Es probable que la popularización del entrenamiento conocido como "HIIT" o High Intensity Interval Training, se ha convertido en una de las más conocidas y realizadas prácticas de ejercicio aeróbico para reducir el porcentaje de grasa, preservando la masa muscular y optimizando el metabolismo como un todo. Sin embargo, si estamos hablando de entrenamientos intervalos, relacionándolos únicamente con entrenamientos aeróbicos, por qué no podríamos también relacionar con el entrenamiento resistido con pesos?

Si usted ya ha imaginado construir músculos, perder grasa corporal, ganar el acondicionamiento físico, optimizar su metabolismo en su totalidad y, además, ahorrar tiempo y equipos sofisticados en la academia en un solo entrenamiento, entonces, seguramente le gustará y se sorprender con uno de los entrenamientos más actuales y que viene dejando muchos otros sistemas detrás: Hablo del HIRT.

Índice del artículo:

  • ¿Qué es el HIRT??
  • Para qué sirve el HIRT?
  • Cómo realizar el HIRT?
  • 1 - Tenga una planificación de entrenamiento
  • 2 - Trine en Full Body en lugar de dividir cada parte del cuerpo
  • 3 - Entrene en supersets
  • 4 - No descanse entre una serie y otra en las supersets
  • 5 - Haga calentamiento y enfriamiento
  • 6 - En cada sesión, descanse 48h
  • 7 - No necesariamente utilice sólo equipos

¿Qué es el HIRT??

HIRT, traduciendo "Entrenamiento de resistencia intervalado de alta intensidad". Es un entrenamiento que utiliza el mismo sistema del HIIT, que son los intervalos, seguidos de series de alta intensidad, sin embargo, con pesos, en lugar de ejercicios aeróbicos.

Básicamente, imagine que en el conocido HIIT, usted realice 2 minutos de calentamiento en la cinta, después, intercale de 30 en 30 segundos períodos de splint (tiros) a 95% FCM y períodos de descanso o mantenimiento a cerca del 65% FCM. Básicamente, usted estará "corriendo y caminando", correcto? Así, el HIRT utiliza básicamente las mismas técnicas, pero con pesos. Por ejemplo, imagine que usted va a realizar una serie de supino recto. Usted deberá utilizar repeticiones que lleguen hasta el fallo total en la primera serie, descansar sólo 10-20 segundos, realizar nuevamente repeticiones hasta la falla. Descender más de 10 a 20 segundos y volver a realizar una serie más.

Se recomienda que el HIRT se haga en entrenamientos de cuerpo completo y no con divisiones de un solo músculo. Pero, entender más sobre sus principios a seguir ...

Lo que importa, es que el HIRT tiene innumerables aplicaciones y puede ser utilizado para innumerables objetivos ...

Para qué sirve el HIRT?

Usted debe imaginar que, al igual que el HIIT, el HIRT tiene aplicación en la quema de grasa corporal, no es así? Sí ... ¡Usted acertó! Sin embargo, de manera ventajosa, todavía permite otras ganancias que no son tan bien obtenidas con HIIT.

El primero de ellos es el aumento de masa muscular, ya que mientras HIIT utiliza mecanismos sólo aerobios y, por lo tanto, que pueden ser catabólicos, el HIRT estimula los tejidos contráctiles y, por lo tanto, logra estimular el anabolismo, evitando así el catabolismo. Él no es, un entrenamiento utilizado por los culturistas y, tal vez ni el mejor método para ello. Sin embargo, considerando que éste no es el objetivo de la mayoría de las personas, es totalmente conveniente que se pueda considerar la hipótesis del uso de ese sistema.

Hagerman, 2000 mostró que hay posibilidades de ganancias de hipertrofia y fuerza tanto en ancianos como jóvenes con la utilización del HIRT. En este estudio el número de capilares (vasos sanguíneos) por fibra muscular aumentaron, sin aumentar su densidad, especialmente en fibras del tipo I.

El segundo beneficio es tener una energía desprendida después del ejercicio físico (por el EPOC, además de enzimas que ayudarán en la lipólisis), horas e incluso días después de ejecutarlo. Teniendo aún en cuenta los estímulos musculares del entrenamiento, este EPOC es aún más elevado en comparación con el HIIT. Este aspecto también puede ser considerado interesante, ya que el HIRT aumenta la tasa metabólica basal.

El tercero, se debe al aumento considerable de oxidación lipídica, o sea, el HIRT lo hace quemar mucho más grasa después del entrenamiento.

Por último, no podemos dejar de citar la ganancia de capacidad muscular, cardiorrespiratoria (ligada al condicionamiento físico) y metabólica, como los presentados por Dustan en 2002 con diabéticos tipo 2, principalmente cuando se combinan con una moderada reducción en el peso corporal. En este estudio se realizó durante seis meses con personas mayores (60-80 años) que naturalmente suelen tener mayores dificultades de progreso en estos aspectos.

Algunos estudios, como los de Duddle, 2006, publicado en la revista "Parkinson's Disease" han señalado que el entrenamiento HIRT puede ayudar a personas con discapacidades motoras como las que sufren del mal de Parkinson. Esto nos hace pensar que, por la funcionalidad del entrenamiento, tampoco se requieren cargas extremadamente elevadas, ya que esto se hace imposible frente al tiempo de recuperación de las fibras musculares entre las series. Esto corrobora con el ya citado por Hagerman, 2000, cuando afirmó que el HIRT podría ser aplicable a individuos no entrenados por la mayor capacidad de exigir altas demandas del músculo, sin embargo, sin la utilización de cargas muy elevadas.

