Conocer cuáles son los principales ejercicios multiarticulares, grupos musculares solicitados en cada ejercicio, sus ventajas y cómo organizarlos en sus entrenamientos.


La musculación siempre tiene como objetivo, la búsqueda en desarrollar la fuerza, potencia, resistencia muscular y puede también ser utilizada para otros fines, como la flexibilidad y la capacidad aeróbica.

Dentro de estos aspectos, también tiene un papel muy importante dentro de la mejora de la salud y la funcionalidad del individuo.

Ejercicios multiarticulares, cuáles son?

Los ejercicios multiarticulares, que involucran más de una articulación y grupo muscular, son importantísimos dentro del entrenamiento y en hipótesis alguna se pueden dejar de lado.

A continuación una lista con los principales ejercicios multiarticulares, y el nivel de intensidad (de 1 a 5) sobre cada grupo muscular durante la ejecución del ejercicio.

Ver los ejemplos de ejercicios:

paralelo

intensidad:

  • tríceps> 5
  • hombros> 4
  • pectoral> 2

Supino Recto

intensidad:

  • pecho> 4
  • tríceps> 4
  • hombro> 3

Remada

intensidad:

  • espalda> 4
  • bíceps> 3

Flexión de brazos 

intensidad

  • hombros> 4
  • tríceps> 4
  • pectoral> 3

bar

intensidad:

  • espalda> 5
  • bíceps> 4

Puesta del sol

intensidad:

  • espalda> 4
  • bíceps> 3

rechoncho

intensidad:

  • cuadriceps> 4
  • glúteo> 4
  • isquiotibiales> 3

Levantamiento de tierra

intensidad:

  • isquiotibiales> 4
  • glúteo> 4
  • cuadriceps> 3

fregadero

intensidad:  

  • cuadriceps> 3
  • isquimismales> 3
  • glúteo> 3

Desarrollo de hombros

intensidad:

  • Hombros> 5
  • tríceps> 3
  • pectoral> 1

¿Cuál es la Importancia?

Imagine la siguiente situación. Usted va a construir una casa, compra los ladrillos y todo el resto del material de construcción. Ahí comienzan a construir la primera pared. Después usted comienza a hacer una pared de otra habitación. Y así va, de manera aislada construyendo su casa.

¿Cuáles son las probabilidades de tener una casa bien construida? ¿Pocas no es? Con nuestros músculos no es diferente.

Así como dejar de entrenar algún gran grupo muscular perjudicará su hipertrofia y proporcionalidad, entrenar aisladamente cada músculo hará que usted lleve mucho más tiempo entrenando y no tenga buenos resultados. Esto no quiere decir que los ejercicios aislados, los monoarticulares no sean necesarios.

Vea este artículo para saber más sobre ellos: Ejercicios monoarticulares. La cuestión es que no pueden ser la base de su entrenamiento. Volviendo la metáfora de la casa, ellos son el acabado, donde usted acierta los detalles que la construcción dejó pasar.

Cómo organizar los ejercicios multiarticulares en el entrenamiento?

Esta es una de las más recurrentes dudas, pues es muy importante que una organización correcta, desde la cantidad, hasta el orden sea establecida para obtener mejores resultados. En este sentido, la proporción de multiarticulares para monoarticulares debe ser mucho mayor.

No existen estudios específicos sobre el tema, pero el más común, para personas que buscan la hipertrofia y que no tienen mayores especificidades es una proporción del 85% de ejercicios multiarticulares, pudiendo llegar hasta el 100% dependiendo de la fase y de la condición del individuo.

En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de depresión,.

Así, si los ejercicios con más músculos involucrados son tan eficaces como los aislados para la hipertrofia, es sensato utilizar una proporción mayor de ellos. Es importante resaltar que en determinadas situaciones, los monoarticulares son de gran importancia y deben formar parte de la rutina de entrenamiento.

Para un entrenamiento común, con una proporción de 80 a 20 (80% de multiarticulares a 20% monoarticulares) es importante definir qué deben ser ejecutados primero. La opción por los monoarticulares al inicio del entrenamiento generalmente se muestra como desfavorable. Esto se explica por el hecho de que aun siendo aislados, los monoarticulares usan la musculatura cercana como antagonista y estabilizadora.

De esta forma, se causará una fatiga para un pequeño grupo muscular y cuando llegue el momento de los grandes grupos los músculos ya estarán fatigados y con las reservas de glucógeno reducidas. Así lo ideal es ejecutar antes los multiarticulares y luego los monoarticulares.

Algunos culturistas, para corregir su proporcionalidad, utilizan más ejercicios aislados en la parte final de la participación, así como algunos atletas de otros deportes también lo hacen, de acuerdo con la especificidad del deporte. Pero, en general, los ejercicios multiarticulares predominan.

Es importante que usted defina junto con su entrenador cuál es su verdadero objetivo, por qué dependiendo de cómo será su entrenamiento y en qué nivel de acondicionamiento usted se encuentra, es viable utilizar solamente multiarticulares, como por ejemplo, en fases básicas o en el inicio de entrenamiento para los individuos sedentarios.

referencias:
Y en el caso de las mujeres. Dano Muscular en Ejercicios de Fuerza: Monoarticular x Multiarticular. De la Universidad Federal de Rio Grande do Sul..