Hablar que existe un biotipo para cada individuo constituye uno de los principales errores dentro del escenario de las evaluaciones fisio biológicas.

Esto porque, se sabe hoy que ningún individuo es únicamente de un biotipo, siendo en realidad una mezcla de dos o más de ellos, aunque eso no haga mención únicamente a las características físicas, pero aún, metabólicas también.

Ya es un poco arcaico decir que un individuo es ectomorfo (gordo) o mesomorfo (pierden grasa y ganan masa con facilidad), pero, didácticamente, esa definición puede ser útil para ejemplificar algunos puntos así como para protocolar algunas importantes observaciones que pueden ayudar en la elaboración de protocolos eficientes y capaces de traer resultados sólidos.

El Individuo ectomorfo es característicamente conocido por no tener facilidad en el ganancia de masa muscular.

Esto se debe al metabolismo extremadamente acelerado, al cuerpo alargado y franzino y principalmente por las características generales de su alimentación, las cuales no presentan gran densidad vista sus capacidades básicas de ingesta de alimentos.

Estos individuos, normalmente, tienen la ventaja de no acumular grasa con facilidad, sin embargo, sus ganancias musculares son altamente perjudicados, haciendo que sea más que necesario la elaboración de protocolos simples de entrenamiento y de dieta, así como un descanso adecuado, punto el cual JAMAIS puede ser descuidado en este caso y, puede ser considerado de importancia tan o incluso mayor que el propio entrenamiento en sí.

Pero, ¿ya has parado para pensar cómo debe ser el entrenamiento de un ectomorfo? Ciertamente, no vamos a decir que exista una regla absoluta o incluso "un entrenamiento para ectomorfo", sin embargo, algunos principios pueden ser seguidos y basados ​​en ellos, tenemos mejores o peores opciones a seguir.

Hoy, conoceremos una mini guía sugestiva que podrá ser usada por usted que es ectomorfo. Esta guía puede no parecerle la cosa más lógica que se debe hacer, porque probablemente escapa a todo lo que usted conoce bien.

Sin embargo, si usted está estancado y sus actuales protocolos no están funcionando, lo que le hace ser pesimista lo suficiente para insistir en ellos y no intentar algo nuevo?

Yo suelo decir que gran parte de la gente gusta de ser engañada en la medida en que pasan a creer en sistemas que "parecen ser eficientes" y no, que "sean eficientes".

¿Quiere un ejemplo? Cuando se pasa el entrenamiento a un individuo con alto volumen, suele tener el famoso "dolor tardía post-entrenamiento" que es aquel dolor uno o dos días en los músculos después del entrenamiento. Él piensa entonces que el entrenamiento fue muy eficiente.

Sin embargo, el dolor muscular tardío post-entrenamiento no significa que el entrenamiento fue de hecho anabólico.

En cambio, cuando pasamos un entrenamiento breve, pero, altamente anabólico, el individuo piensa que el entrenamiento, por no generar ese síntoma, no es eficiente y, pasa a despreciarlo, hallado que el mismo es totalmente ineficaz.

Por lo tanto, si usted quiere resultados con el sistema aquí sugerido, recomiendo que, en primer lugar, modifique su pensamiento y, solamente así usted permitirá que los resultados lleguen hasta usted.

Vamos allá?

Índice del artículo:

  • Principios básicos del entrenamiento:
    • 1 - Intensidad:
    • 2 - Movimientos siempre básicos
    • 3 - Entrenamientos breves
  • Día 1 - Lunes
  • Día 2 - Martes: Descanso absoluto
  • Día 3: Miércoles
  • Día 4 - Jueves: Descanso absoluto
  • Día 5 - Viernes

Principios básicos del entrenamiento:

Como cualquier entrenamiento, tenemos que tener principios que se siguen con lo que se propone. De esta forma, vamos a crear tres pilares fundamentales para que podamos tener resultados siempre sólidos y para que podamos usar guías estructurales para nuestro sistema de entrenamiento. Son ellos:

1 - Intensidad:

La intensidad en su entrenamiento será un punto extremadamente importante. Si usted va a la academia y realiza entrenamientos sumáximos, ese no es un sistema para usted. Este es un sistema para quien realmente sabe lo que quiere y realmente va a dar todo de sí en cada entrenamiento.

