La interrelación del volumen e intensidad, ya tratada en este artículo (Principios del Entrenamiento - La Interdependencia Volumen-Intensidad) es uno de los fundamentos del entrenamiento físico que más influye sobre los resultados de su entrenamiento. Por eso la cuestión del número de repeticiones es muy importante, ya que se refiere al volumen de cada serie y si es baja demasiado, no produce los efectos necesarios y si es demasiado alta, pierde la cuestión de la intensidad que es fundamental para la hipertrofia.

Antes de hablar en números de repeticiones, necesitamos tener una noción de carga de trabajo y de sistemas energéticos usados ​​en la musculación. Veamos algunos aspectos a ser analizados en lo que se refiere al número ideal de repeticiones para la hipertrofia.

Carga de trabajo y número de repeticiones

El número de repeticiones que una persona utiliza tiene que basarse en la cantidad de carga de trabajo utilizada. Por ejemplo, si usted entrena específicamente bíceps y tríceps en un entrenamiento de la semana, tendrá que tener una carga de trabajo más alta que si usted entrena estos músculos más de una vez a la semana.

En este caso específico, todavía tenemos que tener en cuenta la cuestión de los músculos que actúan como estabilizadores. Por ejemplo, el número de repeticiones de un entrenamiento de tríceps que se integra al entrenamiento de pectoral, debe tener en cuenta la participación del primero en la mayoría de los ejercicios del segundo.

Para calcular la carga de trabajo usted tiene que hacer una suma, de las series de cada grupo. Por ejemplo, si usted hace más de un entrenamiento por semana para cada grupo, somete las series. Luego multiplique por el resultado obtenido el número medio de repeticiones. Así usted tendrá la carga de trabajo de cada musculatura en la semana.

Es lógico que sólo eso no basta para saber el número de repeticiones que usted debe ejecutar, ya que para ello se necesitaría pruebas de carga y de resistencia muscular, que deben ser hechas por un profesional de educación física. Pero eso ya te da una noción del volumen total, que es un indicador para ser analizado.

Lógico que cada persona tiene su individualidad y venir aquí decir que hasta cierto número es bueno o malo sería falta de profesionalismo. Por lo tanto, es necesaria una evaluación individual de cada caso. Sin embargo, si usted tiene un volumen total muy bajo, puede que esté utilizando más creatina como fuente energética que la glucosa, lo que no genera grandes ganancias en la hipertrofia.

Sistemas energéticos e hipertrofia

En el caso de la hipertrofia, la musculación con foco en la hipertrofia siempre debe buscar la utilización del sistema anaeróbico láctico, que utiliza la glucosa proveniente de las reservas de glucógeno como fuente energética. Este tipo de sistema energético se utiliza en actividades que tengan una duración de 10 segundos a 2 minutos. Es decir, en este punto ya tenemos una información importante, que series con menos de 10 segundos, aproximadamente, tienen mayores posibilidades de no utilizar esta fuente energética que genera hipertrofia.

Las series más cortas, que utilizan la creatina, que se recompone en períodos de aproximadamente 2 minutos, tiene efecto más sobre la potencia que sobre la hipertrofia (sí que son muy diferentes). Pero como nada en el entrenamiento físico es exacto, esto puede sufrir alteraciones de acuerdo a la intensidad o los sistemas fisiológicos.

Pero entonces usted debe estar pensando que no hay un número ideal de repeticiones, ¿no es así? Eso mismo, cada cuerpo, cada objetivo tiene números diferentes. Pero para no creer que usted leyó este artículo hasta aquí y no va a tener respuesta alguna, voy a proponer una reflexión.

Como nuestro cuerpo no sabe contar y él sólo responde a los estímulos recibidos. Trayendo esto para el tema aquí abordado, para lograr la máxima intensidad y así "castigar" el músculo trabajado, que resultará en la hipertrofia. Por eso, para personas que ya tienen alguna base de entrenamiento de fuerza, tiene en el método de la falla concéntrica, uno de los más eficaces para la hipertrofia.

Esto es porque la falla concéntrica es una señal del sistema nervioso que alcanzamos la máxima intensidad. Con eso, usando este método, quien tiene una buena base de resistencia y fuerza máxima, puede obtener los resultados deseados. Con eso, recuerde, su músculo no sabe contar y él sólo responde a los estímulos, por lo tanto, no se aferra a un número de repeticiones, sino a un estímulo adecuado. Buenos entrenamientos!