Uno de los principales problemas de personas con huesos alargados, estructuras de ectomorfos y individuos de gran tamaño físico es conseguir una buena proporción entre el tronco y la anchura de los brazos. Y no es acto que atletas como Milos Sarcev, Ben Pakulski y Markus Ruhl parecen tener los brazos mucho más pequeños que otros como Lee Priest, Phil Heath o Evan Centopani.

Pero, ¿hay alguna solución para eso? ¿Podemos minimizar el efecto de desproporción o de brazos finos? Si es posible, ¿qué debemos cambiar en nuestra rutina? ¿El entrenamiento específico de brazos? ¿La dieta? ¿El entrenamiento como un todo? Vamos a intentar entender y aprender todo esto en este artículo, para que las personas que tengan brazos finos, puedan salir de este artículo con la directriz correcta para mejorar este aspecto.

Índice del artículo:

  • El motivo de la diferencia entre apariencia de brazos finos y brazos gruesos
  • La genética
  • La relación de los brazos finos con la musculatura
  • Los ejercicios que recluta mejor el sentido horizontal de los brazos
  • Teniendo en cuenta el brazo de potencia y el brazo de resistencia: La amplitud
  • Entrenar los brazos por separado o entrenarlos con otros músculos?
  • Reducir la frecuencia de los entrenamientos puede significar más resultados
  • Sugerencias de entrenamiento de brazos

El motivo de la diferencia entre apariencia de brazos finos y brazos gruesos

Normalmente, más que el tamaño en circunferencia en sí de los brazos, el más influyente para la apariencia de los mismos en una forma de un bodybuilder es su composición y estructura corpórea como un todo, en la medida en que, aun teniendo brazos gruesos, pero con un tronco relativamente grande y grueso también, favoreceremos una apariencia de brazos finos.

A diferencia de las formas donde hay un ectomorfismo presente, pero una línea de hueso relativamente propicia para los músculos, como Frank McGratch, normalmente los que parecen tener mayor densidad en la región de los brazos son atletas de menor altura, como Lee Priest o Flex Lewis.

Desafortunadamente, estas características óseas no se modifican significativamente, debiendo entonces enfocarnos en el trabajo muscular en sí.

La genética

Obviamente, factores genéticos en la musculación, interfieren significativamente en la construcción corpórea de un bodybuilder, ya sea free drug bodybuilder (atletas que no usan esteroides) o no. Incluso la quiebra de genética tiene límites, pero límites que pueden cambiar por completo un cuerpo si se alcanzan. Es el caso, por ejemplo, de Jay Cutler, un atleta típicamente endomorfo, con huesos desgraciadamente un tanto alargados (a pesar de la densa estructura), pero que principalmente en los primeros años de profesionalismo, aparentaban pequeños cuando se compara al resto del cuerpo. Otro caso de cambio en la genética también es el de Ronnie Big Coleman que acabó por modificar su genética a lo largo de los años y terminó pareciendo tener brazos más finos que la comparación con el tronco.

La genética en sí no debe ser un factor limitante para sus ganancias. Usted debe tener en cuenta que la necesidad de siempre tratar de superarla es lo que moverá su cuerpo al progreso.

Como en la primera instancia Jay Cutler fue citado, este también puede ser citado como un ejemplo de superación de genética. Al observar sus brazos en las dos últimas olimpias, o tres (visto el último haber generado algunas polémicas), vemos brazos mucho más proporcionales al tronco que tampoco obtuvo pérdidas, sino progresos. ¿Qué se ha cambiado en él? Obviamente, la forma de entrenar, comer y periodizar su entrenamiento para miembros superiores, dando así una mejor posibilidad de crecimiento para la región específica de los brazos. Pero, ¿cómo podríamos hacer eso?

La relación de los brazos finos con la musculatura

Se sabe que aproximadamente ¾ de la musculatura que constituye el tamaño de los brazos es proporcionada por los tríceps, o sea, la voluminización de la región es resultante más de los tamaños de los tríceps que del tamaño de los bíceps, siendo estos segundo, fundamentales más para aspectos relacionados con la calidad y los picos de los brazos. Sin embargo, tanto los tríceps como los bíceps contribuirán en el aspecto de "brazos anchos". Y es ahí donde mora un gran problema:

Los individuos con hueso más largo tendrán brazos más delgados cuando se comparan con individuos de huesos más acortados. Y no es la tonta que bajitos se destacan en eso. Pero si conseguimos proporcionar un trabajo que viste mayor reclutamiento de las fibras en el sentido horizontal en la posición anatómica de los bíceps hay gran posibilidad que estos comiencen a tornarse un poco más amplios, sean por aspectos de hipertrofia o incluso por la propia hiperplasia.

Los ejercicios que recluta mejor el sentido horizontal de los brazos

Saber elegir los tipos de ejercicios para tales necesidades es fundamental e interferirá sí en el resultado.

