Uno de los mayores errores de la musculación es pensar que cuanto más se entrena, más se ejercita, más resultados va a tener. Este es un error común que vemos suceder con varias personas, pero entendemos el motivo. Si miramos alrededor, todos los otros deportes, como fútbol, ​​baloncesto y etc, cuanto más entrenarse, mejor va a ser ... Cuanto más estudiar, más inteligente usted va a ser ... Y así sucesivamente. Luego es normal pensar que cuanto más practicar musculación tendrá resultados ... Pero en nuestro deporte no sigue esta misma línea.

En el caso de la ganancia de masa muscular (en especial) o incluso para quien busca la reducción de grasa corporal, pasar mucho tiempo de la academia de musculación, definitivamente es jugar horas en la basura! Y por eso en este artículo, juntos, vamos a entender por qué entrenar musculación con entrenamientos muy largos puede arruinar sus resultados y, más que eso, entender por qué entrenar musculación significa aplicar intensidad, lo que NO está relacionada con cantidad de entrenamiento.

Índice del artículo:

  • El factor hormonal
  • Probabilidad de lesiones elevadas
  • Factor inmunológico
  • El factor psicológico
  • Y para los usuarios de ergogénicos hormonales, los entrenamientos podrían ser mayores?
  • Ejemplo de entrenamiento breve para la ganancia de masa muscular

El factor hormonal

El sistema endocrino es el más influyente en la práctica deportiva, principalmente en la musculación. Al hablar de hormonas, podemos encontrar dos categorías básicas de ellos: Los catabólicos (responsables de hacernos perder masa) y los anabólicos (responsables de hacernos ganar masa). En el primer caso, podemos usar como ejemplo la noradrenalina, la adrenalina y el cortisol. En el segundo, podemos usar como ejemplo la testosterona y la insulina.

En el caso de las hormonas anabólicas, las hormonas anabólicas son inversas de los catabólicos y pueden inhibirlos o ser inhibidos por ellos, dependiendo del estado fisiológico, de las necesidades y de la cantidad de cada uno en el individuo. Siendo así, por ejemplo, la insulina tiene alto poder de superar el cortisol. El cortisol a su vez, tiende a inhibir la acción de la testosterona y así sucesivamente.

Durante las actividades físicas, liberamos muchas de estas hormonas. Lo que ocurre es que cuanto más el entrenamiento es intenso, pero voluminoso (muchos ejercicios o mucho tiempo de entrenamiento), entonces mayor será la liberación de hormonas catabólicas como el cortisol, glucacon o incluso las catecolaminas. Esto porque el cuerpo tenderá a tener déficit muy grandes de energía y necesitará sustratos para la gluconeogénesis y quien hace ese estímulo, son justamente algunas de esas hormonas. Además, los efectos inflamatorios altos del entrenamiento, tienden a elevar el cortisol (que es anti-inflamatorio).

Hasta allí parece todo tranquilo, pero y si decimos que el catabolismo que estas hormonas generan tiene impacto negativo en la cantidad de masa muscular, o sea, ELLOS DEGRADAN LA MASA MUSCULAR. El resultado es que si pasan horas y horas en la academia vamos a degradar la musculatura, lo que generará también una proporción masa muscular X Grasa corpórea inferior para la masa muscular, y aún estresar el cuerpo innecesariamente.

Para que el entrenamiento de musculación sea optimizado, necesita tener un conveniente impacto hormonal. Se sabe que los ejercicios de alta intensidad aumentan los niveles de testosterona y GH, por ejemplo. Y ellos son eficientemente anabólicos. Pero, eso, en un corto período. Es necesario que el individuo esté con nutrientes suficientes antes y después del entrenamiento, aunque vea la reducción de grasa corporal, pues por el impacto indirecto de hormonas como la testosterona y por impacto directo de hormonas como el GH podrá ser reducida naturalmente y no necesariamente por el déficit calórico (de la dieta o promovido por el entrenamiento).

Degradar el músculo excesivamente no hará que usted obtenga resultados mejores, muy por el contrario.

Probabilidad de lesiones elevadas

Entrenar en sistemas con un número de ejercicios / repeticiones muy elevado hace que el cuerpo se acabe "debilitando" y, por lo tanto, que sus estructuras sean dañadas y muchas veces sin tiempo suficiente de reparación. Entre otras palabras, el sistema musculoesquelético es propenso al desarrollo de lesiones. Y, no es raro ver a personas que no están utilizando cargas elevadas y adquieren rupturas, distensiones, entre otros problemas. El entrenamiento breve, cuando bien realizado, por supuesto, muchas veces puede ser preventivo a lesiones.

El estímulo excesivo de algunas hormonas con el entrenamiento de gran volumen puede ser perjudicial y dejar algunos puntos del cuerpo sensibles.

