Con el bajo volumen de entrenamiento y altísima intensidad, los entrenamientos de fuerza siguen directrices que apuntan al trabajo principal en fibras del tipo II, responsables por la fuerza bruta del músculo. Por otro lado, los entrenamientos más voluminosos tienen por prioridad la utilización de fibras del tipo I, las cuales se asocian con la resistencia del músculo. A pesar de estas diferencias, EN AMBOS LOS MÉTODOS ACONTECEN AMBAS SOLICITUDES. A partir de esa idea, queda la pregunta: es posible combinar estos dos tipos de entrenamiento y obtener un resultado impar para estos dos tipos de fibras?

Índice del artículo:

  • La gran diferencia entre el entrenamiento de fuerza y ​​el entrenamiento de alto volumen
  • El entrenamiento de fuerza puede ser mezclado con el entrenamiento de alto volumen con adaptaciones
  • periodización
  • Con el artículo, pudimos aprender que:

La gran diferencia entre el entrenamiento de fuerza y ​​el entrenamiento de alto volumen

Para entender cómo ambos entrenamientos pueden ser considerados relativamente diferentes, debemos entender que el sistema de alta intensidad, bajo volumen y que prioriza la fuerza utiliza de sistemas metabólicos los cuales necesitan un descanso mucho mayor que sistemas de alto volumen. Por la intensidad y los requisitos requeridos del cuerpo para la realización de estos sistemas de entrenamiento, se vuelve no sólo imposible, pero ineficaz realizar entrenamientos de fuerza queriendo insertar volúmenes relativamente altos.

Por otro lado, pudiendo ser relativamente más frecuente, el entrenamiento que busca alto volumen recluta vías metabólicas aerobias y que soportan esa frecuencia y una mayor duración.

A ejemplo de cómo ambos entrenamientos son diferentes, imagine que usted va a ejecutar un crucifijo inclinado con las mancuernas, usted realiza una serie con 6 repeticiones de su 1RM, entonces usted descansa aproximadamente 30-45 segundos e intenta realizar de nuevo ese mismo hecho. ¡Seguro que no lo conseguirá! Sin embargo, trate de hacer esto utilizando alrededor de 15 repeticiones de su 1RM. Las posibilidades de conseguir serán muy superiores. Esto ocurre probando la necesidad en que hay del descanso en el entrenamiento de fuerza por las vías solicitadas ya citadas anteriormente.

Entonces, comienza a quedar claro como una mezcla de ambos entrenamientos puede no ser la mejor de las ideas. Si por un lado usted necesita de mayor descanso para reclutar vías de fuerza, por otro necesitará de menor descanso para reclutar vías aeróbicas. Es básicamente como si quisiéramos ganar una cantidad significativa de masa muscular junto con una pérdida significativa de grasa corporal. Ciertamente, por los procesos inversos requeridos, no obtendría éxito alguno.

El entrenamiento de fuerza puede ser mezclado con el entrenamiento de alto volumen con adaptaciones

Obviamente, no podemos ser escépticos y debemos entender que ambos métodos de entrenamiento no serán combinados efectivamente en sus formas crudas. Esto no quiere decir que ellos no puedan sufrir adaptaciones que los hacen posibles de ser combinados.

Los innumerables atletas se benefician de métodos que utilizan tanto una forma de entrenamiento como la otra, en el mismo período, pero sin exigir el máximo de cada una de ellas. Un buen ejemplo de cómo esto es posible de hacer es imaginar un entrenamiento de pectorales. El individuo inicia el trabajo en el supino recto con repeticiones medias entre 4-6, un óptimo umbral para trabajo de fuerza. Posteriormente, ejecuta un crucifijo inclinado con pesas, también en el sistema sistema de fuerza. Pasa entonces al cross over en superserie con el crucifijo inclinado buscando repeticiones y un volumen mayor de entrenamiento ... Como podemos observar, él inicia el trabajo de pectorales con sistemas de fuerza y ​​aumenta el volumen con el curso del entrenamiento. Imagínese si en los dos últimos ejercicios él decidiera continuar el mismo sistema de los dos primeros ... Ciertamente no habría trabajo máximo en el entrenamiento.

Es importante aún saber que si este seguimiento de entrenamiento es su opción, usted JAMÁS debe iniciar el entrenamiento de alto volumen primero. Haciendo esto, usted estará perdiendo glucógeno muscular, que es el mecanismo energético el cual el entrenamiento tensional exige primariamente. Además, los músculos estabilizadores y los auxiliares entrarán en un agotamiento previo. Y esto puede ocasionar otros dos factores: lesión, por cuenta de inestabilidades en los movimientos compuestos y trabajo submáximo en la musculatura objetivo.

Por lo tanto, es fundamental siempre comenzar por el entrenamiento tensional y luego partir hacia el metabólico.

periodización

Además de la forma de combinarlos en un mismo entrenamiento, la mejor de las formas hoy encontradas puede ser la de periodizar el entrenamiento. No nos conviene transcurrir sobre las innumerables formas y métodos de periodización, pero sabemos que la efectividad entre la alternancia de métodos en determinados períodos es fundamental para sacar el cuerpo de sistemas de adaptación, así como saber trabajarlo de diferentes formas.

La periodización, básicamente es un tiempo en que el atleta realiza un sistema de trabajo, alternado por otro período con otro trabajo. Este tiempo variará de acuerdo con las necesidades individuales del individuo en cuestión. Algunos pueden beneficiarse grandemente con 2 o 3 meses de entrenamientos de fuerza, mientras que algunos entrarían en overtraining. Algunos atletas se dan bien con alto volumen en entrenamientos, otros se representarían en este como una catástrofe. Por lo tanto, defina sus propios límites, pero busque siempre esta alternancia de sistemas.

Con el artículo, pudimos aprender que:

- El entrenamiento de fuerza recluta fibras primordialmente del tipo II, a pesar de reclutar también fibras del tipo I;

- El entrenamiento de alto volumen recluta primordialmente fibras del tipo I, de contracción lenta;

- Las fibras y los mecanismos del entrenamiento tensional son primordialmente glicolíticos, o sea, requieren glucosa para su efectividad;

- Las fibras y los mecanismos del entrenamiento metabólico, o de alto volumen, no requieren grandes cantidades de glucosa;

- Las fibras tipo II son grandes responsables de la fuerza explosiva;

- Las fibras tipo I son grandes responsables de la duración y continuación de un ejercicio;

- El entrenamiento de fuerza en su forma cruda no puede ser combinado con el entrenamiento de volumen por los ítems metabólicos por él solicitados, así como por su debida necesidad de descanso;

- El entrenamiento de fuerza puede ser mezclado con el entrenamiento de volumen desde que con adaptaciones;

- Si hacemos estos dos tipos de entrenamientos mezclados, debemos siempre comenzar por el de fuerza;

- La periodización es fundamental para obtener buenos resultados.

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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