El ejercicio de flexión de brazo puede estar tanto en entrenamientos para principiantes como para avanzados. Practicado por hombres y mujeres. Vea sus variaciones, ejecución correcta y consejos para tener más resultados.


El que ya fue al ejército o incluso fue atleta de alguna modalidad, con certeza, ya "pagó" muchas flexiones de brazo.

Este es sin lugar a dudas, uno de los ejercicios más utilizados por la gran población, ya que no trae la necesidad de material alguno, pues sólo usa el peso del cuerpo.

La flexión de brazo, desde que se usa dentro de un contexto correcto, es una excelente manera de fortalecer y entrenar los músculos pectorales, el tríceps y el deltoide.

Por ser un ejercicio multiarticular, la flexión de brazo tiene una dinámica muy grande, donde con algunos pequeños ajustes, es posible trabajar grupos musculares variados.

Antes de entrar más específicamente en el trabajo muscular y en las variaciones de las diferentes flexiones de brazo, necesitamos tener en mente que ésta se trata de un ejercicio hecho en cadena cinética cerrada.

La cadena cinética cerrada ocurre cuando el extremo del cuerpo que está siendo trabajado (piernas o brazos) está parado y el movimiento se hace con el resto del cuerpo (como en el caso del agachamiento, donde los pies quedan parados y lo que se mueve es el resto del cuerpo).

Aunque muchas personas afirman que los ejercicios hechos en cadena cinética cerrada son menos lesivos, no existen pruebas científicas de esto, ya que cada individuo responde de manera diferente al estímulo.

Podemos decir que la flexión de brazo es la variación en cadena cerrada del supino.

Básicamente, el ejercicio de flexión de brazo se divide en tres articulaciones: hombro, codo y puño.

Todavía existe la estabilización de los miembros inferiores, donde algunas alteraciones en estos, pueden influenciar directamente en el trabajo muscular.

Índice - Principales elementos sobre el ejercicio flexión de brazo en este artículo:

Contenido de este artículo

  • 1 Análisis cinesiológico del movimiento de flexión de brazo
  • 2 Variaciones de la flexión de brazo para usar en su entrenamiento
  • 3 Músculos trabajados en cada variación
  • 4 Consejos para aumentar la intensidad y optimizar los resultados de la flexión de brazo

Análisis cinesiológico del movimiento de flexión de brazo

Una variación para dificultar la ejecución, apoyando los pies en la pared.

Para que sea posible delimitar mejor este artículo, vamos a tomar como base tres movimientos diferentes de flexión de brazo:

- tradicional: hecho con las manos colocadas en la línea de los hombros y los codos "hacia fuera";

- cerrado: con las manos más cerradas y con los codos "hacia adentro".

- abrir: hecha con las manos alejadas y en una amplitud mayor que la anchura de los hombros. 

Cada una de ellas tiene un enfoque diferente y una actividad muscular variada. Para ser más fácil de entender, vamos a evaluar cada movimiento.

- Flexión de brazo tradicional: con las manos un poco más alejadas que la línea del hombro, con los codos extendidos, bajar hasta una flexión de codo que quede entre 90º a 120º, retornando la posición inicial.

En este movimiento, tendremos una abducción horizontal de la articulación del hombro, junto con una aducción de la escápula, en la fase final del movimiento.

El codo alcanzará el grado máximo de flexión en la parte final del movimiento y la articulación del puño estará en flexión todo el tiempo!

- cerrado: 

Con las manos en la misma línea de los hombros, hombros en flexión, codos extendidos y puños en flexión, bajar el movimiento hasta una flexión de codos en 90º y volver al movimiento inicial.

En este movimiento, tendremos una flexión de la articulación del hombro, junto con una aducción de la escápula, en la fase final del movimiento. 

El codo se flexionará en la parte final del movimiento y la articulación del puño estará en flexión.

- abrir: 

Con los hombros en aducción, con los codos extendidos y las manos alejadas en relación a la línea del codo, baje el movimiento hasta una flexión de 90º del codo, retornando la posición inicial.

En este movimiento, tendremos una gran abducción de la articulación del hombro, junto con una aducción de la escápula, en la fase final del movimiento.

El codo se flexionará en la parte final del movimiento y la articulación del puño estará en flexión.

Pero estas no son las únicas posibilidades de trabajo con la flexión de brazo.

