La musculación para los ancianos ha sido muy difundida en los últimos años. Con ello, surgen oportunidades de orden comercial, que pueden distorsionar la realidad. Pero es que es realmente necesaria y efectiva?


La expectativa de vida de las personas es cada vez mayor. Con eso, tenemos una preocupación que no era recurrente, en épocas más remotas: el envejecimiento con calidad de vida. Al final, no basta con tener una mayor expectativa de vida. Es fundamental que la vejez en sí, sea basada en una vida funcional y con mucha calidad.

En este sentido, la musculación para ancianos viene ganando muchos adeptos en las últimas décadas. La ciencia, viene estudiando exhaustivamente los beneficios de la musculación para ancianos.

Son numerosos estudios. Enumerar todos aquí, sería muy difícil. Por eso, voy a buscar un enfoque más completo, utilizando lo que hay de mejor en términos científicos. Pero antes de partir para las cuestiones que involucran la musculación para ancianos, tenemos que pensar en un problema grave que ayuda a evitar: la sarcopenia.

Sarcopenia, comprometiendo la salud de los ancianos

Después de los 40 años, entramos en una declinación física. Las cualidades físicas como fuerza y ​​resistencia, tienden a ser reducidas, año tras año. Sin embargo, nuestro cuerpo tiene una capacidad fantástica de adaptarse a los estímulos. En este sentido, es muy importante subrayar que estos datos, no son individuales, sino de grandes grupos.

En un estudio de la sociedad brasileña de geriatría y gerontología (2013) fue verificado en un estudio transversal, que el 15,4% de la población anciana, presenta un cuadro instalado de sarcopenia. De esta manera, este es un problema que afecta a muchas personas.

Básicamente, la sarcopenia es la pérdida de masa muscular, sumada a la pérdida de producción y fuerza. Con ello, causa graves problemas, como caídas y pérdida de funcionalidad. Al final, sin fuerza, nadie logra desempeñar actividades básicas del día a día.

Por eso, uno de los peores enemigos de la funcionalidad de cualquier anciano, es la sarcopenia. En este sentido, en términos de salud pública, siempre debemos buscar elementos y estrategias, que reduzcan este cuadro.

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Ahora, lo que la ciencia ya mostró, en términos de estudios, sobre la importancia de la musculación para ancianos.

La importancia de la musculación para los ancianos

En un estudio de Peterson (2010), se evaluaron los efectos de la musculación para ancianos, utilizando un público de más de 1000 ancianos, analizando 47 estudios. Un efecto positivo, que fue posible verificar en todos los estudios, fue el aumento de fuerza en los ancianos. Otro punto muy interesante, que vale destacarse es que un entrenamiento de mayor intensidad fue asociado con mayor mejora.

Con eso, ya cae por tierra el concepto de que el entrenamiento para ancianos debe ser "leve". Es necesario, en realidad, alinear las necesidades de cada uno. Por eso, incluso un anciano, que no entrena para fines de mejora del desempeño o para fines estéticos, necesita ser periodizado.

En un estudio de revisión de Mayer (2004) se evaluaron los estudios publicados en una importante revista científica, los 5 años anteriores. Es posible llegar a algunos datos importantes.

El entrenamiento resistido en ancianos, aumenta la fuerza muscular y el reclutamiento de las unidades motoras.

En términos de aumento de masa muscular, ésta puede ser aumentada a través del entrenamiento con una intensidad que esté relacionada con estímulos entre el 60% a 85% de la fuerza voluntaria máxima individual.

Para que haya una mejora considerable en el desarrollo de fuerza en ancianos, es necesario un entrenamiento en mayor intensidad (por encima del 85%),.

En términos de frecuencia, el autor preconiza el entrenamiento de 3 o 4 veces por semana para obtener los mejores resultados.

En todos los estudios, quedó claro que los efectos colaterales de la musculación en ancianos fueron raros o inexistentes.

Kraemer (2005) mostró que los ejercicios resistidos demostraron provocar una respuesta hormonal aguda significativa. Parece que esta respuesta aguda es más crítica para el crecimiento y remodelación de los tejidos, que los cambios crónicos en las concentraciones hormonales en reposo.

Las hormonas anabolizantes, como la testosterona y la superfamia de las hormonas de crecimiento (GH), se mostraron elevadas durante 15 a 30 minutos del ejercicio post-resistencia en ancianos, siempre y cuando se utilice un estímulo adecuado.

Los protocolos de alto volumen, de intensidad moderada a alta, usando intervalos de descanso cortos y estimulando grandes cantidades de masa muscular, tienden a producir las mayores elevaciones hormonales de manera aguda.

Son innumerables estudios que muestran los beneficios de la musculación en ancianos. En realidad, si usted revisa la literatura científica, difícilmente encontrará algún estudio que muestra algún maleficio de la musculación para ancianos.

Sin embargo, como sucede con cualquier grupo, tenemos especificidades que hay que tener en cuenta. En el caso del entrenamiento en ancianos, tenemos algunas particularidades para que ocurra de la mejor forma posible. En esta fase, las cuestiones estéticas y de rendimiento pierden la prioridad. La cuestión principal, es la mejora de la funcionalidad.

Pero para que esto ocurra, algunos puntos deben ser tenidos en cuenta. Ver ahora, cómo debe ser la musculación para los ancianos!