En primera instancia, si estamos hablando de la construcción muscular bruta, el primer factor a ser observado es el de la necesidad de ejercicios básicos. Sin embargo, estos ejercicios básicos pueden sufrir algunas adaptaciones que posibilitarán mejor ese reclutamiento el cual buscamos.

Por ejemplo, proponemos la rosca directa como nuestra primera idea de trabajo, pero adaptada con la utilización de un arm blast o incluso la parte recta de algunos apoyos de Scott Machine (de pie). Naturalmente si proporcionamos un perfecto movimiento y apoyo de la parte dorsal de los brazos en esa región del equipo, haremos que una torsión de los pulgares hacia fuera posibilite un reclutamiento muscular mucho más horizontal la parte interna de los bíceps que cuando se compara la rotación en sentido interno, que a menudo es natural en la ejecución de ejercicios totalmente libres. Además de las mismas variaciones, podemos proponer roscas 45º en lugar de roscas alternadas con el banco en 90º, roscas scott tradicionales y etc. El uso de barras rectas también se vuelve más conveniente.

Ejercicios de bíceps que recluta mejor el sentido horizontal que son: Rosca Spider, Rosca Scott con barra recta, Rosca cruz con polea alta, rosca directa con huella abierta.

En lo que se refiere a los tríceps, más importante que cualquier otro aspecto es conseguir trabajar por completo con ejercicios más básicos posibles.

Es el caso, por ejemplo, de utilizar menos cuerdas en las extensiones y utilizar más barras rectas, utilizar menos roscas francesas unilaterales y utilizar más tríceps frente y / o supinos cerrados y así sucesivamente. Estos ejercicios que se sustituirán, normalmente reclutan más la cabeza lateral de los tríceps, que no proporcionarán tan gran apariencia de ancho en los brazos, sino de calidad, definición y detalle de la región.

Los ejercicios de tríceps que recluta mejor el sentido horizontal que son: Buceo, francés con las dos manos, frente, extensión reversa en el pulley.

Teniendo en cuenta el brazo de potencia y el brazo de resistencia: La amplitud

Un aspecto técnico poco conocido por los practicantes de musculación, pero que sirve de gran aplicabilidad para el entrenamiento de brazos son el llamado brazo de potencia y brazo de resistencia.

Para que pudiéramos entender completamente estos dos conceptos, entraríamos en aspectos biomecánicos que no nos conviene entrar a momento. Pero es indispensable que sepamos de algunas definiciones las cuales nos ayudarán a entender el por qué de la importancia de los brazos de potencia y resistencia. Son ellos:

- Punto de apoyo: Eje de una palanca que se puede girar. Este concepto en el cuerpo puede tener como ejemplo clásico, las articulaciones.
- Fuerza de resistencia: Fuerza que debe ser vencida por la palanca. En la práctica es, por ejemplo, el peso de una carga a la que controlamos en la fase excéntrica de un movimiento.
- Fuerza de potencia: Fuerza aplicada a la palanca para mover cierta carga. En la práctica, puede ser la fuerza que hacemos para levantar un peso.

De esta forma, adicionalmente las fuerzas obtenidas en ese concepto, podemos entender lo que son los brazos de potencia y resistencia, siendo el primero la distancia entre el punto de apoyo (articulación) hasta la aplicación máxima de la fuerza y ​​el segundo a distancia del punto de apoyo hasta el final de la resistencia.

Que significa eso?

Imaginemos, en la rosca directa un individuo a levantar su brazo para levantar la barra él esté ejecutando su brazo de potencia, por consiguiente, en la fase excéntrica, su brazo de resistencia. Pero, fui injusto: Lo que yo no había dicho es que cuanto mayor es el brazo de resistencia, mayores son las posibilidades de alcanzar la extensión del músculo objetivo. De esta forma, resulta evidente que con la información de que cuanto mayor sea el brazo de resistencia, mayores son las cantidades de fibras musculares reclutadas, entonces, resulta obvio también percibir que cuanto proponemos un ejercicio con mayor amplitud en la musculatura objetivo, mejores serán los resultados obtenidos.

Y eso es bastante obvio: Percibe que no siempre los individuos que más levantan pesos en los gimnasios utilizando robos y ejecuciones inadecuadas son los que presentan un mayor volumen muscular. Esto podría ser explicado por "N" hechos, entre ellos lo que se ha mencionado.

Proporcionar un trabajo con una amplitud mayor es interesante para evitar desniveles musculares, o musculaturas, con formatos acortados, como no es ni un poco inusual ver en buena parte de los individuos. A pesar de ello, esta amplitud, especialmente en la fase de extensión de los codos (extensión de tríceps en la fase concéntrica y bíceps en la fase excéntrica) también debe recibir cuidado. No es inusual, ver rupturas o lesiones en las articulaciones en estos movimientos. Así, la amplitud debe existir, pero debe respetar las condiciones y limitaciones biomecánicas del atleta en cuestión. Este aspecto debe recibir cuidado aún mayor en ejercicios en el blanco scott, sea máquina o libre.

concluyente, buscar realizar con mayor brazo de resistencia SIEMPRE los ejercicios.

