¿Cuántas veces a la semana entrenar?
formaciónEn este artículo el profesor Sandro Lenzi definió algunos puntos que deben ser tenidos en cuenta a la hora de definir la cantidad de veces a entrenarse semanalmente.
¿Cuántas veces a la semana debo entrenar?Algunos dirán 5, otros 4, otros 6. La verdad es que mucha cosa se estudia en el campo de la actividad física, pero de ninguna manera eso transforma el entrenamiento físico en algo con respuestas listas, hecho receta de pastel. Cada caso tiene que ser analizado por un buen profesional. En caso contrario, contra uno de los principios fundamentales del entrenamiento, individualidad biológica.
Un análisis profesional, donde factores como objetivos, tiempo disponible, tipo de entrenamiento deben ser tenidos en cuenta. En este artículo voy a enfocar en la musculación, pues entrenamientos diferentes tienen variables diferentes.
Inicialmente, vamos a lo que la OMS dice que es el ideal. Según documento oficial de 2003, para la salud, una práctica de al menos 4 sesiones en días separados de 30 minutos como mínimo son indicados para el mantenimiento de la vida sana. Pero vuelvo a repetir, el ejercicio físico no es receta de pastel.
Encontrar la frecuencia semanal ideal varía mucho de persona a persona. Vea algunos consejos que pueden ayudarle a definir la frecuencia ideal, acompañado de un profesional competente.
1 ° Cuidado con el descanso:
Entrenar 7 veces por semana, por ejemplo, generalmente está contra indicado. Sólo en algunos casos de atletas de alto nivel, esta es la única manera de producir una sobrecarga adecuada. Pero este es un grupo pequeño. En la mayoría de los casos, se indican de 2 a 3 días de descanso, para que la regeneración muscular pueda ocurrir de forma adecuada.
Un modelo que muchas veces de lo cierto es el descanso en los dos días del fin de semana y un descanso en el medio de la semana. Pero esto varía de un caso a otro. Con cuatro entrenamientos por semana, podemos dividir el entrenamiento en piernas, espalda, pectoral y brazos, alternando abdominales y lumbar junto con estos entrenamientos. Con eso, podemos causar una buena sobrecarga en cada grupo muscular, dando tiempo para la regeneración de las fibras microlesionadas durante el entrenamiento.
Leer también => Cuantas veces por semana debo ejercitar cada músculo?
2 ° Tenga objetivos claros:
entrenar 3 veces a la semana para un culturista es algo impensable, así como entrenar 7 veces a la semana para alguien que busca sólo mejora del acondicionamiento físico también es. Por eso, saber lo que realmente quieres con la musculación es fundamental.
En una encuesta reciente, Soares (2001) hizo una investigación con atletas de balonmano del sexo femenino, donde el objeto de investigación era saber si 3 sesiones de entrenamiento semanales pueden promover una mejora de potencia anaeróbica alática en las atletas.
Se encontró una mejora sustancial de esta resistencia, quedando claro que el entrenamiento hecho de manera correcta puede mejorar en mucho este parámetro, pero también la resistencia anaeróbica láctica, bastante usada en entrenamientos de fuerza. Con ello queda claro que 3 entrenamientos por semana pueden auxiliar bastante en la mejora de la fuerza y consecuentemente de la hipertrofia.
3 Planifique su tiempo:
En vez de intentar entrenar 5 veces a la semana en una agenda apretada, entrenar al menos 3 con más calidad. Independientemente de cuántas veces usted entrena, la calidad es fundamental. Por eso, analice en su agenda qué períodos
que usted va a ejercitarse y cómo aprovecharlos de manera más satisfactoria.
Por último, Benton (2011) hizo un estudio comparativo entre 2 protocolos de ejercicios, siendo que en uno de ellos se utilizó un entrenamiento de 4 sesiones y en el otro de 3. no se encontraron diferencias entre los protocolos, lo que deja claro que la calidad del entrenamiento, la alimentación y el descanso es mucho más influyente que la frecuencia semanal.
Leer también => Cuál es el mínimo de entrenamientos semanales que usted necesita para tener resultados?
Por eso, en vez de enfocar sólo en cantidades (sea de entrenamientos, carga o frecuencia) enfocado en la calidad, planeando su descanso, comiendo correctamente y adaptando el entrenamiento a su vida, de forma que usted obtenga los mejores resultados.
referencias:
Benton, Melissa J; et. al. Short-Term Efectos de la resistencia de la Frecuencia en la composición de la composición y la fuerza en las mujeres medianas. 2011
Y en el caso de las mujeres. Efecto de la frecuencia de entrenamiento sobre la potencia anaeróbica alática de jugadoras de balonmano. UNILESTE-MG 2001