ayudan a construir su condicionamiento. Vea en este artículo sus fundamentos, cómo usarlos, 6 consejos esenciales y un ejemplo del entrenamiento en vídeo! 


La fuerza es una capacidad física. Ella es fundamental para la vida de cualquier ser humano, pues está ligada al movimiento, la funcionalidad, la independencia.

Por eso, los ejercicios de fuerza, aplicados de la forma correcta y con la debida atención, son fundamentales para prácticamente todos los objetivos, dentro del entrenamiento físico.

Sin embargo, muchas personas no saben cómo usar correctamente los ejercicios de fuerza y ​​tampoco pueden comprender la diferencia entre ellos y los diferentes ejercicios resistidos.

Pero antes de hablar de eso, necesitamos entender algunos puntos.

Índice - Qué ver en este artículo sobre los ejercicios de fuerza:

Contenido de este artículo

  • 1  
  • 2 Ejercicios de fuerza, partiendo de lo básico!
  • 3 Lo que caracteriza los ejercicios de fuerza?
  • 4 Ejercicios de fuerza, 6 consejos para usarlos de forma inteligente

Ejercicios de fuerza, partiendo de lo básico!

Si tenemos un movimiento que vence una resistencia, tenemos una producción de fuerza. Entonces, en la musculación, siempre practicamos ejercicios de fuerza. En una carrera ladera arriba, por ejemplo, también tenemos un ejercicio de fuerza.

Sin embargo, estos ejercicios no siempre resultan en un aumento de la fuerza. Esto se debe a que se utilizan en un umbral de producción de fuerza que puede haber una adaptación por parte de las unidades motoras, de los músculos y de todo el contexto que implica la producción de fuerza.

Por eso, para fines didácticos, vamos a hablar en ejercicios de fuerza como siendo aquellos enfocados en el aumento de la fuerza máxima.

La fuerza máxima es nuestra capacidad de producción máxima de fuerza. Es relativa y puede ser influenciada de diversas formas.

Además, no es un valor único para una persona. Se varía de acuerdo con el movimiento y otros aspectos.

Lo que caracteriza los ejercicios de fuerza?

Si vamos a analizar desde el punto de vista de la física, veremos que la fuerza es la capacidad de mover algo en determinado espacio.

Desde el punto de vista del entrenamiento físico, nos atenemos a la capacidad de producción de fuerza, que puede ser estática o dinámica.

La dinámica es cuando movemos algo en el espacio y la estática, cuando mantenemos algo en la misma posición.

Básicamente, los ejercicios de fuerza estática se basan en movimientos isométricos, en diferentes contextos. Los dinámicos se pueden hacer de diferentes formas.

Los ejercicios de fuerza dinámica son aquellos hechos contra una resistencia considerable y que tiene un número razonablemente corto de repeticiones. Esto no es por regla general, pero en general, es el más común.

Sin embargo, tenemos diferentes tipos de fuerza. La resistencia de fuerza, fuerza máxima, fuerza explosiva y otras. Cada una de ellas es entrenada de diferentes formas.

Pero para dejar este artículo más directo y efectivo al que se propone, vamos a hablar específicamente de los ejercicios de fuerza máxima.  

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Ejercicios de fuerza, 6 consejos para usarlos de forma inteligente

1- Antes de usar ejercicios de fuerza, tenga una base

Un error muy común en el entrenamiento, es usar los ejercicios de fuerza sin una preparación. Hay muchos aspectos que involucra el contexto de los ejercicios de fuerza.

Sin embargo, ellos pondrán sus músculos y su sistema bioenergético en una situación de esfuerzo submáximo.

Por eso, principiantes, sin el debido control motor y que no tengan un nivel de acondicionamiento físico adecuado, deben evitar los ejercicios de fuerza en un primer momento.

Antes de trabajar específicamente con los ejercicios de fuerza, necesitamos desarrollar la resistencia muscular, estimular un inicio de proceso adaptativo, tanto muscular como ligando, para entonces usar este tipo de estímulo. En caso contrario, es muy fácil tener el surgimiento de lesiones.

Para comprobarlo, basta con comprobar cuántas personas se lastiman "jugando" entre amigos para verificar quién levanta más peso en determinado ejercicio.

