Cambiar los entrenamientos de musculación es esencial para que el cuerpo no caiga en la rutina y estancamiento de las ganancias de masa muscular, pero cuál será el tiempo ideal para el cambio de ejercicios?



Los practicantes de musculación a menudo me preguntan si mantienen un entrenamiento durante cierto tiempo hace que el cuerpo se adapte a tal sesión y si eso es perjudicial. En realidad cuando hablamos de entrenamiento físico no existen recetas listas, o parámetros que se encuadren en cualquier circunstancia. Lo que existen son evidencias científicas que hay que tener en cuenta para el mantenimiento o cambio de un tipo de entrenamiento.

Conceptos de la periodización del entrenamiento

Antes de hablar de cuánto tiempo debemos mantener una serie, es importante dejar bien claro que esto debe ser planificado, estructurado y seguir un orden lógico. Para ayudarte en esto te voy a explicar los conceptos de la Periodización, que es un método muy utilizado con atletas, pero que con algunas adaptaciones puede muy bien ser utilizado por cualquier persona.

Primero vamos a dividir el año en un ciclo llamado Macrociclo. Dentro de este Macrociclo tendremos los mesociclos, que son períodos de 2 a 4 meses.

La última división son los microciclos, que son ciclos de 3 días a 1 semana (en la musculación se usan generalmente microciclos iguales de 1 semana durante un mesociclo). Simplificando, usted separa su entrenamiento en el año, en meses y semanas. Así el control de la carga y el acompañamiento de la evolución se hacen mucho más fáciles.

Definiendo ciclos y períodos de entrenamientos

A la hora de definir cómo serán sus ciclos y cómo usted debe dar énfasis a cada uno de ellos es necesario definir cuál es su objetivo para el macrociclo. Por ejemplo, si tu objetivo en este macrociclo es ganar masa magra, tienes que dividir los meso y microciclos enfocados en eso. Después de definir esto tendremos entonces que montar los períodos, que son los períodos de base, específicos y de destreinamiento. El período de destreinamiento es más usado en atletas, y si usted practica la musculación sólo para una mejora de la salud y de la estética él no tendrá tanta importancia así..

El período de base generalmente tiene una duración de 2 a 5 meses, y su enfoque principal es dar consistencia para el entrenamiento posterior. En este período generalmente el foco es en el aumento de la Resistencia Muscular Localizada y de la Fuerza máxima. Ya en el período específico tienes que tener bastante claridad de tus objetivos, para no perder tiempo y energía con partes que no te interesen.

 Voy a seguir usando el ejemplo de alguien que quiere ganar masa magra. En este período generalmente se usan en este caso un período de 7 a 10 meses y el enfoque sería en entrenamiento con carga más elevada y menos repeticiones, lo que caracteriza una preferencia por la intensidad en detrimento del volumen.

 Bueno esta periodización es la más común, más simple y la que la mayoría de los entrenadores usan con personas normales. Pero la pregunta que no quiere callar, cuánto tiempo debe durar un mesociclo, que sería el período en que usted mantiene el mismo entrenamiento?

Tiempo mínimo para cambiar los entrenamientos

Creo que un entrenamiento tiene que tener por lo menos 8 semanas, para que sus efectos sean asimilados por el cuerpo.

Según Días (2005):

 "Las modificaciones en la fuerza muscular durante cortos períodos de TP parecen ser el resultado de la mejora del ajuste neural intra e intermuscular durante la ejecución del movimiento. Se cree que estas adaptaciones están vinculadas al aumento del número de unidades motoras reclutadas, la mejora de la sincronización y frecuencia de disparos de las unidades motoras y la menor co-activación de los músculos antagonistas, desencadenando mayor producción de fuerza durante las fases iniciales del entrenamiento ".

Es decir, en este período ya podemos tener buenos resultados. Períodos excesivamente largos pueden traer una adaptación al entrenamiento que ocasionará en estabilización del desarrollo.

conclusión

Lo que quiero dejar claro es que períodos largos, con más de 6 meses con la misma serie de ejercicios puede causar un estímulo que pasa a no ser más tan eficiente, aunque se aumente las cargas. Por lo tanto, al menos 1 o 2 veces dentro del macrociclo la serie debe ser cambiada. En lo que se refiere a las cargas, se debe aumentar gradualmente, evitando quedarse más de 3 semanas aproximadamente sin un aumento de intensidad.

En el caso de la hipertrofia muscular, vale la lectura, pues damos énfasis en algunos aspectos que deben ser tenidos en cuenta a la hora de montar un entrenamiento para ganar masa muscular.

Para obtener buenos resultados es interesante conversar con su entrenador para definir juntos cuáles son los mejores períodos para el intercambio de la serie. Si tienes alguna duda, deja tu pregunta en el área de comentarios que tendré el mayor placer en ayudarte.

Referencias bibliográficas

NETO, Joaquim Antunes, et.al. Mantenimiento de las microderes celulares y respuestas adaptativas a largo plazo en el entrenamiento de fuerza. De la Universidad de Buenos Aires, en la ciudad de Buenos Aires..

Días, Raphael Mendes et.al. Impacto de ocho semanas de entrenamiento con pesos sobre la fuerza muscular de hombres y mujeres. Rev Bras Med Deporte _ Vol. 11, Nº 4 Jul / Ago, 2005.