Los estiramientos para lumbar son imprescindibles para la mejora de su flexibilidad y de la movilidad articular. En este artículo, cuáles son los mejores y cómo se deben ejecutar.


La región lumbar, en general, es fundamental para el mantenimiento de la postura y la mejora de la calidad de vida y funcionalidad. Sin embargo, a menudo, el enfoque del entrenamiento de núcleo es sólo en el fortalecimiento. Pero la flexibilidad también es un componente importante de este contexto. Por eso, los estiramientos para el lumbar son de fundamental importancia en su entrenamiento.

Como ya citamos en diversos artículos anteriores, donde hablamos sobre flexibilidad, el estiramiento o ejercicio de flexibilidad en general, debe ser hecho con el movimiento muscular contrario. ¿Como asi? Básicamente, el estiramiento de un músculo que hace la extensión ocurre con la flexión de la articulación implicada.

En el caso del lumbar, en general, los estiramientos se hacen con base en flexión de cadera y de columna. No son sólo estos movimientos que se utilizan, pero son los más comunes.

En el caso específico del cuadrado lumbar, por ejemplo, necesitamos una ligera rotación de columna y de cadera.

En este sentido, los estiramientos para lumbar, se basan en el general, en estos movimientos. Ver ahora, los mejores estiramientos para lumbar!

Estiramientos par alumbar, 6 ejercicios fundamentales en su entrenamiento!

Estiramiento bastante efectivo para lumbar

Antes de hablar específicamente de los ejercicios, es fundamental buscar entender que el estiramiento para lumbar nunca va a ser sólo para esta región.

Tenemos una cadena posterior, donde es a menudo difícil disociar los músculos que la componen. Entonces, en general, el estiramiento para lumbar involucra también el alargamiento de glúteos e isquiotibiales.

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Por eso, no extrañe si en algunos momentos, usted ver movimientos que se utilizan como estiramientos para glúteos o incluso, para isquiotibiales. En general, ellos tienen acción directa sobre los músculos lumbares también.

Dependiendo de la forma en que usted entrena, el tiempo de mantenimiento de la posición alargada cambia. Pero en general, en un enfoque más generalista, usamos series de 30 segundos a un minuto y medio, con 30 segundos de descanso.

En cuanto a la cantidad de series, entre 4 y 6 para cada ejercicio. La cantidad de ejercicios puede variar de 4 a 6, dependiendo de cada caso.

1- Estiramiento para lumbar en la silla

El estiramiento par alumbar hecho en la silla es el primer ejercicio de este vídeo. Percibe que es un movimiento simple de ser hecho. En general, él no necesita ni ser hecho sólo en su entrenamiento. Para quien trabaja sentado todo el día, es un ejercicio fácil y que se puede hacer en el día a día.

Hablando específicamente de los estiramientos para lumbar, se debe hacer de la forma en que se muestra en el vídeo. Sentado en una silla, aleja los pies de una manera que puedas colocar el tronco entre las rodillas. Incline hacia adelante, lo máximo que pueda. Mantenga esta posición durante al menos 20 a 30 segundos.

2 - Alcanzar los pies (posición en pie)

El primer ejercicio mostrado en este vídeo es muy común. Como ya he citado arriba, se puede utilizar para alargar los músculos lumbares, así como los isquiotibios y glúteos. Por eso, él puede ser integrado de diferentes formas en su entrenamiento. Su realización es muy simple. En pie, con los pies alejados en la línea del hombro, busca tocar los pies. Si no tiene la sensación de estiramiento total, doble los brazos e intente llegar al máximo de amplitud.

Una variación interesante de este movimiento, es hacerlo con los pies juntos. En este caso, el estiramiento en isquiotibiales será mayor, pero todavía habrá estiramiento en la región lumbar.

3- Alcanzar los pies (posición sentada)

El estiramiento en cuestión es el mostrado a 1 minuto en el vídeo. Es una pequeña variación del ejercicio anterior. Es posible hacer este movimiento tanto con un pie, como con ambos.

Una posibilidad interesante, para personas con mayores grados de acortamiento, es usar un elástico o cuerda, como muestra el vídeo.

4- Abra la pierna (sentado)

Este movimiento, es el mostrado a los 2 minutos y 30 segundos del vídeo anterior. Es un movimiento simple, pero que tiene un elemento diferente: la rotación del tronco. Con eso, conseguimos alargar diferentes haces musculares, principalmente, el cuadrado lumbar.

Es posible hacer este movimiento como se muestra en el vídeo, o bien, potenciarlo con una rotación de tronco más amplia. Sólo hay que tener cuidado para que la cadera continúe en el suelo, potenciando la amplitud en cuestión.

5- Abra la pierna (acostado)

El ejercicio en cuestión, es el presentado a 1 minuto y 23 segundos. Acostado, eleve una pierna y sosténla por la rodilla. Este ejercicio, causará un estiramiento en la región lumbar y en el glúteo también. Una posibilidad interesante de integración con este ejercicio, es el movimiento pasivo mostrado a los 2 minutos y 10, en la secuencia. Ello, además de aumentar el estiramiento en la región lumbar de forma convencional, todavía utiliza la rotación de columna.

6- Estiramiento de lumbar y piriforme

El estiramiento de piriforme y de lumbar se realiza de forma integrada. Acostado, dobla una de las piernas y apoya el pie de la otra en la rodilla flexionada. Después de eso, eleve el pie que está en el suelo, como muestra el vídeo. Este movimiento, alargar los músculos lumbares y paravertebrales, además de glúteo y piriforme.

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Los estiramientos para lumbar se deben realizar con frecuencia semanal. El ideal, para la mayoría de los casos, es de 2 a 3 "entrenamientos" por semana.

Cuando hablo en entrenamiento, él no necesita ser hecho invariablemente en la academia, por ejemplo.

En casa, o incluso en el trabajo, si es posible, haga algunos de estos movimientos mostrados. La región lumbar, principalmente para quien trabaja sentado por mucho tiempo, acaba quedando muy tensada.

En este caso, los estiramientos para lumbar aquí presentados, además de ser funcionales, todavía ayudan a relajarse.

Por eso, independientemente de cuál fase de la periodización usted se encuentre, es fundamental mantener una rutina de estiramientos para lumbar, siempre con la orientación de un buen profesional! Buenos entrenamientos!