Por ser un entrenamiento breve e infrecuente, si usted no aplica la intensidad ideal, seguramente caerá en una zona de confort lo que no nos adelantará de nada.

Intensidad, sin embargo, no quiere referirse solamente a las cargas, sino principalmente a la forma de ejecución del movimiento, el control del peso, la distribución a la carga sobre los músculos objetivo entre otros.

Simplemente levantar peso no significa aplicar alta intensidad. De lo contrario, usted necesita contraer sus músculos, necesita usarlos para resistir contra aquella carga allí utilizada.

Un entrenamiento de alta intensidad requiere un buen descanso entre las sesiones de entrenamiento, para una supercompensación adecuada y, consecuentemente para que los procesos adaptativos puedan ocurrir.

Si no tenemos ese punto aliado al entrenamiento, seguramente no podrás superar y generar progresos.

2 - Movimientos siempre básicos

Ente varias clasificaciones existentes en el mundo de la musculación, podemos definir bien dos clases principales de ejercicios:

La primera de ellas es la de los ejercicios compuestos y básicos, los cuales nos traen movimientos que son multiarticulares, que reclutan grandes y pequeños grupos musculares simultáneamente y tienen una capacidad de generar un estrés en un mayor número de fibras musculares que no sólo apuntan a los músculos los blancos, pero aún una serie de otros músculos estabilizadores y auxiliares.

La segunda de ellas, es la de los ejercicios aisladores, o sea movimientos que son más específicos y, normalmente, utilizan una cantidad menor de fibras musculares, por ser hechos de manera más precisa en una determinada región del cuerpo.

Este tipo de ejercicio es interesante para la lapidación de puntos ya construidos y bien solidificados con los ejercicios básicos.

En el caso ectomorfo, para que optimizar el tiempo de entrenamiento y traer excelentes resultados, utilizamos los ejercicios básicos, pues ellos serán eficientes en el aumento de masa muscular, ganancia de fuerza, en la preparación física general, en el reclutamiento del núcleo, así como su debido fortalecimiento entre otros.

El uso de ejercicios compuestos para ectomorfos hace el entrenamiento también muy simple, por lo que no habrá necesidad de complejidad o tampoco de pérdidas de tiempo innecesarias.

Usted hace lo que tiene que ser hecho de la manera más natural permitida por su cuerpo y listo, ese será el verdadero estímulo para su crecimiento y desarrollo no sólo muscular, sino también neural, que es esencial para el desarrollo de la masa muscular.

3 - Entrenamientos breves

En la musculación, la asociación de volumen con intensidad, normalmente son inversamente proporcionales. Esto es porque los sistemas de reclutamiento energético y los temas metabólicos corporales no permiten un entrenamiento extremadamente intenso durante mucho tiempo.

Normalmente, el rendimiento tiende a caer demasiado después de los primeros 40 o 50 minutos de entrenamiento. Y es justamente por eso que tenemos que utilizar esa banda para trabajar y, por lo tanto, para tener buenos resultados.

Un individuo ectomorfo desprende energía muy fácilmente, además, tiene una capacidad de entrar estados católicos muy rápidamente.

La importancia, por lo tanto, de optimizar las franjas anabólicas de su entrenamiento y hacer que suceda de la manera más intensa en el menor período de tiempo posible es esencial.

Para ello, vamos a reducir el número de series, ejercicios y también de repeticiones. No hay necesidad de más de tres ejercicios para grandes grupos musculares.

Si es necesario, podemos pensar en otros ejercicios complementarios para los pequeños grupos. Pero, estamos hablando del foco máximo del ganancia de masa muscular.

Por lo tanto, realice entrenamientos sencillos, con un buen descanso entre las series, pero buscando siempre optimizar el tiempo de entrenamiento.

