Desde hace unos años, la popularidad de los gimnasios de musculación se ha vuelto cada vez mayor.

Lo que antes básicamente estaba compuesto por el sexo masculino que deseaba construir algunos kilos de músculos, hoy ya se ha convertido en un ambiente animado, con personas de todas las características, buscando innumerables objetivos:

Desde niños a ancianos, desde hombres y mujeres, desde personas que desean ganar, mantener, perder peso o incluso rehabilitarse de lesiones, hasta aquellos que van sin una razón clara.

Entre los públicos que tal vez más crecieron fue incluso el de las mujeres. Ellas, cada vez más vanidosas y también muchas veces movidas por los medios y la sociedad contemporánea que impone cuerpos torneados, con bellas curvas y un volumen presentable, han logrado casi igualarse en numeración a los hombres. En algunos lugares, incluso, llegando a ser igual ese número o mayor y, más, en algunos otros, EXCLUSIVO (llamadas "academias de mujeres").

Sin duda alguna, por las características genéticas y por los factores culturales, la parte a la cual la mujer desea mejor desarrollar es realmente inferior, principalmente las que no buscan niveles competitivos y, si quiere muchas veces están preocupadas con algún tipo de proporción.

Cuadriceps, glúteos, pantorrillas, femorales ... Todo eso quieren alcanzar con un buen volumen y definición. Pero, para que esto pueda suceder, ¿cuál es el modo correcto de entrenar a esa región? Con qué frecuencia se debe entrenar las piernas?

Soy escéptico lo suficiente en decir: Un entrenamiento realmente intenso, arduo y aplastante, que se regula por ejercicios básicos y compuestos no podrá ser realizado más que Una vez por semana.

En caso de que pueda ser, entonces ciertamente no fue lo suficientemente arraigado. A menos que estemos hablando de divisiones de parte anterior y posterior con ejercicios muy bien escogidos y ejecutados, aliados a una capacidad más rápida e individual de recuperación, será difícil mantener una intensidad máxima si ese espacio no es respetado.

Y, voy más allá: Este espaciamiento entre las sesiones de entrenamiento puede ser aún mayor a depender del caso.

Por ejemplo, este tipo de entrenamiento, se podría regir en una frecuencia de entrenamiento de 4X sesiones semanales, buscando una división tal cual:

Lunes (Cuadriceps y parte interna del muslo)

Martes (Dorsales, posteriores de hombro, trapecio y bíceps)

Miércoles: Descanso total (aquí, podría ser incluido una sesión de aeróbico, pero normalmente utilizamos las piernas para realizarlo. Así que no creo que sea una gran ventaja para las fatigas - incluso si el entrenamiento aeróbico requiere muy poco de fibras del mismo, tipo blanco -, por menor que ésta sea.)

Jueves (Pectorales, hombros anteriores / frontales y tríceps)

Viernes, se añaden más un entrenamiento orientado hacia la parte posterior de piernas y pantorrillas, finalizando la semana y, posibilitando que con dos días de descanso absoluto, podamos recuperarnos para una nueva sesión de entrenamientos el lunes.

una otra forma de trabajar en sistemas divididos en anteriores y posteriores es en sistemas aún mayores de descanso. Para la mayoría, puede parecer que eso no generará buenos resultados, visto la cierta infrecuencia en la que pocos están acostumbrados y, por supuesto, son adeptos. Esta división con vistas a semanas y no días, podría basarse de la siguiente manera:

Semana 1: Día 1: Deltoides y Trapézio - Día 2: Brazos y antebrazos - Día 3: Piernas (enfoque en la parte posterior y pantorrillas) - Día 4: Dorsales - Día 5: Pectorales.

Semana 2: Día 1: Deltoides y Trapézio - Día 2: Brazos y antebrazos - Día 3: Piernas (enfoque en la parte anterior) - Día 4: Dorsales - Día 5: Pectorales y pantorrillas.

Como podemos observar, la división es básicamente la misma, sin embargo, el entrenamiento será enfatizado con más ejercicios y mayor enfoque en las diferentes regiones de las plumas. Además, aprovechamos ejercicios como levantamiento tierra, stiff y otros, que solicitan mucho las pantorrillas para trabajarlas juntas este mismo día, en la semana 1.

Este sistema posibilitará un buen descanso y, al mismo tiempo, estimulará las piernas, que son nuestro foco en estos sistemas.

Es siempre importante recordar que la llamada "dolor del día siguiente", o en el término más correcto, "dolor muscular tardío" (DTM), normalmente asociada al desgaste muscular, junto a iones de hidrógeno y ácido láctico (consecuentemente disminución del pH), no significa nada respecto a la recuperación, o sea, no estar con ese famoso "dolor" no significará que su músculo estará lo suficientemente recuperado para entrenar nuevamente, ya que el proceso de síntesis proteica sucede lentamente.

Además, a pesar de ser más rápido que depender principalmente de la intensidad del ejercicio, todavía tenemos que tener en cuenta la síntesis de glucógeno (que lleva por el mínimo 48h, injustificando a las que acostumbran a entrenar día sí, día no las piernas), la recuperación de estructuras como las articulaciones y, el propio impacto que el entrenamiento de piernas y el tamaño del grupo involucra en el sistema neuromotor.

Muchas personas creen que en la musculación, el más puede necesariamente significar más resultados y es obvio pensar que si conseguimos trabajar "más", la recompensa también será mayor.

A lo que sucede, al contrario, cuando buscamos aumento muscular, los mecanismos normalmente son compensatorios y tardan tiempo para suceder.

Esto es porque para que el músculo pueda crecer, hay la necesidad de innumerables síntesis, desde la proteica, en las miofibrilas, hasta (posiblemente) la modificación de las células satélites, la hiperplasia y, por supuesto, la síntesis de glucógeno. Esto, sin contar la eliminación de algunos compuestos tóxicos generados y acumulados durante el entrenamiento o durante el proceso de recuperación.

El entrenamiento en sí será catabólico (y las posibilidades de entrar en overtraining pueden ser altas y demasiado caras, lo que interfiere de manera extremadamente negativa en resultados expresivos y, a largo plazo, incluso en la salud), sin embargo, es durante el descanso, con una buena alimentación que usted proporcionará los sustratos necesarios para que su músculo pueda crecer.

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conclusión:

No hay una regla específica para la frecuencia de entrenamiento de cualquier grupo musculares. Sin embargo, se sabe que es en el período de recuperación que el músculo efectivamente crece, por lo tanto, es prudente que ese sea respetado y hecho de manera adecuada para que así podamos obtener óptimos resultados y mujeres cada vez más bellas.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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