El entrenamiento de piernas, así como el entrenamiento de pantorrillas ha ganado bastante énfasis en los gimnasios de musculación. Esto porque, en primera instancia, las mujeres, particularmente interesadas en el aumento de esa región del cuerpo, se han adherido cada vez más a la práctica de ejercicios resistidos con pesos. En segunda instancia, los hombres también han percibido la real importancia de entrenar piernas adecuadamente, así como también se ha preocupado por la asimetría causada entre miembros superiores grandes y miembros inferiores pequeños. Para finalizar aún, funcionalmente muchos otros practicantes de otras modalidades también se han adherido al entrenamiento con pesos y visto la eficacia en los mesos. La mayoría de ellos, involucrados con deportes que usan las piernas como el fútbol, ​​el ciclismo, la carrera, entre otros.

Pero, ante esta búsqueda por el entrenamiento ideal de piernas, muchas son las dudas que surgen, más que eso, muchos son los mitos que pasan a existir de acuerdo con cada objetivo. Entre esas dudas, podemos citar como la más común: la relación entre el entrenamiento de piernas, el volumen necesario y la intensidad necesaria. Mientras que muchos defienden una práctica con alta intensidad por la característica de las fibras musculares de los miembros inferiores, otros defienden un entrenamiento con un volumen elevado, debido a su tamaño y la necesidad de trabajo para generar el estrés necesario para que con la recuperación puedan ocurrir las supercompensaciones y, el progreso. Todavía, cuando hablamos de pantorrillas, el asunto se delonga más. Esto porque, siendo característicamente compuesta por fibras del tipo I que normalmente responden a estímulos de mayor duración y no necesariamente intensidad máxima, muchos creen que las mismas deban sufrir entrenamientos de alto volumen. En el otro lado, otros cuestionan esa opinión, por el argumento de la necesidad de un estímulo diferenciado a las mismas. Pero, al final, cómo debería ser un buen entrenamiento de piernas: voluminoso o de alta intensidad?

Índice del artículo:

  • El entrenamiento de alta intensidad
  • El entrenamiento de volumen
  • Pero, después de todo, ¿por cuál de ellos debo elegir??
  • Y cómo definiré la mejor forma de entrenar?

El entrenamiento de alta intensidad

El entrenamiento de alta intensidad, o miofibrilar, busca el trabajo en las fibras tipo II, responsables de lo que llamamos "hipertrofia duradera" o "hipertrofia miofibrilar", que se caracteriza primordialmente por entrenamientos cortos, breves, con alta carga y una baja demanda de ejercicios, . La verdad se dice que las piernas poseen muchas de esas fibras, en especial los músculos más grandes. La verdad se dice aunque aunque el entrenamiento tenga bajo volumen, si es suficientemente capaz de estresar adecuadamente las fibras necesarias, bueno serán los resultados.

Es que muchas personas poco saben trabajar adecuadamente las piernas (en términos de ejecuciones de ejercicios, seguimientos de los mismos, combinaciones, etc.) y acaban creyendo que el entrenamiento de bajo volumen no es eficaz, siendo que en realidad es, y mucho,!

Debido a que los miembros inferiores tienen un tamaño considerable, puede llegar a ser muy exhaustivo y poco productivo un entrenamiento con un volumen extremadamente alto. Algunos entrenadores citan desconocer a las personas que consigan entrenar piernas con el máximo de intensidad por un tiempo muy alto.

Las pantorrillas, a su vez, cuando entrenadas con alta intensidad, también pueden responder muy bien, incluso con bajo volumen de entrenamiento. Esto se debe al hecho del estímulo diferenciado que se emplea a ellas: mientras diariamente usamos las pantorrillas todo el tiempo y, de manera activa haciendo así que se simula un "trabajo de volumen", podemos en el entrenamiento con pesos, contemplar fibras del tipo Fast Twitch y luego tener un trabajo completo en las mismas.

El entrenamiento de bajo volumen puede no ser muy conveniente para los individuos que se adentraron poco a poco en la academia por el hecho de que las piernas implican ejercicios relativamente peligrosos como el leg press e incluso el hallazgo libre, además del levantamiento de la tierra. Así, por no tener una concepción corpórea totalmente formada así como una ausencia de un previo fortalecimiento de las estructuras del sistema muscular y esquelético, el individuo puede acabar herido fácilmente.

El entrenamiento de volumen

El entrenamiento de volumen se caracteriza por la adquisición de la hipertrofia sarcoplasmática, o sea, aquella que aumenta el contenido celular, en especial de mitocondrias y también hace que más agua permanezca en el intersticio celular. Esta hipertrofia, sin embargo, no se considera duradera.