Recuerde que más vale algo bien hecho en poco tiempo que algo mal hecho o hecho "por la mitad" en un período mayor. Lo importante no será cuánto entrenas, pero, CÓMO USTED TREINA!

Bueno, ahora que conocemos los principios de esta pequeña guía, vamos a pasar al entrenamiento, propiamente dicho. Se propondrá de manera muy simple y en el transcurso de él, tendremos las debidas explicaciones de los movimientos sugeridos y el porqué de cada uno de ellos.

Espero que usted esté listo para obtener resultados de verdad.

Día 1 - Lunes

En el primer día, comenzaremos trabajando el tronco, pero toda su parte extensora, o sea, con movimientos de empuje. En este entrenamiento, tendremos un descanso de 90 segundos entre las series y 180 segundos entre los ejercicios.

Ejercicio 1: Supino inclinado con barra - (Calefacción: 3X15) - 4X4-6

Ejercicio 2: Supino inclinado con pesas -4X4-6

Ejercicio 3: Paralelas con el cuerpo inclinado - 2X6-8

Supino recto:

El supino recto es un ejercicio básico y uno de los tres grandes de la musculación. Se permitirá un trabajo completo de pectorales, deltoides, tríceps y, como auxiliares, utilizará TODOS LOS MÚSCULOS POSTERIORES DEL CUERPO, incluyendo un trabajo esencial para la construcción bruta de masa muscular.

Sin embargo, siempre debe ejecutarlo con la ayuda de un socio, para que esté listo para una posible emergencia o accidente. Utilice siempre la barra LIBRE y no las máquinas o incluso el Smith Machine.

El supino recto es conveniente de ser realizado con el cinturón, a fin de evitar problemas lumbares.

Supino inclinado con pesas:

El supino inclinado con pesas es un movimiento muy bueno para el haz superior del pectoral más grande. Realizamos el trabajo con los dumbbells a fin de minimizar los desgastes articulares en los hombros, ya que el supino recto ya promueve esto y, los excesos pueden ser perjudiciales e incluso acarrear lesiones graves.

Paralelas con el cuerpo inclinado:

La inclinación del cuerpo en las paralelas permite un mejor trabajo en el pectoral menor y, de rotura, también recluta bien los deltoides frontales.

Las paralelas ayudarán en el trabajo de los tríceps braquiales, a pesar de con esa angulación, ser menor que cuando el ejercicio se realiza en la vertical, donde el foco es de hecho 'el tríceps.

Concentra siempre en estabilizar las escápulas durante el movimiento, pues de lo contrario, usted comenzará a sentir dolores en los hombros y eso también puede resultar en una lesión.

Día 2 - Martes: Descanso absoluto

En el segundo día de entrenamiento, después de descansar POR COMPLETO el día anterior, vamos a realizar el entrenamiento que más recluta músculos en términos cuantitativos en el cuerpo y uno de los entrenamientos que más genera estrés también, que es el entrenamiento de miembros inferiores.

Día 3: Miércoles

Ejercicio 1: Agachamiento libre con barra - (Calefacción 2X20) - 4X4-6

Ejercicio 2: Leg Press 45º - 4X4-6

Ejercicio 3: Levantamiento Tierra - 3X4-6

Hiperextensión lumbar - 3X6-8

Agachamiento libre: Hablar de ganancia de masa muscular sin hablar de agachamiento libre es algo muy extraño, salvo en casos específicos. ¿Tiene dolores en las rodillas? AGACHE!

¿Tiene dolores lumbares? AGACHE! ¿Está con dolor de vientre? Bueno ... En ese caso el agachamiento no es allí recomendado, especialmente con la academia llena ...

Pero, dejemos de hablar, y hablando de que es uno de los movimientos más básicos no sólo de la musculación, pero, del propio ser humano, el agachamiento es un ejercicio completo para el cuerpo entero.