Musculación para ancianos, aspectos prácticos

1- Elección adecuada de los ejercicios

Este es un punto muy importante. Mucho más que pensar sólo en las fibras que serán activadas, es importante para el anciano, la elección de movimientos que realmente sean funcionales. Por eso, es natural que haya una mayor predominancia de movimientos multiarticulares, que involucren actividades motoras parecidas a las del día a día.

No es que sea una regla general, pero es importante subrayar que la funcionalidad debe ser la base para el montaje de la secuencia de los ejercicios.

2- Estímulos secuenciales

Esto no sólo vale para los ancianos, pero en este grupo, esto es aún más importante. La capacidad de adaptación de los ancianos tiende a ser un poco más lenta. En este sentido, es fundamental que haya una búsqueda por una secuencia que contemple este desarrollo.

No es por qué estamos hablando de ancianos, que debemos mantener un entrenamiento siempre igual, sin aumento de intensidad o carga. Lo que debemos tener es responsabilidad. El aumento de la carga de entrenamiento, debe ser secuencial, específico y cuidadoso. Pero él debe, siempre, suceder. En caso contrario la musculación en ancianos, tiende a no tener tantos efectos positivos.

3- Ingestión adecuada de proteínas

No es por qué estamos tratando con los ancianos, que la dieta pierde la importancia. En realidad, en este caso, es aún más importante. Recuerde que estamos hablando de salud. Por eso, es muy importante que tengamos cuidado con todos los elementos. Sin embargo, las proteínas tienen un papel importante en esta fase. Como ellas participan en la reconstrucción de los tejidos, que acaban siendo más castigados con los efectos del tiempo, tendremos una importancia mayor en la ingestión proteica.

Además, el entrenamiento resistido causará, invariable, microlesiones de tejido. Es en la reconstrucción de éstas, que tendremos el aumento de los niveles de fuerza, hipertrofia y funcionalidad. Pero para que esta reconstrucción ocurra, necesitamos proteínas. Por eso, es muy importante que tengamos una ingesta proteica de calidad.

4- Periodización es aún más importante

Un anciano tiene muchas individualidades. Son muchas cosas que pueden influir en su calidad de vida. Por eso, la planificación de entrenamiento, la periodización, es fundamental. Un error muy común, es encontrar que "lo que se hace es bueno". No, un anciano necesita un entrenamiento periodizado, planificado y ejecutado de la forma adecuada. De esta manera, vamos a aumentar la longevidad y la calidad de vida del anciano, de una forma mucho más efectiva.

Además, con la periodización, tendremos el control de carga hecho de la manera más correcta. Esto va a hacer que el desarrollo y mejora de las condiciones generales del anciano, sean aumentadas. Para ello, es fundamental el acompañamiento de un buen profesional!

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5- Tiempo de descanso es fundamental

El anciano ya no tiene la misma velocidad de regeneración que un joven. Por eso, en la musculación para ancianos, es muy importante buscar un equilibrio aún más refinado, entre estímulo y descanso. En la gran mayoría de los casos, según los estudios arriba citados muestran, de 3 a 4 entrenamientos por semana, es más que suficiente.

Esto significa que en la organización del entrenamiento, durante la semana, tenemos que pensar en días de descanso. Además, la organización de los estímulos por grupo muscular, también necesita ser pensada dentro de esta lógica.

6- Calidad en la ejecución de los ejercicios

Si en una persona joven, la utilización de un movimiento contra una carga, ya puede causar lesiones, imagine en un anciano. Por eso, jamás debemos colocar a un anciano en cualquier situación de ejecución de movimientos, que él no sea capaz de ejecutar con proficiencia.

Si tiene capacidad para agacharse, utilice el agachamiento. Si él tiene capacidad para hacer un supino, haga. Pero jamás, en ninguna hipótesis, someta al anciano a un movimiento que no tenga total control. Una lesión, en muchos casos, puede ser gravísima para la funcionalidad del anciano.

7 - Los entrenamientos deben ser atractivos

Uno de los mayores problemas en la musculación para ancianos, es la adherencia a los programas de entrenamiento. No todos los ancianos tienen gusto de ejercitarse (al igual que sucede en cualquier rango de edad). Por eso, el primer punto para la musculación para ancianos, es que ella debe ser atractiva. Ella debe desafiar y traer placer para el anciano. Para ello, podemos usar diferentes estrategias, que en el contexto general, van a traer más placer al practicante.

Además, hay diferentes posibilidades de actividades que pueden ser realizadas por ancianos. Pero, por las razones que ya se han citado aquí, el movimiento resistido es fundamental. Al final, es él quien causará una mejora considerable en la calidad de vida y en la salud del anciano.

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La musculación para los ancianos es fundamental. Todos los ancianos deberían tener en su rutina, el entrenamiento resistido. Se puede integrar con otras actividades, pero de ninguna manera puede faltar. Siempre entrena con la orientación de un buen profesional. Buenos entrenamientos!

referencias:
SBGG. Prevalencia y los factores asociados de la sarcopenia entre los adultos en el Brasil: resultados del estudio de SABE. J Nutr Health Aging. 2013.
Peterson, M. D. fuerza muscular para el ejercicio de resistencia en los adultos mayores: un meta-análisis. (1 Puntuación) 9 (3): 226-237.
MAYER. F. La Intensidad y los efectos de la formación de formación en el Elderly. Dtsch Arztebl Int. 2011 May; 108 (21): 359-364.
KRAEMER, W.J. Hormonal Responses y Adaptaciones para la Resistencia Ejercicio y Formación. Abril 2005, Volumen 35, Issue 4, pp 339-361.