En la práctica, el ejercicio de alto volumen requiere una gama grane de ejercicios, series largas y un margen de repeticiones más altas. El descenso entre las series también debe ser bajo.

A pesar de eso, ella también es una buena manera de estimular las piernas, según algunas fuentes. A través del entrenamiento con alto volumen, se puede utilizar una gama de ejercicios tanto aisladores como compuestos para proporcionar un estímulo, en especial, de resistencia a las piernas.

Hay individuos que, predominantemente poseen más fibras musculares de un tipo u otro (recordando que todos poseen ambos tipos de fibras). En el caso del individuo que posee más fibras Slow Twitch, el entrenamiento con alto volumen puede ser más indicado.

Normalmente, para el individuo con bajo grado de esa fibra entonces, o incluso para individuos que tienen dificultad en la ganancia de masa muscular, el entrenamiento de alto volumen puede no suplir muchos efectos.

Pero, después de todo, ¿por cuál de ellos debo elegir??

Esto dependerá de sus condiciones fisiológicas en la biología en primer lugar. De esta forma, como se mencionó anteriormente, la cantidad de fibras de un tipo u otro debe ser observada, el estado nutricional debe ser evaluado (pues, debido al hecho del ejercicio de alta intensidad ser relativamente resultante del suministro de energía por los mecanismos y PCr, debemos estar nutridos (en el caso de las mujeres), el objetivo también es algo indispensable para ser tomado en consideración, el tiempo para la recuperación y, por supuesto, la modalidad a ser practicada por el individuo (si existe) aliada a la musculación.

En el caso de las personas bien alimentadas, con el objetivo de utilizar la fuerza, como en levantamientos básicos, tiros de carrera de corta distancia (rasos), gimnasia entre otros, éstas pueden ser las indicadas para la realización de entrenamientos con alta intensidad. Obviamente, puede haber reglas e individuos si se dan mejor con el entrenamiento de volumen para las piernas, sin embargo, estamos hablando de "términos generales". La individualidad fisiológica y biológica no pueden ser desconsideradas en hipótesis alguna.

Normalmente los individuos que tienen fibras predominantemente del tipo Slow Twitch se darán mejor con entrenamientos de volumen más largo, sin embargo, también deben tener estímulos en fibras Fast Twitch para que puedan desarrollarlas adecuadamente. De lo contrario, individuos con fibras predominantemente Fast Twitch se darán mejor con entrenamientos breves y más arduos. La necesidad de recuperación en el segundo caso también es mayor, pues, normalmente las fibras Fast Twitch tardan más para recuperarse por la necesidad de más síntesis proteica.

Y cómo definiré la mejor forma de entrenar?

Diferente de determinar su repetición máxima en un ejercicio o incluso su VO2máx en un ejercicio aeróbico, el entrenamiento de alto volumen o de alta intensidad para las piernas no tiene prueba o cualquier examen que pueda ser hecho para determinar el mejor (s) seguimiento (s). De esta forma, es interesante que usted sepa que el intento y el error son la respuesta a esta pregunta.

Y es ahí donde se muestra importantísimo el acompañamiento de un buen profesional, el cual pueda con su conocimiento y también con su experiencia, trazar mejores protocolos s que intentan al máximo maximizar los aciertos y, por lo tanto, disminuir los errores.

El estímulo que se está intentando, también, no responderá del día a la noche, por lo tanto, algunas semanas o incluso meses deben ser esperados para ver la eficacia o no del entrenamiento. Es importante recordar que, en el entrenamiento de alta intensidad, la sensación de "pump" puede ser mayor, confundiendo a muchas personas que, ciertamente hallarán que ese es un signo de hipertrofia muscular o de crecimiento, propiamente dicho, cuando en realidad, no es, sí, es la carga de mayores cantidades de nutrientes (y agua) para las células y para el intersticio.

conclusión:

De manera peculiar, el entrenamiento de piernas requiere algunas atenciones que deben ser relevantes cuando el asunto es el alto volumen o la alta intensidad. Es importante saber que ambos tipos de entrenamientos poseen su eficacia, pero, deben atender las necesidades individuales de cada persona, así como contemplar sus objetivos.

No existe un sistema que esté totalmente correcto ni otro que sea totalmente incorrecto. Sin embargo, la evaluación de cada cuadro individual y, principalmente la evaluación de lo que se desea alcanzar con ese entrenamiento son esenciales para el buen uso del mismo (s) mismo (s).

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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