Utilizar un calentamiento adecuado para los ejercicios de musculación, puede potenciar sus resultados.


Si existe un tema que se ha vuelto polémico en medio del entrenamiento físico, es el calentamiento. Algo que hasta hace algunos años era intocable, pasó a ser desmitificado por la ciencia. Pero, por desmistificado, no entienda que es totalmente innecesario. En un contexto adecuado, el calentamiento de la musculación puede traer excelentes resultados para su entrenamiento.

Es necesario entender el calentamiento para la musculación desde una perspectiva más amplia. Él no se compone sólo por aquel estiramiento bien mal hecho, que la mayoría de la gente hace. Él necesita ser pensado desde una perspectiva más amplia.

En general, usamos movimientos que estimulan el aumento de la amplitud articular y principalmente, que tengan un efecto también psicológico. Sí, el calentamiento tiene un gran efecto psicológico.

El calentamiento, principalmente en los deportes, es visto como un momento donde iniciamos la mejora del foco. En muchos casos de la musculación, es viable desde este punto de vista.

Sin embargo, este calentamiento debe ser muy bien pensado y específico. Para ayudarte, seleccionamos algunas posibilidades de calentamiento para los principales ejercicios y entrenamientos de musculación!

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Calefacción adecuada para cada entrenamiento de musculación

Para facilitar más el entendimiento de la mejor forma de calentar antes de cada entrenamiento, voy a mostrar un calentamiento para cada ejercicio general. Usé como base, los movimientos básicos de agachamiento, stiff y levantamiento tierra, supino y tiradas. Para los demás movimientos, podemos usar ejercicios parecidos.

Calefacción para el agachamiento

En el caso del agachamiento, no sólo tendremos un movimiento articular. Tendremos varios. Y con eso, es posible usar diversos movimientos para la calefacción. Para facilitar el entendimiento, voy a mostrar algunos ejercicios que se pueden hacer para cada articulación.

tobillo
En el caso del calentamiento para el agachamiento, es importante mejorar la amplitud articular del tobillo. Mucha gente olvida su participación. Por eso, es fundamental mover el tobillo antes del agachamiento y mejorar su amplitud. Los movimientos de este vídeo son muy utilizados para la mejora de la amplitud de tobillo:

Otro movimiento muy interesante, que ya está en la especificidad del agachamiento, es el primer ejercicio de este video:

Básicamente, estos movimientos pueden ser hechos como calentamiento para el agachamiento, en lo que se refiere al tobillo.

cadera
La falta de movilidad de cadera es uno de los elementos que más compromete la calidad de la ejecución del agachamiento. En este vídeo, usted puede ver algunos movimientos muy interesantes que se pueden utilizar para mejorar la movilidad de cadera.

Además, ya hablamos en este artículo (Agachamiento, proceso educativo para mejorar la ejecución) sobre algunos movimientos que pueden ser hechos, que ayudan en la mejora de la movilidad de la cadera.

Se percibe que todos los movimientos citados aquí, tienen una función no sólo de calentamiento, sino de ajuste en la ejecución. Es muy común, usar en el calentamiento, movimientos que se consideran "educativos". En este sentido, dependiendo de su nivel de entrenamiento y de la fase de periodización, podemos usar movimientos más educativos o no.

Estos movimientos citados hasta aquí, pueden ser usados, en el contexto adecuado, para el calentamiento en el entrenamiento de piernas y de glúteos.

En el caso de movimientos como el levantamiento tierra o stiff, que tiene gran solicitud de estabilización de los músculos lumbares, podemos usar algunos ejercicios, como el superhombre, como el calentamiento. Si no conoce el ejercicio, éste es el vídeo.

Calefacción para supino (pectorales)

El calentamiento, como ya he citado arriba, es pensado para la mejora de la amplitud articular, pero también, para el mayor suministro de sangre y sustratos energéticos. Los movimientos como el supino, por ejemplo, pueden tener un calentamiento mucho más específico.

En mis consultorías, muchas veces indico la utilización de una serie, de 15 a 20 repeticiones, del movimiento sólo con la barra. En este caso, controlando bastante el movimiento y buscando mantener el máximo posible de amplitud.

Sin embargo, podemos utilizar otros movimientos como el calentamiento también. El apoyo (push up) es muy usado como calefacción, en el caso de personas bien entrenadas y que no tiene un desgaste considerable con su ejecución.

Una cuestión importante, en el calentamiento para el supino recto es la mejora de la movilidad de hombro.

Los ejercicios mostrados en este vídeo, se pueden utilizar para este propósito.

Estos movimientos se pueden hacer con un elástico (thera band) o incluso con un bastón. Es importante que se realicen con total control ya una velocidad más lenta.

Además, para el calentamiento del supino recto y el entrenamiento de pectoral como un todo, es interesante usar ejercicios para el manguito rotador, con poca carga.

Calefacción para tiradas en general

Básicamente, vale la misma regla que usamos en el caso del supino recto. Podemos usar movimientos con poca carga, repeticiones más lentas y controladas y en el máximo de su amplitud.

La gran diferencia en el caso del calentamiento para las tiradas en general y el entrenamiento de dorsales, es el calentamiento de los músculos que mueven y estabilizan las escápulas. En este caso, es interesante usar también, además de los movimientos ya citados en el calentamiento del entrenamiento de pectoral, movimientos para las escápulas. Ver algunos de ellos en este vídeo:

Además de estos citados, la mejora de la calidad en los movimientos de la cintura escapular como un todo, pueden ser usados ​​como calentamiento en este caso. En este vídeo aparecen algunos de estos movimientos:

Se percibe que en general, el calentamiento para la musculación, involucra movimientos que usan poca o ninguna carga y tiene como objetivo la mejora de la amplitud articular y de la coordinación.

Con eso, eliminamos aquí aquel concepto de que sólo alargar es considerado un estiramiento.

¿Pero debemos utilizar todos estos movimientos en la calefacción? ¡No! Es necesario hacer la elección de los más adecuados.

El calentamiento es un momento interesante para corregir algunas fallas, por ejemplo. Además, es en él que podemos ejercitar algunos músculos que, en muchos casos, dejados de lado, como es el caso del manguito rotador.

El calentamiento en la musculación, con movimientos específicos para cada caso, es fundamental. Se puede insertar, de acuerdo con su periodización, de varias formas. Aquí, su individualidad es que será el punto clave.

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Lo que queda claro es que tenemos miles de posibilidades de calentamiento, que trascienden ese estiramiento básico. Cabe a tu entrenador, encontrar los mejores ejercicios para tu caso. Siempre entrena con la orientación adecuada. Buenos entrenamientos!