Conozca los diferentes tipos de fibras musculares y la influencia que cada una de ellas ejerce en nuestro cuerpo.


Índice - Principales informaciones sobre Fibras Rojas (lentas) y Fibras Blancas (rápidas) en este artículo:

Contenido de este artículo

  • 1 Fibras Rojas o Fibras lentas oxidativas
  • 2 Fibras blancas o rápidas oxidativas-glicolíticas
  • 3 El entrenamiento modifica los tipos de fibras musculares?
  • 4 Activación de las fibras blancas

El cuerpo humano está compuesto por varios tipos de tejido. Uno de los tejidos más importantes, y que está en prácticamente toda la extensión de nuestro cuerpo, es el tejido muscular estriado esquelético.

Es así llamado por estar atado a los huesos, dando movilidad y flexibilidad al cuerpo ya los movimientos.

Son de contracción voluntaria, o sea, dependen de la voluntad del individuo para que ellas sean contraídas o relajadas.

Este tejido está compuesto por varias fibras. Ellas son alargadas, pudiendo tener varios centímetros de longitud, pero solamente con 10 a 80 milímetros de espesor. 

Ellas son responsables de las funciones ejercidas por el tejido muscular esquelético, así como contracción, fuerza, resistencia, entre otras. 

Una de sus principales características es la estructura cilíndrica, con una única terminación nerviosa, la cual se ubica en el centro de cada fibra.

Se componen de miofibrilas, y esta que está compuesta por filamentos muy finos de actina y miosina en su interior.

Es posible encontrar 1500 filamentos de miosina y tres mil de actina.

Dentro de cada fibra existe, también, un depósito, llamado de sarcoplasma, con gran cantidad de nutrientes, como:

  • potasio,
  • magnesio,
  • fosfato,
  • enzimas,
  • organelas celulares,
  • miosina y actina, que son las proteínas contráctiles, responsables de la realización de la contracción dentro de la miofibrillas musculares.

Dentro de la fibra es posible identificar los filamentos de proteínas contráctiles.

Los filamentos de miosina forman líneas, también llamadas bandas, oscuras, las cuales se denominan anisotrópicas.

Las bandas de actina son claras, llamadas de isotrópicas.

La unidad de contracción se llama sarcómetro y ésta está compuesta por filamentos de actina, líneas claras, y filamentos de miosina, oscuras.

Las líneas de actina son más cortas, teniendo espacios entre ellas. Por debajo de las líneas de actina queda una línea más gruesa, con nervaduras, esta es la miosina.

Cuando el músculo se contrae, las líneas de actina, que otrora estaban lejos una de las otras, se encuentran, haciendo que el filamento de miosina se sitúa detrás de ellas.

Este encuentro de las fibras de actina, con la consiguiente desaparición de la línea de miosina detrás, se consagra por ser la real contracción del músculo y puede suceder varias veces a lo largo del día.

Las fibras pueden clasificarse teniendo en cuenta varias categorías, pero la principal manera de clasificación es debido al color correspondiente del músculo al que forman parte. De esta forma, para fines didácticos, las fibras se separaron en fibras blancas y fibras rojas.

Fibras Rojas o Fibras lentas oxidativas

También se conocen como tipo I, las fibras rojas son más comúnmente usadas en actividades que demandan intensidad baja a moderada, con larga duración, con pequeña contracción muscular y de forma lenta.

En general, en menor diámetro, se requiere un mayor suministro sanguíneo.

Es posible encontrar muchos organelos del tipo mitocondriales en el interior de sus células y muchas enzimas oxidativas en el sarcoplasma.

Su metabolismo es el aeróbico, teniendo en vista la gran cantidad de mitocondrias, produciendo mucho ATP, el cual permite que el músculo sea utilizado para trabajos de resistencia.

Estas fibras son muy fácilmente encontradas en atletas de deportes de resistencia, como los fundistas en el atletismo o los nadadores de grandes distancias en la natación.

Al contrario de lo que muchos piensan, estas fibras pueden sí sufrir hipertrofia, sin embargo, será siempre menos acentuada que en el caso de las fibras de contracción rápida.

Fibras blancas o rápidas oxidativas-glicolíticas

De contracción rápida, las fibras del tipo II tienen mayor diámetro cuando se comparan las fibras rojas. 

Poseen una proliferación de enzimas ligadas al metabolismo anaeróbico, que ocurre en el interior de las fibras.

Se utilizan más cuando el individuo ejerce actividades de corta duración y con alta intensidad.

Además, la velocidad y la fuerza también se relacionan con este grupo de fibras.

Todas las personas, sin excepción, tienen todo tipo de fibras en su cuerpo. Sin embargo, algunas tienen más fibras de un tipo que de otro.

Es posible identificar esto cuando vemos que un músculo, por ejemplo, de su brazo es más resistente a un tipo de ejercicio que su antebrazo no responde de la misma forma.

Cuando ocurre la proliferación de fibras blancas en el cuerpo de un atleta, éste tiende a tener más fuerza, alargarse con mayor facilidad, además de tener tendencia a ganar más grasa que aquellos con más fibras rojas, ya que la fibra del tipo I no gasta mucha energía cuando se encuentra en reposo. 

Normalmente, los atletas corredores velocistas, nadadores, levantadores de pesos y luchadores tienen más fibras blancas en su cuerpo.

