La flexión plantar es uno de los ejercicios más eficientes para el entrenamiento de pantorrillas. Vea en esta guía completa, cómo utilizarla de manera correcta!


El entrenamiento de pantorrillas, por desgracia, no tiene muchas variaciones. No porque la articulación del tobillo no sea móvil. Al contrário. La cuestión está en la activación muscular. En este sentido, la flexión plantar es uno de los mejores ejercicios para trabajar con este grupaje muscular.

Básicamente, la flexión plantar es una flexión de tobillo, donde tenemos un trabajo específico del tríceps surral (pantorrilla).

Ejecución correcta de la flexión plantar

Por más que parezca un movimiento simple, hay algunos puntos importantes en la flexión plantar. Ver cómo debe ser su ejecución:

Se percibe que esta es una ejecución hecha en la barra guiada (Smith). Hay posibilidades de realizar este movimiento en otros aparatos, como Leg Press y Hack Machine.

En lo que se refiere a la ejecución, básicamente tenemos una flexión de la articulación del tobillo. Los detalles más importantes de este movimiento son:

- Máxima amplitud posible

- Extremidad del pie alineada con la rodilla

- Control del movimiento

La máxima amplitud sirve para que tengamos un buen trabajo de los músculos solicitados. Por ser un movimiento más "concentrado", es fundamental tener una buena amplitud para que haya un buen estímulo.

La alineación de la punta del pie con la rodilla es fundamental para mantener la integridad articular. Al girar el tobillo, usted estará sobrecargando también las articulaciones del pie, lo que a largo plazo puede generar lesiones.

Y el movimiento necesita ser controlado. ¿Sabe esa persona que hace la flexión plantar como si estuviera corriendo? Hay menos que esté haciendo un entrenamiento de potencia, está mal. Con el movimiento más controlado, usted aumentará la intensidad del ejercicio y lo hará mucho más efectivo.

Músculos solicitados en la flexión plantar

El gran diferencial de la flexión plantar, en relación al gemelo sentado, por ejemplo, es que él trabaja tanto con el aceite, como con el Gastrocnémio. Este último músculo, no es trabajado de forma intensa en los gemelos sentado, debido a la flexión de la rodilla, que hace que él entre en insuficiencia activa.

Es decir, los músculos solicitados en la flexión plantar son:

- sóleo

- gastrocnemio

Estos dos músculos, compone lo que llamamos tríceps surral. El hecho de que este movimiento se haga con una extensión de rodilla, hace que sea más efectivo e intenso.

Variaciones de flexión plantar

Hay diferentes formas de usar la flexión plantar. Como en el vídeo anterior, podemos usarla en Smith, con un pequeño escalón en el suelo, para que tengamos más amplitud muscular.

También se puede utilizar en el Leg Press, tanto horizontal, como 45 °. La lógica es la misma: apoye la punta del pie en la parte inferior de la placa de apoyo del aparato, extienda la rodilla y realice el movimiento.

En el hack machine, tenemos la misma situación.

flexión plantar sentado, como hablamos ahora poco.

¿Hay diferencia en la solicitud muscular de estas variaciones? En general, no. Sin embargo, cuando cambiamos la dirección del movimiento y la influencia de la gravedad sobre las cargas, acabamos solicitando nuevas unidades motoras.

Por eso, siempre me gusta usar la flexión plantar en diferentes aparatos.

Por lo demás, no he comentado que la flexión plantar se puede hacer sin carga externa, sólo con el peso del cuerpo. Basta un ligero escalón y usted puede ejecutar el movimiento de esta forma.

Independientemente del caso, la flexión plantar es un movimiento, que debido a la menor amplitud articular, cuando comparado a otros ejercicios, necesita ser hecha con el máximo de control e intensidad.

En muchos casos, tenemos que incluso usar más carga, para que los músculos sean de hecho estimulados. Esto no es por regla general, pero es algo bastante común.

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Cómo obtener mejores resultados con la flexión plantar?

- Optimice el estímulo

Mucha gente tiene dificultad en el desarrollo de las pantorrillas. El hecho de que esta agrupación muscular sea bastante resistente, es una de las razones. Para ello, necesitamos un estímulo más fuerte.

En general, usamos más repeticiones que en otros ejercicios, siempre que la periodización permita eso.

O bien, aumentamos la carga, para que el tríceps surral reciba un estímulo que de hecho, pueda generar hipertrofia.

Ninguno de estos puntos es regla. Pero es una alternativa para optimizar el estímulo.

- Utilice el entrenamiento de piernas para generar un ambiente de anabolismo

Algunos ejercicios del entrenamiento de piernas, como el agachamiento, levantamiento de tierra y Stiff, necesitan una gran estabilización de los músculos de la pantorrilla. No que ellos participen de forma activa de estos movimientos.

Sin embargo, como el aceite y el Gastrocnimiento estabilizan tales movimientos, acaban teniendo una contracción estática. Esto aumenta el flujo sanguíneo local, lo que hace que el estímulo siguiente sea optimizado.

Por eso, use la flexión plantar en integración con el entrenamiento de los muslos para tener mejores resultados.

- Utilice el pico de contracción para mejorar el estímulo

El pico de contracción es una excelente estrategia para ser utilizado con la flexión plantar. Como ya he tratado en este artículo (Pico de contracción, conozca más sobre este método de entrenamiento), el pico de contracción consiste en "sostener" el movimiento al final de la fase concéntrica.

En el caso de la flexión plantar, lo hacemos en el punto más "alto" del movimiento, cuando el tobillo se encuentra en el punto máximo de flexión.

Esto requerirá más de los músculos y optimizar el estímulo muscular. Este es un método bastante interesante para romper la meseta.

La flexión plantar es un ejercicio fantástico para el entrenamiento de pantorrillas, siempre que sea usado de la forma correcta y tenga una ejecución adecuada. Siempre entrena con la orientación de un buen profesional. Buenos entrenamientos!