Cómo realizar el HIRT?

Ahora que ya conoces los principales aspectos que tangen el HIRT, podemos discutir un poco sobre sus principios fundamentales, explicando por qué de cada uno de ellos.

1 - Tenga una planificación de entrenamiento

Por ser recomendado en sistema HIRT, entrenamientos en Full Body, muchas personas creen que deben llegar a la academia y realizar cualquier ejercicio para cada parte del cuerpo. ¡Pero no es así! Usted debe programar adecuadamente el sistema de entrenamiento y, así como otros sistemas, la organización y sinergia del entrenamiento tiene relación directa con los beneficios (o no) que él te traerá.

Por lo tanto, usted puede organizar el HIRT de diversas maneras, como por ejemplo, trabajando en el entrenamiento A de los ejercicios de tiro completo para los dorsales, para pectorales más grandes en los empujones, ejercicios para los cuadriceps, en las piernas. En el entrenamiento B de Full Body, ejercicios de tirar de las patas para los dorsales, para pectoral inferior en los de empuje y para la isquiotibiales y glúteos en las piernas. En el entrenamiento C, una mezcla de los otros dos anteriores y así sucesivamente.

Hay varias formas de organizar el entrenamiento, para ello, es necesario entender la función de cada ejercicio, la respuesta de su cuerpo a cada uno de esos estímulos dados, entre otros factores.

Por lo tanto, tener a alguien debidamente cualificado para ayudarle es fundamental.

2 - Trine en Full Body en lugar de dividir cada parte del cuerpo

La mayoría de los culturistas hoy trabajan con una división de entrenamiento semanal a la que separa el cuerpo en diferentes grupos por día. Por ejemplo, Pecho - Dorsales - Piernas / pantorrillas - Hombros - Brazos / antebrazos. Sin embargo, cuando se entrena con el sistema HIRT, lo conveniente es utilizar entrenamientos Full Body, es decir, entrenar "todo el cuerpo" en un solo día.

Esto se debe al hecho, que cuando utilizamos sólo un grupaje (principalmente si es pequeño, como los bíceps) en el sistema HIRT, lo hagamos lo mismo muy rápido, haciendo que el entrenamiento tenga un rendimiento pésimo.

Ya entrenando en Full Body, hora estamos trabajando un músculo, otra hora, haciendo entonces que el cuerpo no pare de trabajar y al mismo tiempo no pierda un extremo rendimiento.

3 - Entrene en supersets

Como era de proponer, el entrenamiento debe ser hecho en bi-sets, tri-sets o gigante-sets, a fin de minimizar el tiempo de entrenamiento y no descansar por mucho tiempo.

4 - No descanse entre una serie y otra en las supersets

Descansar puede significar perder todo el objetivo del HIRT, por lo tanto, huye de descansos!

5 - Haga calentamiento y enfriamiento

Originalmente, el HIRT propone 5 minutos de calentamiento y 5 minutos de enfriamiento. Sin embargo, esto puede variar mucho de persona a persona a grosso modo, usted puede encontrar la mejor manera de realizarlos.

6 - En cada sesión, descanse 48h

A diferencia de otros sistemas, el HIRT requiere por lo menos 48h de descanso entre una sesión y otra, siendo que, estamos hablando de SESIONES, no de grupos. Por lo tanto, el entrenamiento debería ser organizado, por ejemplo, así:

  • No hay nuevos mensajes
  • Ter y Qua - Off
  • Qui - On
  • Viernes y Sábado - Off
  • - Don - On
  • Seg y tener - Off
  • Etcétera.

7 - No necesariamente utilice sólo equipos

Como ya se ha mencionado, el HIRT no requiere uso necesariamente de equipos, por lo tanto es un sistema de entrenamiento el cual puede utilizar incluso del propio cuerpo para crear las resistencias e intensidades convenientes.

conclusión:

El HIRT ha presentado excelentes resultados en la ciencia y viene cada vez más conquistando un público fiel. Un entrenamiento que promueve la reducción de grasa corporal, el aumento de la capacidad cardiovascular, respiratoria y metabólica y aún, puede auxiliar en la ganancia de masa muscular.

Es, sin embargo, esencial seguir algunos pasos y consejos para su realización, así como, ser debidamente instruido por buenos profesionales.

Buenos entrenamientos!

referencias:

1 - PAOLI, Antonio et al. La intensidad de la intensidad intermedia de resistencia (HIRT) influye en el rendimiento de la energía y la respiración de la respiración en los individuos no diarios. 2012. Disponible en. Acceso en: 11 de junio. 2016.

2 - Diddle, L. High-intensive resistencia a la formación amplifica el músculo de la hipertrofia y la funcionalidad de las personas en las personas con Parkinson. Movimiento de desórdenes. Septiembre de 2006.

3 - Dunstan, D. W. High-Intensity Resistance Training Improves Glycemic Control in Older Patients con Tipo 2 Diabetes. Diabetes Care October 2002.

4 - Hagerman, F. Efectos de la High-Intensity Resistance Training en untrained Older Men. I. Consolidación, Cardiovascular, y Metabolic Responses. Gerontol A Biol Sci Med Sci. (2000).

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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