Él no trabaja solamente los miembros inferiores, pero, el cuerpo por completo y, recluta mucho del sistema neurológico.

El agachamiento libre, sin embargo, debe siempre ser seguido de la debida técnica correcta y, principalmente, debe ser precisamente orientado individualmente.

Sin embargo, es interesante recordar que el agachamiento sano no es el "medio agachamiento", sino el agachamiento profundo.

¡No utilice máquinas o Smith! Cuando hablamos en el cajón LIBRE, es porque él es LIBRE!!!

Legislación 45: En los casos específicos de problemas en las rodillas y / o lumbares, el leg press 45 es un movimiento extremadamente bueno, pues permite un buen trabajo no sólo en la región anterior de las plumas (especialmente en los cuadriceps), pero aún, en toda cadena posterior, incluyendo isquiotibios y los propios glúteos, además de otros músculos de la cadera.

Levantamiento de tierra: Obviamente, si el asunto es el trabajo de posteriores de miembros inferiores, el levantamiento de la tierra lleva de lejos el título de mejor ejercicio.

Desafortunadamente, aun siendo un ejercicio tan completo y primitivo del ser humano, él está cada vez más ausente de las academias de musculación, especialmente las que quieren golpear al alumno de colocar pesos en el suelo sin hacer ruido, por ejemplo (eso no quiere decir que usted ¡Deja salir jugando los pesos en el suelo !!!!)

El levantamiento de tierras será nuestro padre de construcción de glúteos y isquiossuros buenos y aún, hará un buen trabajo en las pantorrillas!

Muchas personas creen que el foco del movimiento es la región lumbar, cuando, en realidad, es incontestable que los paravertebrales estén todos en acción, pero el ejercicio en sí recluta mucho más de la región posterior de las piernas y por hora de los músculos posteriores (superficiales y profundos) de la cadera que de cualquier otro grupo muscular.

Recuerde siempre el uso adecuado del cinturón en el movimiento, especialmente porque estamos trabajando con cargas elevadas!

Sin embargo, recuerde el uso de un BOM CINTURÓN, de lo contrario, puede incluso ser perjudicial. Y no, el uso adecuado del cinturón no traerá debilitamientos paravertebrales y / o abdominales.

hiperextensión: La Hiperextensión es conocida como el "ejercicio de lumbar", pero el foco del movimiento, no son necesariamente los paravertebrales, sino los glúteos, principalmente teniendo en cuenta las variaciones que aquí proponemos.

En primer lugar, los pies deben estar abducidos, después de todo, los glúteos son poderosos rotadores externos de las piernas. Aún, el movimiento deberá hacerse de la mitad hacia abajo, sin promover hiperextensiones.

Por último, el movimiento debe ser hecho con un "apretón" de los glúteos en la fase concéntrica del movimiento y con una relajación de los mismos en la fase excéntrica del movimiento.

Usted percibirá, durante la ejecución, que la región inferior de los glúteos (especialmente el glúteo mínimo) estará en constante actividad.

Si es necesario, utilice arandelas y no barras como sobrecargas, pues, naturalmente, forzar una pequeña hiperextensión que, como se mencionó, no queremos.

Día 4 - Jueves: Descanso absoluto

Eso mismo, trate de estar tranquilo y descansar!

Día 5 - Viernes

Llegamos al último día de entrenamiento de la semana y, ese será nuevamente un entrenamiento volcado al tronco del cuerpo, más precisamente, trabajando con ejercicios de tirón.

Ejercicio 1: Remada curvada con barra libre (Huella pronada) - (Calefacción 2X15) - 4X4-6

Ejercicio 2: Barra fija abierta por delante (huella pronada) - 4X4-6

Ejercicio 3: Remada baja con tirador triangular - 3X6-8

Remada curvada con barra libre: Entre los ejercicios más tradicionales de tirada y entre los movimientos más primitivos del cuerpo humano está justamente la remada.

Durante millones de años pasamos arrastrando cosas, tirando de otras, moviendo objetos y, sin lugar a dudas, ese es un clásico movimiento que jamás podría ser descuidado si se trata de un entrenamiento básico.

