Uno de los temas más abordados entre deportistas y profesionales es referente al margen de volumen X intensidad de sus entrenamientos. Esto es porque la relación entre volumen e intensidad tiende a ser inversamente proporcional, o sea, si el volumen del entrenamiento sube, necesita ser menos intenso para adherir ese volumen.

Por eso, muchos creen que es más conveniente que se realicen entrenamientos con un volumen más elevado para personas que buscan la definición muscular y / o la reducción del porcentaje de grasa corporal, y entrenamientos con menos volumen y más intensidad para individuos que desean aumentar su masa muscular.

Sin embargo, ¿podríamos considerar esto una verdad absoluta? ¿Qué vive detrás de esas creencias (reales o no) y qué puede decir la ciencia acerca de ello? ¿Será que el empirismo es más válido en este caso? Vamos a tratar de responder a estas y otras cuestiones en este artículo.!

Índice del artículo:

  • Volumen de entrenamiento X Objetivo
  • El entrenamiento de bajo volumen para ambos objetivos

Volumen de entrenamiento X Objetivo

Normalmente el entrenamiento asociado con mayor gasto energético (más repeticiones) es también asociado con el período de reducción de grasa corporal, por razones obvias. El gasto energético excedente es lo que evidenciará la pérdida de peso. Por otro lado, los entrenamientos que ahorra más energía (menos repeticiones), y no dejan de estimular la musculatura, son tenidos como más propensos a la ganancia de masa muscular, por la no necesidad de déficit calórico.

Durante años esa idea perduró dentro del mundo de la musculación, pero cada vez más fue posible demostrar a través de la práctica y con la ciencia de que eso no es tan normal. Mike Mentzer, por ejemplo, priorizaba trabajos de corta duración, con bajo número de ejercicios, series y repeticiones y aún así logra obtener óptimos niveles de definición muscular, hasta más que sus compañeros de época que utilizaban trabajos de mayor volumen. Y eso no es algo particular del atleta, pues otros atletas más tarde demostraron lo mismo.

En cambio, en los años 60-70, los trabajos de gran volumen eran comunes y se ganaba músculo con eso. Músculo en cantidades significativas (Arnold que lo diga!). Por lo tanto, también podemos ver una relación inversa a lo expuesto inicialmente.

Los estudios necesitaban ser realizados y se concluyó que el el factor que más influenciaba en la reducción del porcentaje de grasa o en la ganancia de masa muscular era incluso la dieta. Sin embargo, el entrenamiento podría ser optimizado con estímulos que serían más interesantes en ambos casos, sin seguir dos líneas absolutamente diferentes.

El entrenamiento de bajo volumen para ambos objetivos

A través de estos estudios, se puede llegar a la conclusión de que lo primordial en un entrenamiento es estimular el músculo suficientemente y de manera intensa para que pueda responder anabolicamente durante los períodos de descanso. Este estímulo debe ser suficiente para no causar impactos reversos en el cuerpo, es decir, de no degradar estructuras de modo que éstas no consigan promover cierto anabolismo. Por lo tanto, se recomienda la utilización de protocolos que visen la hipertrofia miofibrilar, que se considera "duradera", mientras que la sarcoplasmática es algo que se pierde mucho más rápido.

El estímulo de alta intensidad y bajo volumen promueve la musculatura y la capacidad de aumentar en mayores proporciones la síntesis proteica en las miofibrilas, haciendo entonces que el músculo consiga mantenerse en estado anabólico después del entrenamiento. Esto es conveniente, tanto para la ganancia de masa muscular, cuando para la reducción del porcentaje de grasa. En el primer caso, al menos desprendimiento energético durante el entrenamiento y por la recuperación y aumento de la síntesis proteica. En el segundo caso, por ahorrar altos niveles de hormonas (que ya tienden a ser más altos en la dieta de reducción de peso) catabólicos como el cortisol y el glucacon. El estímulo a la musculatura también favorece que no haya pérdidas de masa muscular durante la restricción calórica, lo que es muy frecuente en quien esta buscando pérdida de peso.

Con entrenamientos de alta intensidad todavía es posible estimular hormonas como el GH, que son, además de lipolíticos, extremadamente hipertróficos e hiperplásicos.

No sólo eso, pero por ahorrar energía, el entrenamiento con bajo volumen muchas veces no requiere tanta energía disponible de los carbohidratos ingeridos en la dieta. Los entrenamientos de larga duración, normalmente, requieren un poco más de energía, a pesar de observar el primer caso como de vías glicolíticas. Así, se hace más fácil una manipulación con los carbohidratos dietéticos y una posible reducción, lo que contribuirá a la reducción del peso.

Entonces, en realidad, aquella vieja historia de la necesidad de aumentar los niveles de actividad anaerobia en períodos de corte no pasa de falacia. Vemos la posibilidad de la reducción de grasa y del aumento de masa, primordialmente con entrenamientos cortos, breves y arduos.

Desprender grandes cantidades de glucógeno con entrenamientos muy largos, con altas repeticiones, normalmente sólo estimulará la producción de iones ácidos en el cuerpo, los cuales interferirán negativamente en la musculatura. No hay necesidad de exaurir todo el glucógeno muscular durante el trabajo con pesos.

Más que el entrenamiento en sí, sea para definición muscular o para aumento de la masa muscular, debemos saber que es la dieta que realmente coordina todo eso. Los aspectos de manipulación de calorías, de macronutrientes y otros, de manera individual, es lo que definirá sus opiniones. Además, la actividad AERÓBIA debe ser considerada en algunos casos, si el objetivo es el aumento en el gasto energético.

conclusión:

Sin embargo, es posible objetivar algunos puntos principales, tales como:

- El entrenamiento con altas repeticiones, normalmente recluta vías anaerobias que generan ácido láctico;

- El entrenamiento con bajas repeticiones, normalmente involucra vías anaerobias, en especial de la PCr, además de ser primordialmente glicolítico;

- El entrenamiento con altas repeticiones recluta en mayores cantidades fibras del tipo II;

- El entrenamiento con bajas repeticiones recluta mayores cantidades de fibras del tipo I;

- Por la tendencia a asociar volumen de entrenamiento al gasto energético, muchos individuos suelen utilizar entrenamientos de esa naturaleza en su fase de reducción de grasa corporal, cuando hoy, comprobadamente, el entrenamiento con bajo volumen se muestra tan o más eficaz que el entrenamiento de alto volumen para ese objetivo;

- El entrenamiento de alto volumen normalmente involucra procesos finales determinados como hipertrofia sarcoplasmática;

- El entrenamiento de bajo volumen normalmente involucra procesos finales denominados como hipertrofia miofibrilar;

- A pesar de esta división, ambos entrenamientos pueden influenciar tanto tipos de hipertrofia así como ambos tipos de objetivos (reducción de grasa o aumento de masa muscular);

- Las condiciones fisiobiológicas individuales son lo que definir el mejor tipo de entrenamiento para cada individuo, debiendo además ser necesarias las observaciones pertinentes a las cuestiones dietéticas del individuo.

Por lo tanto, considere como ser único y privilegiar lo que es mejor aceptado a su cuerpo. Recuerde: La musculación está lejos de ser una regla.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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