Entrenar los brazos por separado o entrenarlos con otros músculos?

Los individuos que tienen brazos relativamente finos y quieren mejorar estos aspectos, normalmente creen en un trabajo aislado para los brazos, reservando un día sólo para ellos. Obviamente, eso no es por regla general porque gran parte de los atletas también lo hacen. Sin embargo, al hablar del estímulo en sí en brazos, debemos tomar algunos puntos en consideración.

El primero de ellos es percibir que durante el trabajo de otros músculos, los brazos también se solicitan en gran medida: Supinos (pectorales), Desarrollos (deltoides), tiradas y remadas (dorsales) etcétera. Incluso en el trabajo de piernas los brazos son reclutados. De esta forma, entrenarlos aisladamente y con gran volumen puede significar overreaching y consecuentemente exceso de entrenamiento, perjudicando el crecimiento en la recuperación.

Por otro lado, no podemos decir que entrenar brazos con otros músculos sean siempre las mejores opciones, visto la necesidad del trabajo específico para los brazos.

Causamos, pues, en aquel viejo muro de la periodización y de su necesidad. Si hay una directriz importante, ésta es procurar entrenar de las dos formas en períodos diferentes y saber equilibrar el volumen entre ambas y entre el uso de los brazos con otros grupos musculares.

Sea elegante y coherente. Esto es fundamental en los resultados.

Reducir la frecuencia de los entrenamientos puede significar más resultados

Algo que insisto bastante es en la necesidad de disminuir el entrenamiento para los músculos que tenemos dificultades en el desarrollo. Al contrario de lo que muchos se imaginan, esto puede ser más eficaz que entrenarlos excesivamente. Normalmente, las malas ganancias relacionadas con el crecimiento no están en la falta de entrenamiento, pero en el exceso de él.

Obviamente, cuando hablamos de la necesidad de un desarrollo en una determinada parte de un músculo o en el perfeccionamiento de él en especificidades mínimas como hacen los profesionales, algún enfoque puede ser conveniente, pero en el caso de crecimiento bruto, ese no es el mejor camino a seguir.

Como sabemos, la necesidad de una adecuada recuperación muscular implica mucho más aspectos anabólicos que el entrenamiento en sí, que es catabólico. Así, entrenar mucho, usar mucho y catabolizar mucho sin dar oportunidades para que haya tiempo para la supercompensación puede ser un tremendo error!

Entrenar brazos más de una vez a la semana, sea con un grupaje mayor o sea de modo aislado, no es una buena opción! Por lo tanto, cuidado!

Sugerencias de entrenamiento de brazos

Aquí se encontrará una sugerencia y sugerencia de entrenamiento de brazos que podrá ser ampliamente utilizado para individuos que entrenan brazos con otros grupos más grandes y también sugerencias para individuos que entrenan brazos de forma aislada.

Esas son sólo sugerencias de entrenamiento que pueden o no ser convenientes a un individuo. Por lo tanto, las necesidades individuales deben ser cuidadosamente evaluadas antes de seguir cualquiera de ellos.

El tiempo de descanso también puede ser variable de acuerdo con la individualidad biológica, pero no debe ser menor de 30 segundos entre las series y no debe sobrepasar 3 minutos en casos de entrenamientos de fuerza intensos.

- tríceps -

# 1 - DESPUÉS del entrenamiento del grupo más grande:

Barras paralelas - 8-8-6
Extensión de tríceps pulley con huella inversa y barra w - 10-8-8-6
Extensión de tríceps frente a la polea alta con cuerda unilateral - 12-10-8

# 2 - Entrenamiento aislado:

Extensión de tríceps en la polea con cuerda - 12-10-8-6
Supino cerrado - 10-8-6-4
Extensión de tríceps prueba con barra EZ - 10-8-6
Francesa unilateral con pesas - 12-10-8

- bíceps -

# 1 - DESPUÉS del entrenamiento de un grupaje más grande:

Rosca directa con barra recta y huella abierta - 10-8-6
Scott Unilateral en la máquina - 12-10-8
Rosca martillo simultánea con pesas en pie - 12-10-8
Superset con rosca inversa con barra recta en la polea - 10-10-8

# 2 - Entrenamiento aislado:

Rosca Scott unilateral con el halter - 12-10-8
Rosca alternada con pesas en pie - 10-8-6-6
Rosca directa con barra EZ - 10-8
Rosca martillo con cuerda en la polea - 12-10-8
Rosca inversa con barra EZ - 12-10-8

conclusión:

Indiscutiblemente es posible concluir que la musculación puede contribuir ampliamente en el aumento no sólo de la musculatura de los brazos, sino del cuerpo entero de acuerdo con nuestros objetivos. A pesar de contribuir en un aumento general (hipertrofia / hiperplasia), la musculación todavía puede "modelar" la musculatura. Sin embargo, para que tal ejercicio pueda ser realmente eficaz a lo que se busca, se hace necesario conocer algunas directrices biomecánicas. Así, indispensativamente un profesional de Educación Física es algo a ser considerado.

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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