Los ejercicios de fuerza deben ser hechos con cuidado y en el momento más adecuado. De lo contrario, pueden traer riesgos y poco resultado.

2- Ejercicios de fuerza son diferentes de ejercicios de potencia y de resistencia

Los ejercicios de fuerza están directamente ligados a nuestra capacidad de desplazar la carga en el espacio. Los ejercicios de resistencia, están conectados a nuestra capacidad de realizar movimientos, con determinada carga, el máximo de tiempo o de repeticiones posible.

Por su parte, los ejercicios de potencia se caracterizan por la capacidad de desplazamiento de una carga, con el máximo posible de velocidad.

Por lo tanto, los ejercicios de fuerza son muy diferentes de los de resistencia y potencia. ¿Es posible trabajar con todos ellos de forma conjunta? En algunos casos sí. Pero todo va a depender de la periodización.

En general, en la periodización, separamos estos ejercicios para que tengamos más especificidad y resultados mejores y más rápidos.

3- Técnica de movimiento es fundamental

Antes de hacer ejercicios de fuerza, usted necesita dominar el movimiento usado. En caso contrario, o el ejercicio será ineficaz, o causará lesiones (en la mayoría de los casos, los dos juntos). Basta pensar de forma lógica.

Si no puede realizar un movimiento determinado con poca o ninguna carga, cómo podemos usar más peso y tener buenos resultados?

Por eso, para hacer los ejercicios de fuerza, tenga una gran preocupación con la ejecución de los movimientos, para que usted tenga seguridad y mejores resultados!

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4- Forma de hacer ejercicios de fuerza, como es?

En general, los ejercicios de fuerza se realizan siguiendo la lógica de carga, número de repeticiones y descanso. Hablando en desarrollo de fuerza máxima, después del desarrollo de resistencia muscular y resistencia de fuerza, trabajamos de la siguiente manera:

Optamos por movimientos más amplios, en la mayoría de los casos. Se realizaron series con menos repeticiones (en general, entre 6 y 8, pero pudiendo ser hasta 4, en algunos casos) y más carga (entre 80 y 90% del protocolo usado de repeticiones máximas). En cuanto al tiempo de descanso, usamos entre 1 y 2 minutos.

Esto no es una regla cerrada, pero en general, es un protocolo muy utilizado. Además, tenemos otras variables implicadas en el proceso.

5- ¿Qué ejercicios de fuerza usar??

En cuanto a la elección de los ejercicios, podemos tener variaciones específicas, cuando tiempos un objetivo más directo. Pero en general, los ejercicios de fuerza en la musculación son los mismos utilizados en las otras fases de la periodización.

Lo que usamos muchas veces, para tener mejores resultados, es optar por movimientos multiarticulares, para ganar en eficiencia y tiempo. Sin embargo, algunas personas tienen problemas más específicos en el desarrollo de la fuerza, lo que hace que el trabajo uniarticular sea importante.

Además, aún queda la cuestión de la especificidad. Si usted está haciendo ejercicios de fuerza para la hipertrofia, enfoque en los ejercicios más básicos y generalistas.

Si usted está tratando de mejorar para la práctica deportiva, trate de mejorar la fuerza específica de su deporte.

6- Progresión de estímulos es fundamental

Uno de los errores más comunes de las personas que hacen los ejercicios de fuerza, es no pensar en el desarrollo. De nada sirve empezar con cargas altísimas y quedarse parado por ahí. Desarrollar, mejorar la eficiencia en la producción de fuerza, es fundamental.

Por eso, trabaje con todo lo que fue citado aquí arriba, como mejora de la resistencia muscular, mecánica del movimiento y haga los ejercicios de fuerza de manera segura y secuencial.

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No dejes que tu ego habla más alto. Entrene con inteligencia y enfoque en el desarrollo, no en el resultado a corto plazo.

Ejemplo de entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios (vídeo):

Los ejercicios de fuerza son fundamentales en el desarrollo muscular. Ellos necesitan ser hechos de manera inteligente y continua, siguiendo lo que la periodización preconiza. Para ello, es fundamental un buen acompañamiento profesional. Buenos entrenamientos!