Es posible tener, en datos momentos, variaciones diferentes, que pueden encajar en sus objetivos. Vea algunas de las variaciones más importantes de la flexión de brazo.

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Variaciones de la flexión de brazo para usar en su entrenamiento

Es muy importante, dentro del entrenamiento resistido, buscar variaciones en los estímulos. Esto, en general, va a hacer que tengamos en el cuerpo, un proceso adaptativo más intenso.

Por eso, es muy interesante, en la realización de la flexión de brazo (apoyo), buscar variaciones que utilicen diferentes vías energéticas o entonces, nuevas unidades motoras. Por eso, he seleccionado algunas de las variaciones más interesantes, para usar en su entrenamiento!

1- Flexión de brazo en el TRX

La flexión de brazo en el TRX es una variación muy interesante. La gran ventaja que este equipo trae, es que podemos ajustar el nivel de intensidad del ejercicio, además de combinar con varios otros movimientos.

Una de las primeras ventajas en la flexión de brazo en el TRX, es que trae una base inestable. ¿Como asi? Simple, no hay rigidez en el punto de apoyo de las manos.

Con ello, músculos como pectoral mayor, deltoide y tríceps braquial, tiene unidades motoras nuevas siendo solicitadas para la ejecución. De esta manera, tenemos un movimiento más "difícil" y más intenso.

Además, el TRX permite una serie de modificaciones en la intensidad del movimiento.

En el vídeo presentado arriba, usted puede ver que el cuerpo está más de pie.

Cuanto más acostado es el movimiento, mayor será la acción de la gravedad y con ello, mayor la solicitud de fuerza. Con ello, es posible hacer, una progresión en el movimiento.

Incluso los principiantes pueden hacer este movimiento, que puede incluso ser considerado como un educativo para el movimiento tradicional.

Además, en la flexión de brazo en el TRX, podemos todavía usar otros movimientos y hacer ejercicios más amplios.

En la preparación física de algunos deportes, por ejemplo, esto puede ser de gran valor. Ver algunas posibilidades en este vídeo:

2- Flexión de brazo con impulsión

Esta es una variación muy interesante para quien busca el trabajo de potencia. El trabajo de explosión, como se muestra en el vídeo, es bastante alto. Con eso, esta es una variación de la flexión de brazos bastante intensa.

Sin embargo, es importante subrayar algunos puntos. La flexión de brazos con impulsión trae un impacto considerable para los puños (después de todo, son ellos que amortiguan la caída). Con eso, cualquier persona que presente alguna lesión o problema articular en la empuñadura, debe evitar invariable esta variación.

De la misma manera, este es un movimiento intenso, que trabaja específicamente con los componentes de explosión muscular.

Es importante que la flexión de brazo con impulsión, sea hecha sólo en fases más específicas de la periodización, después de un período base de preparación. Así, tendremos mejores resultados y principalmente, más seguridad en la ejecución.

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La variación mostrada en el vídeo es la más común, pero podemos hacer variaciones con palmas detrás del cuerpo, estirando los brazos y otras. Sin embargo, cada una de ellas trae mayores niveles de dificultades.

3- Flexión de brazos espartano

Esta es una variación que da más intensidad al entrenamiento. Se percibe, que el movimiento de ambos lados, envuelve el pectoral mayor.

Sin embargo, en el brazo que está más cerca del cuerpo, aumentamos considerablemente la solicitud del tríceps. Por eso, esta es una variación más "completa" en términos.

Esto no significa que es mejor que la tradicional, o cualquiera de las presentadas aquí.

Es muy importante entender que trae más unidades motoras involucradas y con ello, tiene una intensidad más elevada.

Pero eso, depende de una serie de factores, como por ejemplo, su nivel de condicionamiento físico.

Esta es una variación interesante para quien hace el entrenamiento de pecho y tríceps en la misma sesión. Pues como ya mencionamos, el trabajo en estos músculos se potencia en este movimiento.

4- Foretir pushup

Esta es la variación mostrada a los 0,59 segundos del vídeo. En esta variación, tenemos una participación bastante reducida del pectoral mayor, debido a la amplitud del movimiento de hombro. Pero para quien busca un trabajo más intenso de tríceps, esta es una posibilidad excelente.

El trabajo de extensión de codo se potencia en este movimiento. Por eso, esta es una variación muy interesante para quien entrenar sólo de forma calistémica y quiere dar un mayor énfasis al tríceps.