Factor inmunológico

Otro punto a observar es la caída del sistema inmunológico antes del entrenamiento. Esto es porque el cuerpo es sufrido de "agentes" dañinos durante el entrenamiento. Por lo tanto, el sistema inmune es activado, desencadenando reacciones inflamatorias a través de innumerables mecanismos, especialmente de las citocinas. Lo que ocurre es que con ese "desplazamiento" del sistema inmunológico para combatir los daños generados por el entrenamiento, el individuo se vuelve más propenso a ser "atacado" por patógenos externos. No es por casualidad que gran parte de los estudios muestran una mayor probabilidad del desarrollo de infecciones del tracto respiratorio superior después de ejercicios prolongados.

Es importante señalar que sí, los procesos de inflamación generados en el entrenamiento son extremadamente importantes incluso para el desarrollo. El problema es cuando empiezan a ser excesivos y acaban perjudicando su salud.

No es bueno querer optimizar el sistema inmunológico con la L-Glutamina o incluso con los BCAAs, pues eso sólo será eficaz en determinados estados fisiológicos, los cuales huyen al entrenamiento muy voluminoso.

Tener el sistema inmunológico debidamente fortalecido es fundamental para que usted pueda tener una capacidad de recuperación optimizada y pueda tener mejores resultados en la musculación.

El factor psicológico

Se sabe que el hecho psicológico es uno de los más influyentes en las prácticas de cualquier actividad física. Puede regular directamente los niveles de rendimiento de un individuo, mejorándolo o perjudicándolo. En la musculación, lo que ocurre es que entrenamientos prolongados hacen que el sistema hormonal se altere y, con el tiempo, usted pase del estado de alerta total a un estado de "relajación" o de sensación de tarea completada ...

¿Quién nunca, durante un entrenamiento muy largo, sintió su rendimiento a mil al inicio del entrenamiento y se sintió un caco al final del entrenamiento, y no sólo por el cansancio? Parece extraño eso, pero es verdad ...

Cuando hablamos del factor psicológico, tenemos que considerar que se verá afectado por las cuestiones fisiológicas, como las hormonas y por cuestiones externas como conversaciones, distracciones, pensamientos perdidos, etc. El foco normalmente se pierde durante entrenamientos extensos, por más que un individuo tenga concentración.

Los grandes atletas y entrenadores priorizan este aspecto relacionado con la necesidad de entrenar brevemente. Usted puede optimizar su enfoque y hacer lo que necesita ser hecho, sin mirar hacia el lado. Algunos nombres a ser citados, pueden ser Skip La Cour, Paul Delia y Mike Mentzer.

Y para los usuarios de ergogénicos hormonales, los entrenamientos podrían ser mayores?

Teóricamente sí. Y, de hecho hasta se puede aumentar un poco el volumen de entrenamiento de individuos que utilizan ergogénicos hormonales (anabolizantes). Sin embargo, a pesar de acelerar la recuperación, oprimir el cortisol y etc, NO tiene la capacidad de inhibir por completo los maleficios de un entrenamiento muy voluminoso. Por lo tanto, es esencial que incluso con el uso de estas sustancias (lo que ya no se recomienda), usted optimiza el momento de su entrenamiento, buscando hacer en menos tiempo.

Combina ejercicios multiarticulares, utiliza sistemas de entrenamiento paralelos y lo harás con mucho más facilidad.

Ejemplo de entrenamiento breve para la ganancia de masa muscular

Lunes (Pecho y dorsales):

  • Supino Inclinado SS Remada baja con cables - 4X6
  • Crucifijo recto SS Remada curvada con barra - 3X8
  • Supino declinado SS Pulldown abierto por delante - 3X8
  • Pullover - 3X10

Miércoles (Piernas, pantorrillas y abdomen)

  • Silla extensora SS Mesa flexible - 4X8
  • Agachamiento libre - 4X8
  • Legislación 45º - 3X10
  • Levantamiento Tierra - 4X6
  • Géminis sentado - 4X10
  • Abdomen superior en la polea SS Elevación de piernas - 4X15

Viernes (Hombros, trapecio y brazos)

  • Elevación lateral SS Desarrollo militar en Smith - 4X8
  • Elevación frontal con barra SS Elevación frontal con arandela - 3X10
  • Crucifijo inverso con cables SS Remada alta - 3X10
  • Encogimiento con pesas - 4X10
  • Rosca directa con barra recta en la polea SS Extensión de tríceps en la polea con barra recta - 3X6
  • La extensión de tríceps prueba SS Scott en la máquina - 2X8
  • Extensión de tríceps francés unilateral sentado SS Rosca martillo - 3X8

Descanso entre las Superseries: 60-75 segundos.

Descanso entre las series: 60 segundos.

  • Martes, jueves, sábado y domingo, descanso absoluto.

conclusión:

Sin embargo, podemos llegar al punto de que, a pesar de que muchas personas insisten en entrenamientos extensos, tal vez no sean las mejores opciones, especialmente si se trata de individuos que no hacen uso de ergogénicos hormonales (anabolizantes).

Es posible entender que existen formas de optimizar sus entrenamientos, a fin de hacerlos más productivos y capaces de generar frutos positivos sin generar ningún maleficio. Recuerde que el más en la musculación sólo será ventajoso cuando el asunto es la dedicación, fuerza de voluntad y disciplina.

Buenos entrenamientos!

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