El pulldown es un ejercicio específico para la región dorsal. Vea en este artículo completo, cómo utilizarlo en su entrenamiento y más información relevante!


El trabajo de los músculos dorsales del tronco es muy importante, no sólo para fines estéticos.

El pulldown es un movimiento muy usado para este propósito y si se aplica en el contexto correcto, trae excelentes resultados.

Sin embargo, por ser un movimiento que involucra fuertemente factores como conciencia corporal, es importante que algunos puntos estén muy bien alineados.

La forma de uso, la ejecución, la fase de la periodización, todo esto interfiere directamente en los resultados que el pulldown puede traer.

Índice - Qué ver en este artículo sobre el ejercicio pulldown:

Contenido de este artículo

  • 1 Pulldown, músculos trabajados
  • 2 Ejecución correcta del pulldown
  • 3 Ejecución correcta del pulldown, posición del tronco
  • 4 Ejecución del Pulldown en la Polia Alta
  • 5 Huella en el pulldown, cuáles son las diferencias reales?
  • 6 Pulldown, cómo optimizar los resultados

Pulldown, músculos trabajados

Si se toma como base, sólo los músculos que actúan de forma dinámica en el movimiento, tendremos básicamente estos:

- Latísimo del dorso;

- Deltoide (principalmente parte anterior).

De forma más general, estos son los músculos implicados. Esto, por el hecho de que el pulldown se basa en una extensión de brazo.

De esta manera, estos son los dos músculos más solicitados.

Sin embargo, debido a la posición del tronco, con una ligera flexión de cadera, los músculos lumbares son solicitados para el mantenimiento del movimiento.

La porción larga del tríceps braquial, también se solicita de forma isométrica en este movimiento.

En este caso, el latín del dorso es el músculo más utilizado, dentro del contexto del entrenamiento de dorsales.

Pero para que esto sea de hecho efectivo y el motor primario venga a ser el latísimo del dorso, es fundamental que la ejecución sea adecuada.

Ver ahora, cómo debe ser la ejecución del pulldown.

Ejecución correcta del pulldown

El Pulldown tiene un movimiento básico, la extensión de hombro. Sin embargo, varios detalles son importantes para que el movimiento sea de hecho, efectivo.

Vea este vídeo, que muestra la ejecución correcta del pulldown:

Es importante entender algunos puntos en lo que se refiere a la ejecución correcta del pulldown. Se percibe que hay muchos detalles que modifican la mecánica del movimiento. Huella, inclinación del cuerpo, carga y otros.

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Por eso, no voy a atenerse ahora (voy a hablar de ello más adelante) a estos elementos.

Lo que es de fundamental importancia para el movimiento, es que la polea esté posicionada más alta.

En general, usamos el aparato de crossover para hacer este ejercicio.

En este caso, el indicado es usar la última o penúltima regulación de la parte superior del aparato.

Esto será de fundamental importancia para que podamos tener una amplitud de movimiento más adecuada.

Si la polea está posicionada más baja, en la altura del hombro, por ejemplo, perdemos amplitud y consecuentemente, el ejercicio es menos efectivo.

Ejecución correcta del pulldown, posición del tronco

Este es un punto muy importante. El pulldown puede ser ejecutado de dos maneras: con el tronco erguido y con la cadera levemente flexionada.

En el caso de la ejecución con el tronco recto, tenemos una amplitud un poco menor.

Sin embargo, el control del movimiento es más fácil por el posicionamiento de la cadera.

Esta es una posición interesante de ser usada por personas que empiezan, que necesitan desarrollar su capacidad coordinadora.

Con el tronco inclinado, es natural que podamos usar un poco más de carga y que el movimiento tenga una amplitud mayor.

Esta es una variación interesante para ser utilizada por personas con un mejor nivel de entrenamiento. 

Ejecución del Pulldown en la Polia Alta

Ahora, vamos a pensar en términos de huella.

Huella en el pulldown, cuáles son las diferencias reales?

Básicamente, la modificación de la huella, sea ella más abierta, más cerrada, pronada o neutra (con cuerda), interfiere más en la activación del deltoide, que propiamente en la acción del latísimo del dorso.

La huella más abierta, en realidad, sólo cambiará el ángulo del movimiento. En la esencia, todavía tendremos una extensión de hombro.

La utilización de la cuerda, a su vez, permite que podamos sobrepasar la línea de la cadera al final de la fase concéntrica. Esto permite un arco de movimiento más grande. En términos prácticos, tenemos una amplitud de movimiento mucho más acentuada.

Sin embargo, la utilización de la cuerda hace el movimiento más inestable. Las personas con un desarrollo muscular en los antebrazos más deficitario, por ejemplo, pueden tener dificultades con esta variación.

En general, la elección del tipo de huella, está más relacionada al confort que a un cambio de verdad en el estímulo.

Pulldown, cómo optimizar los resultados

1- Tome mucho cuidado con el movimiento escapular

El movimiento de las escápulas, durante la ejecución del pulldown, es fundamental. Mantener las escápulas inmóviles, retira la participación del latísimo del dorso (en gran parte) y hace del delito como motor primario del movimiento.

Por eso, es muy importante que las escápulas acompañen el movimiento del pulldown para que el latísimo del dorso sea más solicitado.  

En el caso del pulldown, en general, el movimiento escapular se basa en una aducción y abducción de las mismas.

2- Utilice carga, pero tenga cuidado con el exceso

Como el pulldown es un movimiento más "concentrado", muchas veces no conseguimos usar mucha carga.

Cuando la carga está por encima de su capacidad, es natural que usted "robe" en el movimiento, usando más la cadera y los hombros.

De esta manera, para que el pulldown tenga de hecho, más calidad, utilice una carga que no perjudique la ejecución del movimiento.

3- Integración con otros movimientos

Dependiendo de cómo se organiza su entrenamiento, el pulldown se puede utilizar en diferentes momentos en su entrenamiento de dorsales.

Se puede utilizar al principio, cuando pensamos en un contexto de pre-agotamiento.

No es que sea el movimiento más indicado para este escenario, pero puede ser una alternativa.

Se puede utilizar también, con bi-set, con movimientos multiarticulares, como tiradas y remadas.

4- Foque primero en la técnica, después en la carga

Sí, ya he hablado de la carga. Sin embargo, el pulldown es uno de esos movimientos que necesita mucho cuidado con la técnica.

Un caso muy común es el de personas que no "sienten" la actividad muscular del latísimo del dorso. Salvo casos raros, esto está relacionado con una ejecución errónea.

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Por eso, en estos casos, lo ideal es usar una carga más baja, movimientos más lentos y controlados, para poco a poco, aumentar la intensidad. Es fundamental que usted "entrena" el movimiento, con poca carga.

Esto va a mejorar su coordinación intra e intermuscular y traer resultados mucho mejores para este ejercicio.