5- Handstand push-up

Este movimiento se ve en el vídeo anterior, a los 2 minutos o en el anterior. En esta variación, en que mezclamos la flexión de brazo con la parada de manos, podemos utilizar un mayor énfasis en el movimiento de los deltoides.

Sin embargo, no todas las personas se sienten cómodas con esta variación, pues la posición de parada de manos puede causar mareos y molestias.

6- Spiderman push up

En esta variación, tenemos la integración del trabajo de flexión de brazo, con movimientos hacia el núcleo.

En concreto, en esta variación, tenemos un trabajo más acentuado de los oblicuos del abdomen, además del ya hablado trabajo de pectoral, deltoide y tríceps.

Estas son algunas de las variaciones más usadas para la flexión de brazo.

Todas ellas tienen sus particularidades y pueden ser usadas en determinados contextos de su entrenamiento de musculación o calistenia.

Músculos trabajados en cada variación

Quien no tiene conocimientos mayores en cinesiología debe estar preguntándose qué es todo eso ahí arriba.

En realidad, he puesto este análisis, para que usted percibe que estos tres movimientos tienen gran diferencia, principalmente en relación al movimiento que la articulación del hombro hace.

Como la cuestión cinesiológica del movimiento es diferente, también tendremos una actividad muscular diferente.

En el caso del primer ejercicio, la flexión de brazo tradicional, tendremos una gran actividad sobre los músculos del pectoral mayor y deltoide, en la porción anterior y medial, además de la participación del tríceps. En este caso, el énfasis mayor del ejercicio es sobre el pectoral, con menor participación del tríceps.

En la flexión de brazo cerrada, el énfasis cambia

La participación del pectoral es mucho menor, la parte anterior del delito también participa menos y el énfasis se queda en la porción medial y posterior del deltoide y en mayor grado en el tríceps. Ver imagen arriba el destaque en naranja más oscuro.

En la flexión de brazo abierta

Tenemos un trabajo bien acentuado en la porción anterior y medial del delito, una actividad mucho más elevada en el músculo del pectoral y una participación mucho menor del tríceps, que sólo auxilia en la estabilización, por la menor flexión del codo.

Es decir, sólo con estos tres ejercicios es posible tener prácticamente tres enfoques musculares diferentes.

Además, es posible también conseguir un énfasis diferente si cambiamos la posición de las piernas.

Al hacer la flexión de brazo tradicional

Con las piernas apoyadas en algo más elevado, que sea más alto que la línea de la cadera, conseguimos un mayor énfasis en la parte superior del pectoral mayor.

De la misma manera, si las piernas están más abajo, o incluso las manos más arriba, tendremos una mayor activación de la parte inferior del pectoral mayor.

Otro punto interesante a tener en cuenta es la posición de los pies

Si están más alejados, el cuerpo estará más equilibrado y será necesario menos esfuerzo para la estabilización, por lo que tendremos una intensidad menor.

Consejos para aumentar la intensidad y optimizar los resultados de la flexión de brazo

Si colocamos un pie sobre el otro, tendremos una mayor necesidad de equilibrio, que aumentaría la necesidad de estabilización de los músculos activos, aumentando la intensidad.

Sin embargo, es importante saber que este equilibrio no puede influenciar directamente en la ejecución, pues de lo contrario, sus mecanismos neurológicos tendrán más actividad proprioceptiva que muscular.

Por lo tanto, si tiene dificultades para mantenerse con los pies superpuestos, ponga los dos en el suelo, pero cerca.

A pesar de que es más difícil conseguir una intensidad elevada, principalmente en personas bien entrenadas, con la flexión de brazo es posible usar algunas variaciones bastante interesantes para el aumento de la intensidad.

Por ejemplo, usted puede hacer una serie de supino recto, evitando llegar a la falla concéntrica y luego, sin pausas, ejecutar más algunos movimientos de flexión de brazo, esta vez visando la falla concéntrica.

La actividad muscular es prácticamente igual y usted desgastará mucho sus reservas de glucógeno. 

Las variaciones en prácticamente todos los ejercicios, traen diferentes actividades musculares y no sería diferente con la flexión de brazo.

Pero usarla de manera inteligente y correcta debe ser su objetivo, pues de lo contrario, usted estará apenas perdiendo tiempo y arriesgando su cuerpo. Buenos entrenamientos!