Muchos métodos de entrenamiento de fuerza, visando la hipertrofia, tienen como objetivo imponer estímulos variados al cuerpo. Conozca ahora el método del pico de contracción y un ejemplo de vídeo!


¿Usted hace 3 series de 15 repeticiones a años en la academia y no evoluciona? También pudo, su cuerpo está totalmente adaptado a este estímulo e incluso con el aumento de las cargas, los resultados no aparecerán.

Variar los estímulos es fundamental para estimular la adaptación del cuerpo, por lo que es muy importante utilizar diferentes métodos de entrenamiento. En este sentido, el método del pico de contracción (o pique de contracción con algunos también llaman) puede ser muy útil, cuando bien aplicado.

Este método puede ser utilizado de diferentes formas y con innumerables objetivos. Básicamente funciona de la siguiente manera:

- En el punto máximo de contracción de un músculo (final de la fase concéntrica), se realiza una contracción isométrica (estática) de 2 a 4 segundos (LEIGHTON, 1986).

De esta manera, tendremos mucho más desgaste del punto de vista muscular, con menos repeticiones. Pero eso no vale para todo tipo de ejercicio, pues la idea es aumentar el tiempo de contracción y evitar puntos de descanso. Algunos ejercicios tienen en su mayor punto de contracción, un encaje articular, que proporcionará un descanso y reducir el estímulo.

Un ejemplo clásico es el agachamiento, porque en su punto de mayor acortamiento muscular es la posición inicial, pues en el punto donde la rodilla está flexionada, el cuadríceps está más alargado. En este caso, este método no tiene ventajas con este ejercicio. Lo mismo ocurre con el desarrollo de deltoides.

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El pico de contracción es un método simple y que puede ser de gran valor, siempre que esté bien aplicado. No todas las personas tendrán beneficios con él, pues eso dependerá directamente de diversos factores. Entonces vamos a evaluar la aplicación de este método!

Pico de contracción, aplicación y limitaciones

Básicamente, el pico de contracción busca un mayor tiempo de contracción muscular y con ello, un mayor desgaste en estas células. Sin embargo, se utiliza de contracciones isométricas e isotónicas en el mismo ejercicio, lo que no siempre puede ser positivo.

Se sabe de larga data ya que las contracciones isométricas tienen menos potencial para la hipertrofia y que estas causan la fatiga, lo que no necesariamente es una ventaja para quien quiere el desarrollo muscular. Esta fatiga en condiciones isométricas ocurre a causa del menor aporte sanguíneo. Sin embargo, como no ocurre el deslizamiento de las miofibrilas, las microlesiones son menores.

Pero entonces este método no es bueno? Por supuesto que es, desde que bien utilizado. Un principiante, por ejemplo, llegará a la fatiga mucho más rápidamente y sin que eso se revierte en mejora del desarrollo, esto ocurre por la menor conciencia corporal y menor tolerancia al esfuerzo.

De la misma manera, alguien que esté en fase de aumento de fuerza, no tendrá mayores beneficios con este tipo de entrenamiento, pues con menos contracciones dinámicas, menor será el potencial de desarrollo de torque en el volumen total de entrenamiento.

Sin embargo, para personas que están en una meseta de desarrollo y que necesitan variación de estímulos, este método es altamente eficiente. Esto es porque la combinación de estos dos tipos de contracción muscular, causará un mayor desgaste en las fibras musculares y, consecuentemente, mayor potencial para la hipertrofia. Pero esto sólo ocurrirá en individuos entrenados.

Quiere un ejemplo de cómo utilizar este método? Imagine el ejercicio de flexión de rodillas (mesa flexible). En su ejecución, haga una contracción estática en el punto final de la ejecución y sostenga por 2 a 4 segundos. Haga esto hasta el error concéntrico. Se sabe que esto provocará una gran quema, debido a la falta de aporte sanguíneo.

Otro ejemplo sería en la rosca directa, cuando los codos quedan en 90 ° (como en la imagen del Maestro arriba) en la mitad del movimiento que es punto de mayor dificultad. También sostenga de 2 a 4 segundos.

Pico de contracción en la silla extensora

Para demostrar aún mejor el método, luego abajo un ejemplo del pico de contracción en la silla extensora.

En fin, el método de pico de contracción no puede ser usado como única fuente de entrenamiento, pero es bastante interesante para alterna estímulos en individuos entrenados. Buenos entrenamientos!

referencias:
Leighton, J. - Aptitud física, desarrollo corporal y acondicionamiento deportivo a través de la musculación. Sprint, Río de Janeiro, 1986.