Este movimiento permite un completo trabajo de los músculos dorsales, incluyendo no sólo el latísimo, pero, los músculos posteriores de los hombros también.

Las remadas, de manera general, reclutan un gran grado de estabilidad del cuerpo, requieren fuerza, explosión y, principalmente, concentración, de lo contrario, usted estará trabajando todos los músculos auxiliares del movimiento, pero, se descuidará el foco que son los dorsales , propiamente dichos.

La aducción escapular así como la abducción escapular son puntos fundamentales a ser observados no sólo en la remada libre con barra, pero en cualquier otro movimiento hacia los músculos dorsales.

Realizamos ese movimiento con la huella pronada (palmas de las manos hacia abajo) a fin de dificultar el movimiento, pero aún, prevenir posibles daños para personas con menores grados de rotación de los antebrazos.

Por último, recuerde el cinturón, que es fundamental para prevenir daños en la región lumbar. Sin embargo, si es posible, utilícelo sólo cuando sea necesario.

Dominadas: Wow! ¿Por qué no comenzar con la barra fija? Duh! ¡Para no facilitar! Queremos dificultar los ejercicios a fin de reclutar lo más posible de su cuerpo en todos los aspectos, entonces, después de estar bien fatigado el primer movimiento, vamos a partir hacia el que es el terror de la mayoría de las personas!

Por lo general, ectomorfo no tendrá dificultades para levantar su cuerpo, visto el bajo peso y, por lo tanto, será necesario añadir peso al cuerpo por medio de espinilleras o cinturones para aumento de peso. Sin embargo, si no lo consigue, el uso de un gravitrón puede ser de extrema utilidad.

la barra fija con huella abierta y pronada posibilita una "ampliación" de los dorsales y, por lo tanto, dará la impresión de "V" al individuo.

Recuerde siempre no realizar el movimiento con la fuerza de los brazos, pero, con la de los DOLORES! Para ello, fundamentalmente usted no debe olvidarse de la impulsión escapular! Y, por supuesto, concentrándose en la fase excéntrica del movimiento.

Remada baja con cables: La remada baja con cables complementará nuestro entrenamiento, trabajando la pare baja de los dorsales y activando la estabilización lumbar.

Es interesante que se ejecute con un buen cinturón, especialmente si usted está con cargas que se tiran hacia adelante (normalmente más grandes que el peso de su propio cuerpo).

Pero, y el trabajo de los músculos pequeños?

Bueno, si usted estudió un mínimo sobre los músculos auxiliares, debe saber que los ejercicios de empuje YA RECRUTAN OSTRÍCEPS y los deltoides mientras los de PUXADA ya reclutan los bíceps, antebrazos y, por supuesto, el propio trapecio, además de los músculos posteriores de los hombros.

Las pantorrillas se reclutan con ejercicios como el levantamiento de la tierra, como se mencionó anteriormente.

Por último, los abdominales serán músculos auxiliares en todo y cualquier movimiento, dispensando, al menos en offseason y para individuos de bajo peso la necesidad de usar ejercicios específicos para esa región que, por cierto, ya es reclutada hasta demasiado.

Si estamos hablando de ser breves e intensos en el entrenamiento y permitir un mayor tiempo de descuido a los ectomorfos, entonces, es una estrategia totalmente válida usar sólo movimientos compuestos para los músculos grandes, llegando a nuestros objetivos, por lo tanto.

Lea otro artículo nuestro para complementar su lectura: 10 pasos para un buen bulking en ectomorfos.

conclusión:

El entrenamiento para ectomorfos requiere algunas particularidades que, si se siguen, seguramente generarán excelentes resultados..

Sin embargo, sólo serán posibles aliados a buenos protocolos de nutrición, entrenamiento y, por supuesto, un descanso adecuado, con ítems totalmente individuales y que atiendan específicamente a cada uno de ellos.

Buenos entrenamientos y grandes ganancias!

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