A partir de esa observación se llega a la conclusión de que atletas que trabajan con movimientos más rápidos y de fuerza máxima tiene una mayor inhibición de las fibras rojas favoreciendo la aparición de fibras blancas, por lo que la característica de esos atletas velocistas y levantadores de peso obtener gran hipertrofia selectiva de fibras blancas.

Aquellos con más fibras rojas se resisten más al cansancio, sin embargo no ganan mucha masa muscular. No engordan con mucha facilidad, manteniendo el peso.

A pesar de no poder ganar mucha masa muscular, estos atletas lograrán mantener su peso y su físico por más tiempo, en diferencia a las personas con proliferación de fibras blancas, que pueden ganar peso y perder la forma física rápidamente.

Los bailarines, principalmente bailarines, son ejemplos de personas con proliferación de fibras rojas. 

Otro ejemplo son los maratonistas de pruebas largas, la diferencia en la masa muscular entre ellos y los velocistas de pruebas rápidas como los 100 metros rasos es bien visible como ilustra la imagen arriba.

Lo que es importante destacar, es que no hay la posibilidad de saber exactamente qué tipo de fibra está más presente en nuestro cuerpo.

Esto porque la clasificación entre fibras rojas y blancas es sólo didáctica, ya que existen diversos tipos de fibras intermediarias.

Además, sólo con la disección es que podemos afirmar con certeza qué tipos de fibras que componen un cuerpo.

En este sentido, existe una cierta mala fe de algunos profesionales, que afirma que determinado movimiento o entrenamiento, activará más fibras de contracción rápida.

Sin embargo, lo que viene debatiendo mucho en relación a este tema es justamente la influencia del entrenamiento y de los hábitos, sobre la composición de estas fibras.

El entrenamiento modifica los tipos de fibras musculares?

Esta es una cuestión polémica, que implica una serie de posicionamientos distintos.

Como ya mencionamos, no hay como definir con exactitud el porcentaje de cada tipo de fibra en seres humanos vivos.

Por lo tanto, los estudios y posicionamientos utilizados, no pasan de suponer.

Sin embargo, existe sí una gran posibilidad de que el entrenamiento tenga alguna participación en la composición y tipo de fibra muscular.

Nuestro cuerpo tiene un poder de adaptación fantástico!

De esta manera, es muy importante entender que esta adaptación puede sí ocurrir. Lo que probablemente no tiene ningún respaldo real, es la optimización extrema de este proceso.

Por ejemplo, alguien sin gran porcentaje de fibras rápidas, convertirse en un atleta profesional en un deporte que implica mucha potencia muscular, sólo a través del entrenamiento.

La composición de las fibras musculares tiene muchos factores involucrados y uno de los más fuertes de ellos, es la genética!

Pero aún así, pensando en términos de hipertrofia muscular, podemos tener buenos resultados con entrenamientos específicos para determinadas finalidades. Vea ahora cómo usted puede entrenar para que haya una mayor activación de las fibras blancas!

Activación de las fibras blancas

También es posible, como se explicó anteriormente, tener proliferación de cierto tipo de fibras en lugares del cuerpo. 

Algunas personas tienen más fibras relacionadas con la resistencia en el antebrazo y la pantorrilla que en otros lugares.

Es muy importante conocer cada parte de su cuerpo para ver qué tipo de fibra prolifera en ese punto.

Cuando se conoce esto es más fácil de dirigir los ejercicios, obteniendo más resultados.

Para tener el total conocimiento de las fibras que predominan en cada músculo es necesario hacer una biopsia.

Sin embargo, también es posible identificarlas mediante la observación a partir de los ejercicios.

 La evolución del músculo, con los entrenamientos, mostrará qué tipo de fibra predomina en aquel lugar.

Pero, en general, con entrenamientos bien montados, conseguimos resultados de gran proporción.

Aquí, vale destacar que no existe cómo utilizar sólo un determinado tipo de ejercicio o metodología, que activa fuertemente las fibras de contracción rápida.

Es lógico que dentro de una periodización enfocada en hipertrofia, existen factores muy importantes involucrados.

Por ejemplo, en las fases iniciales, en la base, generalmente usamos entrenamientos de fuerza máxima y de resistencia de fuerza, que pueden tener mayor activación de fibras distintas.

En particular, en casos específicos, me gusta utilizar movimientos con mayor explosión muscular, los denominados entrenamientos de potencia, para conseguir resultados más efectivos. Ya he hablado sobre esto en este artículo (Entrenamiento de potencia para la hipertrofia).

Este tipo de entrenamiento, tiende a tener una mayor activación de las fibras rápidas, pero si se hace de la manera equivocada, puede venir a causar lesiones. De esta forma, él necesita ser muy bien trabajado dentro de la periodización.

Para finalizar, no crea en entrenamientos para determinado tipo de fibra o incluso evaluaciones que te dan el 100% de certeza de cómo es tu composición muscular.

Recuerde que nada te traerá más resultados que entrenamientos bien montados, periodización, dieta y paciencia. Buenos entrenamientos!

bibliografía:
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Saltin B, Gollnick PD. Skeletal muscle adaptability: significación para el metabolismo y el rendimiento. Handbook of Physiology: Skeletal Muscle, Sec.10, Chap.19, p. 555-631, Bethesda, MD: American Physiological Society, USA, 1983.