Entienda la diferencia entre ejercicios monoarticulares y multiarticulares, las ventajas de utilizarlo y cómo aplicar en su entrenamiento.


Cada día que pasa más y más ejercicios y "variaciones" invaden los gimnasios y centros de entrenamiento. Muchos de ellos, sin la debida comprobación científica de eficacia y la mayoría de las veces, lesivos a los tejidos y las articulaciones. Estos malabarismos, creados muchas veces por algún profesor que cree que va a "revolucionar" el mundo del fitness acaban siendo perjudiciales y peligrosos para la integridad física del alumno.

Para ayudarte a no caer en esta robada, voy a tratar algunos tipos de ejercicios, tus cuidados y precauciones y cuáles son tus aplicaciones. Para empezar, mi foco es diferenciar los ejercicios monoarticulares de los multiarticulares y cómo debe ser su aplicación en su entrenamiento.

¿Qué son los ejercicios monoarticulares??

Como el nombre ya deja claro, los ejercicios monoarticulares trabajan aisladamente, con el movimiento de apenas una articulación. Son ejercicios específicos para un grupo muscular y tienen trabajo efectivo sólo en este grupo. Según Newton (2008) "Un entrenamiento de fuerza bien planeado implica la utilización de ejercicios que utilizan contracciones excéntricas, concéntricas e isométricas". Así pues, se hace necesario que un entrenamiento de calidad no sea incorporado sólo por un tipo de ejercicio, y que una variación pueda dar resultados mejores. En este sentido, el mismo autor defiende el hecho de que las contracciones que más causan daño muscular, indispensable para la hipertrofia, son las excéntricas (cuando las cápsulas articulares se alejan y la carga vence la resistencia).

¿Cuáles son las ventajas de los ejercicios monoarticulares?

  • Según Fleck y Junior (2003) los ejercicios monoarticulares son más simples y tienen un aprendizaje motor más simple. Así, ellos constituyen una parte fundamental del entrenamiento, sea para principiantes, por sus facilidades, sea para avanzados, debido al alto grado de aislamiento de tensión muscular. Podemos citar como ejemplos de ejercicios monoarticulares las roscas (directa, scott y las demás), la flexión plantar, extensión de piernas entre otros. Es lógico que es prácticamente imposible lograr sólo trabajar un solo músculo, pero en los ejercicios monoarticulares, el foco es un grupo o músculo aislado, siendo que la mayor tensión recae sobre él. Estabilizadores y agonistas también participarán del movimiento, pero sin una carga que merezca destaque.
  • En un reciente estudio, Pompermayer (2012) evaluó el daño muscular y la utilización de determinado músculo en ejercicios monoarticulares y multiarticulares. En este estudio, se utilizaron dos ejercicios (la rosca scott para los monoarticulares y tirada por delante, para los multiarticulares). Se evaluaron el daño muscular y la mejora de los mecanismos contráctiles de los músculos braquial, bíceps braquial y flexores del codo. Como era de esperar, se encontraron un estímulo mucho mayor en los músculos braquial y bíceps braquial en la rosca scott y del braquial en la tirada por delante. Pero lo más interesante de este estudio reside en el hecho de que si tomamos en consideración estos tres músculos, tuvieron respuestas parecidas en ambas formas de ejercicio.

Así, queda claro que los ejercicios monoarticulares son eficientes para debidos fines. Cuando se quiere desarrollar un músculo más aisladamente, como el bíceps, si hemos tenido en cuenta el estudio. Sin embargo, si pensamos en daño muscular y microlesiones, los monoarticulares no tienen tantas ventajas en relaciones a los multiarticulares.

Por lo tanto, los ejercicios monoarticulares deben estar incluidos en su rutina de ejercicios, pero su foco es el trabajo en músculos más difíciles de alcanzar. Un equilibrio entre los ejercicios monoarticulares y los multiarticulares es fundamental para que su entrenamiento tenga éxito y usted alcance sus objetivos.
Lea también nuestro artículo sobre los ejercicios multiarticulares y vea todos sus beneficios y cómo aplicar en su entrenamiento.

recordar que los monoarticulares no pueden ser la base de su programa de ejercicios, pero deben ser un complemento más específico para la musculatura que los multiarticulares no alcanzan. Hasta por qué, usar sólo ejercicios monoarticulares haría su entrenamiento demasiado largo y acabaría haciéndole perder en funcionalidad y calidad.

referencias:

Y en el caso de las mujeres. Riesgos y beneficios del entrenamiento de fuerza en niños: nuevas tendencias. Revista Brasileña de Actividad Física y Salud, v.2, n.1, p.69-75, 2003.
Y en el caso de las mujeres. Dano Muscular en Ejercicios de Fuerza: Monoarticular x Multiarticular. De la Universidad Federal de Rio Grande do Sul..